肌肉怎麼練最快出輪廓?

General 更新 2024-12-23

腹肌怎麼練最快出輪廓

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。

一週練四次以上

胸肌怎麼練最快出輪廓

健身愛好者，關鍵是3個方面，一個是科學的健身計劃，二個是補充足夠蛋白質，三個是保證肌肉休息。鍛鍊場所要麼去健身房，要麼自己在家裡有仰臥板，啞鈴，槓鈴，要有毅力堅持，嚴格按照健身計劃執行2-3個月，分享一個健身計劃，裡面有胸肌部分，希望可以幫到你，望採納

需要多久練習才可以出現肌肉輪廓,練出肌肉

主要練有氧減脂肪。先熱身5分鐘，做無氧器械20-30分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。

2個月吧，無氧一週3練，但腹肌要天天練。次數一般是做到力竭，自己把握。

胸肌怎麼練最快出輪廓每天10分鐘擁有完美胸肌

做俯臥撐，俯臥撐有兩種，一種練肱二同，另一種練胸肌。

第二種:把手間隔放開點，然後俯臥撐，越來越好，一直做，你會成功。

胸肌怎麼練最快出輪廓，胸肌怎麼練最快圖解

在家鍛鍊，試試百度介紹的，柳葉胸腹肌鍛鍊器之肌肉鍛鍊方法，尤其滾輪飛鳥，對胸肌加厚，相當明顯。

胸肌怎麼練最快出輪廓怎麼練胸肌啊有點輪廓就行

（純手打原創）練胸肌最快出輪廓的方法：

在家練習：

1、上斜俯臥撐（手部高於身體水平面）主要鍛鍊胸大肌下束；2、下斜俯臥撐（腳部高於身體水平面）主要鍛鍊胸大肌上束；3、水平俯臥撐（手部腳部同一水平面）主要鍛鍊胸大肌中束；

在健身房練習：槓鈴水平臥推（主要鍛鍊胸大肌中束）

槓鈴上斜臥推(調整座椅靠背與地面角度為45度，主要鍛鍊胸大肌上束)

雙槓臂屈伸練胸下沿（上身前傾，收下巴，含胸。使胸大肌下部幾乎垂直於地面，雙腳最好前伸前方。在動作過程中身體垂直向下，為了更好練下沿，我們身體前傾肩水平前曲，鍛鍊到的部位更主要是胸肌下沿。）

總結：一開始，用槓鈴發力很困難，做不了幾個，建議先使用啞鈴模擬槓鈴的動作來做，等啞鈴重量慢慢變得輕鬆再開始用槓鈴少重量多組數，一天訓練建議每個動作5組，1組12個，快速衝擊法建議先做1組12個然後接著做1組高頻率的20個然後休息30秒左右進行下一組。同時，飲食上面也要跟上，俗話說，3分練，7分吃，多吃高蛋白，果蔬，如雞胸肉，雞蛋白，西蘭花，番茄，補充劑類可以購買蛋白粉之類的營養補充品1天吃2勺（訓練前後各1勺）。

怎樣鍛鍊能使肌肉輪廓更加的明顯？

首先,你家那兩個啞鈴不能完成你的健美使命.那個重量對一個成年男人來說,拿來練是浪費生命.你必須挑戰從未挑戰過的重量,如15KG.你應該沒聽說過誰誰誰是拿很輕的重量就吧力量練上去的吧.

1:安排訓練的時間,有幾大原則,不耽誤工作,不影響休息,且不與用餐時間發生衝突.由於不清楚你的生活結構,在這裡只能告訴你:飯後2小時內,睡前3小時內,不宜做大負荷的鍛鍊.你的訓練主要針對上肢.二頭肌最好的訓練方法是彎舉,坐在凳角,雙腿張開,單手正握啞鈴,進行彎舉,注意"頂峰收縮".即在動作最高點時停頓片刻,為充血的肌肉塑型.動作不能馬虎,要慢!且啞鈴放下時不能手臂不能完全伸直,否則緊張的肌肉就會放鬆從而影響訓練效果.三頭肌的訓練可以採取握推的辦法(這種訓練還可以鍛鍊胸肌).平躺在床上,兩手持啞鈴,掌心相對且距離儘可能靠近(這是訓練三頭肌的,如果兩手距離較遠則主要刺激胸肌),然後向上平推.而且這個動作通常不需要減重,還可以適當加重.......至於重量為題,以同一連續動作能做到8下為極限,8--12下是鍛鍊基礎力量和爆發力的最佳次數.保證每組都能做到8下.至少也要有6組,組間放鬆1分鐘(就甩甩手臂,揉一揉,捏一捏,只要不讓你所訓練的部位緊繃就行).還有啞鈴的重量,不要等到覺得它實在太輕了才加重,你隨時都可以嘗試更大的重量以獲得更佳的訓練效果.

2:如果體力不支,強烈抗議你當天休息.就好像奴隸沒力幹活你拿辮子抽他一樣,沒用的.肌肉的鍛鍊標準是出現酸脹而不是疲勞.再者,別忘了,安全第一.你那麼累,就不怕一不留神啞鈴砸哪裡了?"每天都要練習?"你的熱情很高,但要記住,慢功出細火,心急事不成.肌肉的生長時間約為48小時,所以你的訓練應為2--3天一次,空閒的時間你不要以為真的浪費了,其實肌肉在偷偷地長大.有一例外,那就是腹肌!腹肌需要每天刺激!一旦聽下來就會讓肥肉給蓋上!你在做仰臥起座的時候要注意你腹肌的收縮程度,不能圖快而讓它受刺激不均勻,出現"五塊腹肌"!告訴你,那是很難看的.這個對你家床的平坦程度和你的姿勢要求非常高.另外,當你的腹肌已經練到6塊的時候,仰臥起座的作用就小了,很難刺激出第四對腹肌.這時你就應該換上這個項目---仰臥擡腿.!平!躺在床上,雙手置身側.只用腹部的力量!同時擡起雙腿.再同時放下,注意動作要慢,只要上升到與身體呈45度時即可,放下時也要用力量維持,同樣,不能完全放下,因為腹肌需要更緊湊的刺激.然後以個人情況安排每組次數.(擡腿這個動作難度比較大,如果每組次數太少,放鬆的時間就應該相應減少)......忘了提:每天用於訓練腹肌的時間不宜超過10分鐘!

3:訓練的時間當然是精力充沛的時候啦(相對而言).睡前3小時進行如此高興奮度的活動是極不科學的.還有一句俗話:運動後不要劇烈吃飯!

4:飲食方面,主要以高蛋白質的食物最能幫助肌肉生長.如雞蛋,魚,牛肉,金針菇,豆類(不包括花生,花生是補肢肪的).但也不能光吃蛋白質!主食最好還是我們中國傳統的米飯和麵食.蔬菜最好洗乾淨就生吃,沒毒的,你看那些老外.蔬菜加熱後維生素就會分解嘛,我是化學專業,這個我認識很深.保健飲料推薦:豆奶,豆漿.注意,蛋白質的攝取要及時,儘量在訓練後1小時內補充,不然可能會對你的訓練效果打點折扣.至於吃多少,忌吃哪些食品.這問題我請教過專業人士,他說差別有是有一點,但太小了,就好像人與人之間的萬有引力一樣,太小了,但又不是沒有.所以我在這裡就不說了,免得加重你的記憶負擔.平時吃多少就吃多少,吃什麼上面說了,忌諱就是吸菸......

胸肌怎麼練最快圖解胸肌怎麼練最快出輪廓

選一些練胸肌的動作，認真學習正確動作，和鍛鍊計劃，然後去健身房搭配著做。不要只是光做俯臥撐。另外，心態調整好，羅馬不是一天建成的。

我想練胸肌最快多久能出輪廓

一個月吧，用三張凳子作為俯臥撐

對了，最高的節奏是1天1休，別TM天天練。初期還可能要1天2休呢。睡覺要多，最好9個10個小時的。兩週後，