怎麼可以快速練出腹肌?

怎樣快速練出六塊腹肌

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

咋樣可以快速練出腹肌，求方法

卷腹：

卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起

>02

摸腳後跟：

起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部擡起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。>03

輪流擡腿：

平躺於地面雙腳微微擡起，高於地面5釐米左右，一條擡高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備

>04

反向卷腹：

稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

>05

腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

今天就介紹到這裡，希望各位小夥伴練出迷人腹肌！喜歡的請給我贊！

如何在家快速練出腹肌？

這個。。。要看你腹部的贅肉多不多，如果用手一捏一把肉的話2個月內鍛鍊成型很難，除非你另外再進行魔鬼節食，不過這樣很傷身體不推薦你做！

如果你身型中等，肚子上的肥肉肉不多隻是軟塌塌沒有腹肌的話那還是能夠鍛鍊成型的，方法就是：每天早晚各50個仰臥起坐，一天都不能少，堅持2個月你會發現你一氣沉丹田，腹部就會出現個很漂亮的幾塊肌肉哦！我以前就試過這樣，當時高興得不得了，不過由於剛看到效果後面就鬆懈不怎麼堅持鍛鍊，腹肌又慢慢消回去變成軟肉肉了，所以你如果想要保持這個效果的話也要一直鍛鍊。

如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？

樓主你好； .1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 誰怕誰啊專用，複製必究

怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌？

這是我總結點的：

要塑造一個好的身體，不是隻靠肌肉的，最好是有個健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個過程最好是通過一些有氧運動來鍛鍊，比如：慢跑，快走，自行車等等。

如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。

對於胸肌，可以通過俯臥撐練習，不過雙手要不同的距離，遠中近。練的是胸部不同的部位，每個練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會手臂練習就不用刻意去練了。

腹肌，通過仰臥起坐和平躺腿翹起來練。仰臥起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個鈍角，儘量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。

手臂，由於你沒有器械，可以找些礦泉水瓶，不同規格的，裝滿水。先從輕的練，練的時候最重要的是，只有小臂能動，不能通過上身運動來拉動瓶子，這樣只能說明重量對你來說過重，要用輕的。3-4組，每組12個，這裡說的是單手，不是雙手總共12個。

三角肌和背肌由於不好描述就不說了。希望對你有用

比較具體點看下面：

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

鍛鍊腹部肌肉是重點

鍛鍊方法

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.

另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛鍊間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。

進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛鍊

胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛鍊

胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

鍛鍊到一定......

怎麼快速有效的練出八塊腹肌

朋友你好！下面我來為你回答： 腹肌大體分三種： 第一種 8塊 那算是猛男了 第二種 6塊 算個大男人 第三種 1塊 那是小男人 （也就是沒的） 正常情況是8塊. 大多數沒經過刻意練習的人一般是肉眼能見的4-6塊. 腹肌分上腹肌和下腹肌.各4塊. 其中下腹肌最下面兩塊最難練. 最後說一下: 每個正常人都有8塊腹肌噢.只是明不明顯而已了. (一)胸大肌 位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。 其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。 可通過所有角度的臥推；所有角度的飛鳥；雙槓臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。 (二)肱二頭肌 位於上臂前面皮下。 其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。 訓練方法是各種方式的彎舉；划船動作。 (三)胸鎖乳突肌 這是位於頸部淺層最顯著的肌肉 其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。 可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛鍊。 (四)前臂屈指肌 位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。 採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌 位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。 其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。 可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，划船動作來訓練。 (六)三角肌 位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。 它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。 可通過各種啞鈴和槓鈴推舉、臥推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。 (七)肱三頭肌 位於上臂後面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向後方。 可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，划船來訓練。 (八)肱橈肌 位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。 近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。 採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。 (九)肱肌 位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。 作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。 (十)背闊肌 位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。 其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀幹側向一邊。 訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；划船動作；仰臥上拉。 (十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌） 位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。 訓練動作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前鋸肌 位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。 其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。 訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。 其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨 訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製）

怎麼能快速練出腹肌？

快速的話這個得看天賦了 因為刻畫肌肉線條是個相對漫長的過程 追求腹肌的話那就多做有氧運動 大量的有氧運動消耗體脂 只要體脂足夠少 不需要專門鍛鍊腹肌 就能有清晰的腹部線條

怎樣才能快速練習出腹肌？

不要依賴什麼健腹器，健身怎麼可能輕輕鬆鬆。當然，有些如腹肌輪，也可以做初期的輔助訓練。

買一個瑜伽墊，每天練卷腹（不能貼圖和視頻，具體動作麻煩網上搜一下，很多教程），從一組30個起做，耐力好點了可以往後面加，每次都做到力竭，剛練完的時候需有火辣辣的感覺。

等你的腹肌有一定基本的耐力以後，可以開始一些更練爆發力、更全面鍛鍊“八塊”腹肌的動作，比如p4p網站上的那段著名視頻教程8min abs workout，不要依賴什麼健腹器，健身怎麼可能輕輕鬆鬆。當然，有些如腹肌輪，也可以做初期的輔助訓練。

買一個瑜伽墊，每天練卷腹（不能貼圖和視頻，具體動作麻煩網上搜一下，很多教程），從一組30個起做，耐力好點了可以往後面加，每次都做到力竭，剛練完的時候需有火辣辣的感覺。

等你的腹肌有一定基本的耐力以後，可以開始一些更練爆發力、更全面鍛鍊，中文視頻網站很多以“八分鐘給你六塊腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分開練，上腹以卷腹

動作寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個為目標，而是以將自己做到做不動、確實的感覺到腹肌充分疲憊了為目標。

一開始會很難，第二三天腹部都會痛。力量不夠的時候還會做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅持了十來次後，這些情況就不會再出現。所以還是一定得堅持啊，可很多人就停在了這個階段，整天上網問做了仰臥起坐以後腰痛是不是有問題什麼的，這種人永遠別想練出明顯的腹肌來。

肌肉充分運動後會充血，所以剛練完會顯得很大很明顯，不要被這種小小的勝利衝昏了頭腦，幾天不練、生病什麼的，立馬就蔫會去了，所以還是要堅持。中文視頻網站很多以“八分鐘給你六塊腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分開練，上腹以卷腹

動作寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個為目標，而是以將自己做到做不動、確實的感覺到腹肌充分疲憊了為目標。

一開始會很難，第二三天腹部都會痛。力量不夠的時候還會做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅持了十來次後，這些情況就不會再出現。所以還是一定得堅持啊，可很多人就停在了這個階段，整天上網問做了仰臥起坐以後腰痛是不是有問題什麼的，這種人永遠別想練出明顯的腹肌來。

肌肉充分運動後會充血，所以剛練完會顯得很大很明顯，不要被這種小小的勝利衝昏了頭腦，幾天不練、生病什麼的，立馬就蔫會去了，所以還是要堅持。