一個月可以練出腹肌嗎?

一個月內能練出腹肌和胸肌嗎?

如果你努力的話，一個月可以看到很大的成效，最起碼肌肉已經突起線條已經出來。下面介紹一下鍛鍊的方法：

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的礌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.)

還有多吃牛肉,多喝牛奶... 雞蛋

一個月能練出腹肌嗎？求方法。 15分

方法/步驟

接下來本文就推薦一套真人演示版的腹肌鍛鍊方法，你只需要每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘到2分鐘或者20到30個一組，堅持45天，就可以看到成效。

1分鐘異側手腳支撐

側臥收腿起坐

俯撐側轉身

仰臥起坐+連續直拳

仰臥收腿起

俯撐雙腳左右交叉點地

平板撐起

如果你想知道怎樣練腹肌最快最有效，那就用這7個動作試一試吧！

一個月怎麼樣能練出腹肌

我是武警部隊退伍的，談不上專業，但是你說這幾塊肌肉我練的還可以。胳膊其實很簡單，你就做俯臥撐就可以，只是不要一昧的幹做，做一放二起，就是喊一俯下去，挺一秒喊二再起來，下去的時候不要貼地，全靠大臂力量支撐，一組做10個，一次做五組。然後可以做雙槓臂屈伸，用不了多久，你的大臂肌肉會很明顯。胸肌推薦拉力器或者去健身房的胸肌器材，如果沒有的話最簡單的也是俯臥撐，不要夾臂。腹肌推薦躺在地下仰臥起坐或者兩頭起，就是用腰為支撐點，手碰腳面，連續做。也可以去單槓懸垂後，用腳去夠槓。背肌也簡單，就是單槓引體向上把頭拉到槓前面挺一會，連續做幾組。總而言之練出肌肉不難，關鍵在於堅持，要不然像我這樣一年以後不鍛鍊就回去了，呵呵

怎樣才能在一個月練出腹肌

您好

每天晚上做仰臥起坐，從50個開始，天天堅持多做4個，每天平板支撐，從10秒開始，天天多做4秒

望採納謝謝！我的六腹就是這樣練出來的，以前145斤，現在121斤，所以還要配合其他運動。

俯臥撐每天90個能不能練出腹肌 一個月能不能練出腹肌

不能，俯臥撐針對胸部肌肉刺激的徒手黃金動作，對腹肌的刺激非常小，如果想練出腹肌的話必須減體脂，體脂下降到一定的範圍之內腹肌自然會重見天日，再堅持鍛鍊腹肌，你的腹肌會更有立體感

如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？

樓主你好； .1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 誰怕誰啊專用，複製必究

怎樣在一個月內練出腹肌

增肌建議

1.大重量！

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

2.在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望儘量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3.吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4.限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一週。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

5.吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這裡的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

6.重點複合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

我們推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。

當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！

9.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10.不要讓自己失控

最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是儘量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。...

如何在一個月內練出腹肌~~~

想練出明顯的腹肌，就不能光練仰臥起坐`要在頸後放一個重物``比如槓鈴片子`雙手緊握``置於腦後放`加大仰臥起坐的難度`有助於練出明顯的腹肌~再就是雙手抓住單槓`腿部水平直起~和上身成九十度~然後慢慢放下`多次練習``有助於小腹的肌肉增長。這都是有科學根據的`外國人的腹肌為什麼那麼好？就是這麼練得~再就是仰臥起坐不要在平坦的地方做`~最好是腳部高於頭部`~效果明顯。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單罰，將身體懸空，然後平擡雙腿，反覆。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

怎樣能在一個月內練出腹肌

在沒有專業指導的前提下，一個月不太可能，一個月頂多練出輪廓。一個月練出來，需要高強度的訓練，並且嚴格控制飲食，一般每天需要運動3個-5個小時，如果沒有專業人員輔導，個人是很難做到這麼長時間的訓練，很容易出現事故。鍛鍊期間，只能吃白灼，一般人也是很難忍受的。

我個人建議是，鍛鍊是一個長期的目標，有些人鍛鍊1年都練不成腹肌，有些人短短几個月就練出馬甲線。其實是和運動習慣有很大關係。肌肉恢復要48個小時，在你打算練肌肉的時候，要保證肌肉持續處於緊張狀態，那麼在48小時以內，就必須要繼續加強鍛鍊，那種一週練1/2次的其實跟沒練差不多。你可以考慮吃蛋白粉，加快肌肉恢復速度，這樣就可以加快你運動的頻率，咱們暫且不說一天3個小時以上的訓練，起碼保證每天咱們的肌肉可以負荷每天至少1小時的訓練，對吧？這樣你一個月起碼能初見成果，看到輪廓肯定是沒問題的。

怎麼才能1個月練出腹肌

一個月練到什麼程度，要看你基礎如何。另外沒有一勞永逸的事情，腹肌還是需要經常鍛鍊才能保持。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。