怎樣才能練成劈叉?

General 更新 2024-12-24

成年人如何快速練劈叉？

成年人也是有可能的！我見過一個60歲的老頭退休後練柔韌，幾年後腿能搬到頭頂。關鍵在循序漸進和堅持。

壓腿之前最好先熱身，特別是天冷的時候，要不然很容易把筋拉傷。

不要一下把腿架老高，最好按下面的順憨：

1，腿站直了雙手手掌去摸地面或腳。（練到後面就是用肘去夠腳尖）

2，弓步壓腿，體側運動（雙腿分開大點），僕步壓腿。

3，腳架到橫槓上壓腿。注意：先從低槓開始、腿不能彎、往前折上身時腰要挺直、要往前壓不要往下壓--即用嘴脣去夠腳尖而不是頭往地下扎。達到最好是嘴能咬住鞋尖，當然注意衛生哦（我都是用衛生紙把腳尖包上，然後用嘴去親，(*^__^*) 嘻嘻…）。

4，量力而行。不能野蠻的生拉硬扯，但是也絕對不能不疼！要想把腿壓好，必須忍受疼痛。武術壓腿裡有一個詞叫“耗腿”，就是一下一下的壓一會之後，抱住腿不動，以差一點就不能忍受了為界。

5，必須堅持。否則剛拉長的筋又縮回去了，以前的疼痛你白受了！

劈叉不僅是武術、舞蹈裡面的需要，也不僅僅是讓你在哥們面前可以炫耀一下，更有用的是：可以改善腿型，讓你穿牛仔褲更有型，哈哈！我從高中開始壓腿，堅持7、8年了。有問題可以給我留言。（打了那麼多字也得不到分，嘿嘿，真是。不過，樂意幫你）

如何快速練成劈叉

樓主！！我教你！！如果你要詳細的話可以加我QQ！：423201741 我現在簡單的說，：首先呢，如果你怕痛，你就雙手撐著地板把你的豎叉或橫叉，慢慢的壓下去，，大概壓20秒，就不要壓了，休息下腿休息完在壓！這樣是慢慢的去適應如果要快速的話，下面我的這個方法會很痛！可能眼淚都會逼得出來呢：就是你可以去找一些比較高的地方，可以用矮凳子把一隻腳放上凳子上，然後再下豎叉，你要慢慢來不然真的會很痛！！！這樣壓實速成！不過還是要休息，大概壓10秒就下來，兩手要撐著地板，慢慢的去適應

一個月每天練10分鐘如何練成劈叉

早上先福2000米（大步跨跑），然後單腿交替橫壓腿，一定會疼，硬壓，各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（慢跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺5分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！

我練舞蹈的時候就是這種訓練模式，幾天就能下叉，希望對你有幫助！

怎麼樣才能練成劈叉我 14歲還可以練成麼？

循序漸進每天都能堅持要不了多久就可以了如果是豎叉一月時間足夠了，如果是橫叉也就是一字叉那就要多一點時間了，具體的根據自己的情況，但是絕對是可以練好的，不要說是14就是24 34也一樣可以練習出來的。練習過程要注意：不要強行拉伸，否則容易受傷，一定是慢慢來，還有就是要熱身運動後才拉腿，比如跑步，跳繩後才拉。

我想快一點練會劈叉和下腰，該怎麼練才能快速練成？

如果你是零基礎的就要一點點開始訓練，劈叉首先從壓腿開始其實就是拉韌帶，膝蓋處的和胯部的，一點點壓，這個是急不來的。劈叉的時候可以只先壓一條腿一條腿屈著，壓完再一點點展開另外一條腿。開始可以手撐著痛的時候就深呼吸一定要保持一段時間才是有效練習。還可以在訓練拉胯部的時候自己面對牆平躺著屈膝打開雙腿雙腳腳掌踩著牆膝蓋處是成九十度的這時候讓兩個人站在你的膝蓋上就可以了。會很疼一開始一點點練。下腰的話可以先下半腰跪在地上下下去，手去摸腳後跟。或者一開始先可以摸著牆練習，背對著牆先後仰手摸著牆一點點下，這樣可以自己控制，同樣也是感到疼痛的時候做深呼吸保持一段時間。如果有人陪你練可以扶著你的要幫你頂住腳讓你下去這樣可以防止你意外摔傷，還可以讓他扶著你的腰一點點蕩腰（利用你的慣性一下一上這樣）這樣每天練習一天比一天下去的多就好了。我以前差不多也是這樣練的。希望能給你幫助。

如何能在家快速的有效的練好劈叉?

在家快速的有效的練好劈叉的方法：

初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習。

雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

自己可以練成劈叉嗎？要怎麼練？或者說要怎樣拉韌帶謝謝

可以的。

那不是一朝一夕的事。要循序漸進，慢慢來，不能強求

年齡越小月容易！

劈叉要多久才能練好?

練好劈叉和訓練方法、訓練時間、訓練強度掛鉤....

鑑於你情況的特殊性，拉開韌帶的時間肯定比一般人長，也許三個月，也許半年，也許一年...，但長期堅持肯定能拉開！

《拉韌帶劈叉訓練方法》

包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭暢後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，儘可能多堅持些時間！下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合‘耗’壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時儘可能不要間斷，加以時日則功成....

如何快速劈叉。

偶上初中的時候覺得劈叉好玩晚上等爸爸媽媽都睡了以後自己躲在房間裡偷著練，還蠻有成效的，現在拿來給大家參考參考我一般先是在床上做然後再下地做。床上做是熱身，一定要做好，出成效。

（1）先在床上把腿放直腳鉤起來，然後儘量用頭碰膝蓋處也就是坐在床上做立位體前屈），如果受不了痠痛那就先短壓，加多下壓次數分散和適應痠痛（受不了可以敲敲腿放鬆一下繼續，但是一定要做到自己的規定次數），等適應以後慢慢加長下壓時間，最後一定有個十秒長壓，自己慢慢數到十就行（活活，其實等壓多了麻木了就不覺得疼了）

（2）起床，抖抖腿，活動活動，放鬆一下，做體育課上的弓步壓腿等幾個下壓動作，反正是怎麼疼怎麼來，讓自己適應，然後腳放高處，用頭儘量碰腿，慢壓，隔幾天慢慢增加下壓次數和翹腿高度

（3）最後試著劈叉，看看哪裡還要加強和修正，過段時間你就發現你能劈下來啦

我覺得韌帶這個東西只要你練成了，比如說你能劈叉了，它就永遠都會有那個功底了，不管你丟多久，想恢復是很容易的。如果痠痛說明你沒壓到位，只要你壓久了有了新的高度那原來老的高度再壓肯定就不酸了。要不斷的挑戰自己才能成功。當然我這只是練劈叉，你想用任何方式練任何韌帶都行，只要練的時候怎麼酸怎麼來就行（當然要適度，循序漸進）。最後一定要做好放鬆的工作，不然包你第二天忒酸，邁不了步子，西西