如何放鬆手部肌肉?
怎樣放鬆手的肌肉??
一、活動的基本動作
1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。
2．保持這種緊張感10秒鐘，然後放鬆5～10秒。
3．體驗放鬆時肌肉的感覺。
二、訓練過程
“我現在來教大家怎樣使自己放鬆。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然後放鬆全身肌肉。緊張及放鬆的意義在於使你體驗到放鬆的感覺，從而學會如何保持鬆馳的感覺。”
“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放鬆，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進行先緊後鬆的練習，最後達到全身放鬆的目的。”
第一步：
“深吸一口氣，保持一會兒。”（停10秒）
“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。”（停5秒）
“現在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會再。”（停10秒）
第二步：（前臂）
“現在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上的感覺。” （停10秒）
“好，請放鬆，盡力放鬆雙手，體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕鬆、溫暖，這些都是放鬆的感覺，請你體驗這種感覺。”（停5秒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第三步（雙臂）
“現在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。” （停10秒）
“好，現在放鬆，徹底放鬆你的雙臂，體驗放鬆後的感覺。”（停5秒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第四步（雙腳）
“現在，開始練習如何放鬆雙腳。”（停5秒）
“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆你的雙腳。”
“我們現在再做一次。”（同上）
第五步（小腿）
“現在開始放鬆小腿部肌肉。”（停5秒）
“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向後緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第六步（大腿）
“現在開始放鬆大腿部肌肉。”
“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。” （停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第七步（頭部）
“現在開始注意頭部肌肉。”
“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）
“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）
“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在從相反方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底放鬆。“（停10秒）
“現在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）
“現在，用舌頭使勁頂住上齶，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）
“現在，請用力將頭向後壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）
“現在，收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第八步
“現在，請注意軀幹部肌肉。”（停5秒）
“好，請往後擴展你的雙肩，用力往後擴展，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第九步
“現在上提你的雙肩，儘可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）
“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第......
如何快速放鬆手臂肌肉
抖動整條胳膊 身子不動
———採納追問必回。不採納不用耽誤雙方時間。
怎麼放鬆手部肌肉，（鍛鍊完後感覺很僵硬）。
用力攥緊拳頭然後鬆開
如何自己放鬆肌肉?
放鬆心理操
一、放鬆姿勢訓練
此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢，並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。
1． 平躺
可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。
此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。
2． 手部放鬆
將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置於腹部，肘部貼於地面。
此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。
3． 腿部放鬆
自然閉上雙眼，既不要過於緊張，也不要過於鬆弛。
此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。
4． 呼吸節律
注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。
此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。
5． 放鬆腹部肌肉
稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕鬆。
此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。
6． 釋放重量
稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕鬆感。
7． 放鬆神經系統
當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經系統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。
此項訓練的目的是使神經系統得到放鬆。
完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10—15分鐘，連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。
二、臉部肌肉鬆弛訓練
臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口，一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現出來。壓力也可以通過面部肌肉表現出來，出現面部肌肉緊張等狀況，它會導致頭痛、臉部痠痛、頸痛、磨牙等。所以，臉部肌肉鬆弛訓練可以緩解人的壓力。
1． 按照第一個放鬆訓練的要求，舒服地躺下。
2． 重複做第一個放鬆訓練的七個基本步驟，直至達到每一步驟的訓練要求為止。
3． 頜部肌肉
閉上雙眼，上下兩排牙齒密合，微微咬緊牙關。然後用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對於頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法，一種是直接通過肌肉去感覺，體會出頜部的緊與硬；另一種是藉助於手的撫摸去感受外部肌肉狀況。雙手放置在臉上，從口角開始向後直至耳部，輕輕按壓頜部，每一個地方都不能遺漏。然後使頜部肌肉放鬆，通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放鬆的差別，最終體會到緊張感消失。
需要注意的問題是，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色，如吃飯、講話等，這些活動的完成有賴於頜部的肌肉。因此，在非必要時，應當儘可能使頜部肌肉處於放鬆狀態。
4． 前額肌
首先，用力皺起眉頭，注意發現在此種情況下鼻子上部，也就是額頭出現的T信號（即緊張信號，下同）。如果T信號很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前額肌肉處於放鬆的狀態，不要皺眉，用手指和T信號去感受緊張與鬆弛的區別。
前額肌肉與腦後部的肌肉是聯在一起的，前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發生變化，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現實當中出現引起壓力的原因時，就可以通過放鬆前額肌肉......
如何練手部肌肉
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於“唧筒效應”之中，這樣可廠血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛鍊，因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力......
有什麼可以放鬆手部肌肉的方法
轉轉,甩甩
打電腦遊戲久了，手部肌肉如何放鬆？
兩手交叉，做鬆弛運動，然後再抖一抖手，抖的時候用臂力，手不要用力。
怎樣鍛鍊手部肌肉
經常亥俯臥撐，引體向上等對鍛鍊手臂肌肉很有幫助！！！
握著拳頭做俯臥撐。每次一組20個，每天做2組。手裡拿一公斤重的物體，什麼東西都可以，平穩的舉起呈90度直角，身體及手臂不要動，堅持十到十五分鐘。慢慢來循序漸進，開始量可以少點後來慢慢增加。
如何放鬆手部?
如果有條件，可做個上肢按摩。如無條件，你可以自己雙手互相掐、捏、拍、打、搓、捋對側上肢，最後罰至下垂抖動。反覆做幾次，就會很快解除疲勞的。