怎樣提高短跑成績?
怎樣提高短跑成績?
你好!
如何提處短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種遊戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
200米的技巧
200米跑在彎道起跑. 就需要掌握彎道跑技術.
(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段......
怎樣能在一個月內提高短跑成績
1.可以在坡度不大的路面上跑跑下坡跑，注意安全，這時你肯定會提高步頻的。 2.順風跑。 3.小步跑，用你最快的頻率來練習。
如何快速提高短跑成績？
你好！
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米攻60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種遊戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30......
如何提高短跑成績 具體訓練方法
主要的就是增加 爆發力 和柔韌性 和針對性的訓練爆發力的鍛鍊主要是做一些大重量低次數的鍛鍊 如槓鈴深蹲（鍛鍊大腿股四頭肌） 做1—6次 動作要快 蹲完馬上 放鬆 做高擡腿跑 這樣可以 防止肌肉的增長 肌肉多了會影響靈活性 還要鍛鍊小腿力量 如站姿提踵 訓練方法同上 注意科學的訓練 適當的休息 在加上適當的營養 具體還有一些方法： 第一項：半蹲跳 1、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 第二項:擡腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖擡到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖擡到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯.這樣增加腿部力量就行了，平時多練，很大的效果
如何提高學生短跑成績
1.建立正確合理的短跑技術。正確合理的短跑動作，能使動作規範化。規範化的動作技術符合運動生物力學和解剖學原理，動作經濟實效，放鬆協調。因此，正確、合理的動作技術是提高短跑速度的前提因素。
2.形成合理的短跑節奏。在短跑訓練中按一定的節奏進行練習，能使身體各運動部分和內臟器官系統之間協調一致，有利於正確掌握跑步動作、形成動力定型。恰當合理的短跑節奏能使身體各部分的肌肉緊張與放鬆、工作與休息合理交替，從而使動作協調、省力，有利於提高短跑成績。運動心理學的研究以為：“有節奏的運動能夠達到最適宜的協調，使動作趨於自動化，能量的消耗更加節省。有序的節奏能夠減輕大腦皮層運動中樞的負擔，提高其興奮與抑制的轉換速度和質量，改善神經肌肉系統的協調工作能力。”由此可見，尤其在短跑訓練比賽中合理的節奏能保證動作與肌肉的協調放鬆。重視運動員的短跑節奏的訓練，對提高短跑成績有重要的作用。
3.提高奔跑中的肌肉協調放鬆能力。人體的運動是靠肌肉的收縮和舒張共同進行來完成的，肌肉是人體運動的動力來源，肌肉力量的大小和收縮速度是決定運動成績的主要因素。在短跑運動中，肌肉放鬆能力的提高不僅可以減少快速收縮時肌肉的阻力，能提高肌肉間的協調性，靈活性，柔韌性，還能夠促進血液循環，改善肌肉的能量供應，提高肌肉的代謝能力。可以讓主動肌肉更好地發揮出力量和速度，拉長肌肉的初長度，增加肌肉的收縮力量，增大步幅，提高成績。另外還能減緩肌肉和神經的疲勞，防止運動損傷。因此，肌肉的協調放鬆能力是短跑放鬆跑的決定因素。有研究表明：經過放鬆能力訓練的短跑運動員，肌肉的放鬆能力提高8倍，在其他都不變的情況下，僅通過提高肌肉放鬆能力，就能使短跑運動員的成績明顯提高，高水平的運動員主要的差別就是肌肉的放鬆能力。
4.提高中樞神經系統的靈活性。短跑運動是一種速度最快的週期性運動，是對抗肌收縮與舒張快速交替活動，要求大腦皮層運動中樞的興奮與抑制過程迅速轉變，神經過程的靈活性高。只有神經過程的靈活性高，對抗肌收縮與舒張才能快速交替，肌肉在運動過程中才協調放鬆。 如果神經系統的靈活性不高，大腦皮層神經細胞易產生疲勞，造成動作緊張，不協調，不能長時間保持最快速度的運動。因此，神經系統的靈活性是決定步頻快慢的重要生理因素，在運動訓練中必須要加強對中樞神經系統的靈活性訓練，改善神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性，從而提高各相同肌群之間和對抗肌群之間的協調關係，提高運動成績。
如何快速提高短跑成績
你差的有點多啊，我不是運動員，但能跑12秒多一點。你首先要練大腿和小腿肌肉，抱頭起立下蹲、跳繩、高擡腿都是比較簡單有效的訓練方式，每天做三組，每組20個。還有種方法是爬樓梯，在20-40階的樓梯上快速上樓梯，每一階都要踩，而且是靠腳尖和前腳掌的力量踩，一口氣到頭，每天五組。同時要練中長跑，最後50-100練衝刺，以鍛鍊爆發力。可以選擇其中幾種方駭組合訓練。希望你能有進步。
如何在短時間內提高短跑成績（100米）？
練起跑吧，其它的都要長時間積累才行，起跑幾天就能掌握，如果掌握的好能提升0.1到0.2，在開始就領先，會讓你更有信心，但是千萬不是搶跑。還有我個人的經驗就是起跑前程一定要倒體時間長一點，如果過早擡體那麼久會提前進入途中跑，那樣加速的過程就沒了，但是不能刻意壓體，倒體是加速最快的所以一定要把握好前程，還有後程的衝刺，不過線堅決不減速，就當做一百一十米去跑，全力衝過去再放，如果你看到線就想著結束了，那麼你就會提前放鬆，那樣0.1左右就沒了。我也是專項一百米的運動員，希望我說的能幫到你，加油吧。
如何提高短跑成績
多跑多練 這個一個最實在的方法 。
運動在於堅持，多練習心態，不要因為一次成績不好就放棄。
其實短跑相對於長跑更具考驗。短跑在於一瞬間，所以平時的訓練好關鍵。
綁沙袋訓練有用的，這是一個負重訓練，不過容易對腳造成傷害，所以不宜過重。
養成良好的生活習慣，勞逸結合，注意腳的保養。
做一定量的下蹲、高踢腿、適當拉筋。
練習控力、一定量的長跑。
注重運動衣、鞋的選購。
找個好的教練指導，有效的提高成績，可以造成督促作用，少走彎路，提高效率。
注重發力時機，一開始發力、中段發力、尾段發力趕超等。
多練短跑，沒別的，就是多練。加油！
望採納，謝謝！！！
如何有效的提高短跑成績
在短跑中最重要的的關鍵分為兩大類1.反應時間 2.步頻 3.步幅 。1.反應時間；可通過不同的起跑姿勢，及不同的發令時間，進行反映訓練。2.步頻；1.高擡腿 2.扶牆式高擡腿 3.快速蹲起及負重蹲起。3.步幅；步幅的大小有兩個因素決定；1.先天性2.後天性。先天性指腿很長，後天性指通過後天的鍛鍊.提高步幅的方法有很多種，以下列舉幾個比較有效的；1.熱身後拉伸2.弓箭步走。通過以上的這幾種訓練，相信短跑成績會有顯著的的提高。
如何快速提高100米短跑成績
你這個快速也太快了吧？
基本上提高不會有很多，也就是拉一下韌帶，把步幅加大一點。
百米成績主要由步頻和步幅決定，科學證明步頻主要由基因決定，後天能改變的相當少，所以要你這種快速提高只有這個方法了。而且拉韌帶的時候不能超過身體極限，否則會受傷。