青少年如何鍛鍊爆發力?

如何鍛鍊爆發力？

運動員若要鍛鍊爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。

因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好準備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。

在做下面的練習時，要想到“動作的速度”。肌肉在預收縮之後要力求儘快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力類型動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。

在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個“支撐姿勢”引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重複多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。

可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展“輕快”的感覺。至於練習的重複次數，不要超過20次之多。如果重複次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：

負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時儘量將大腿擡高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿儘量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。

3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿儘可能伸直，踝關節伸展，儘可能快並儘可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。

4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿儘量摺疊，落地的瞬間應做一個“扒地”動作。

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個“扒地”動作。

和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩衝”作用，如：體操墊等。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。

2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。...

怎樣練爆發力？？

少年練爆發力的方法 發展運動員力量和爆發力的方法很多，但由於青少年運動員訓練的特殊性，需要在訓練的方法和手段上更加符合青少年運動員的特點，在訓練中應選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發展他們的力量和爆發力j我們發現在運動員的早期訓練中，很多教練員經常採用較大的槓鈴負重練習來發展運動員的力量和爆發力，這樣往往會給青少年運動員的機體造成傷，過早的大力量訓練對運動員的成長和後期培養都沒有好處，這一點已經在廣大教練員中達成共識 因此，我們根據青少年運動員的訓練特點和國內外一些教練員成功經驗對青少年力量和爆發力方法進行總結分析。 一、爆發力與力量練習的形式和方法 跳躍練習對增強兒童下肢力量，提高全身協調用力的能力有很好的促進作用 在少年兒童不適合做大力量的負重練習情況下，各種跳躍練習就成為發展少年兒童下肢力量和爆發力的主要手段。青少年運動員，採用單腿下蹲與跳躍練習．比採用槓鈴練習更為有效和安全，是發展青少年運動員力量與爆發力的有效方法我們知道在多數跳躍項目中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負荷是自身體重的5—7倍，因此，運動員要承受這樣大的負荷，就必須經過早期的系統訓練。我們觀察發現，在訓i練中，不管是青少年運動員還是成年運動員大多數跳躍練習通常採用雙腿完成。經驗已經表明，即使採用較大負重的雙腿練習，對於發展力量與爆發力也不是最有效的，這是因為負荷分佈在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動員，負60公斤的槓鈴進行兩腿練習，60公斤負荷由兩腿負擔，這樣所受的負荷低於自身體重『(70公斤體重+60公斤槓鈴)÷2)=65公斤／腿1。還不如採用不負重的單腿練習，訓練效果好得多。單腿練習，運動員的自身體重全加在一條腿上。不採用槓鈴練習也可以成功而安全地發展腿部力量與爆發力通過不負重的下蹲和跳躍練習，由於缺少槓鈴對脊柱的壓力可以加快動作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負5至l0公斤則減至35—40次／分。因此，在訓練中採用不同速率和不同負荷重量的組合，有利於更好地發展爆發力，避免對負荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較鬆軟的平地上進行各種形式的跳躍練習。如多級跳、各種跑跳、各種節奏跳等。也可利用器械進行各種跳練習。對於年齡較小的少年兒童運動員也可利用跳馬或山羊進行練習，器械*近肋木，此時非支撐腿向下懸垂．手扶肋木。運動員用自己的節奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重複次數依運動員水平而定。當運動員獲得一定力量水平後，肋木僅用來維持平衡。這時可以將訓練增加至7—8組，每組重複6—8次。增加負荷使發展力量與爆發力變成發展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習的速率能使訓i練效果進一步完善。開始負重3—5公斤，阻力增加，動作速率與重複次數減少。當適應之後逐漸增加。採用這種方法經3至4年訓練後，17—18歲的女運動員能輕鬆地負40—50公斤的阻力，這相當於能雙腿下蹲140—160公斤。因此，採用單腿練習來發展爆發力即安全又有效。 二、爆發力與力量練習的注意問題 1．注意練習的節奏 在進行爆發力練習時，一般採用秒錶來調整動作速度，如果有可 能，採用節拍器的節奏來進行爆發力訓練效果會更好。注意青少年訓練特點對趣味性較高的練習，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習的量和強度。可以看到兒童在遊戲中能夠進行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠、三組跳遠的單足跳的動力與特徵是不同的．單腿跳練習屬於支撐腿原動肌的工作。因此．在早期的跳躍訓練中，應在不同的地面，如平整的......

求一種青少年不影響正常生長，提高腿部力量和爆發力的方法。

樓主你好！首先，最直接提高腿部力量和爆發力的，也就是跑步啦！堅持每天跑2次步，每次基本要求是1000米！堅持2個學期，相信你一定會大有進步的！因為我是學校田徑隊的。如果說要分開練的話，腿部力量建議你做最平常的深蹲，每天4、5組，每組50+！或者做單腿深蹲，這不僅僅加強鍛鍊了你的腿部力量，還鍛鍊了你的平衡力！單腿深蹲比較累，樓主如果覺得累的話，就少做、多組！每天2、3組，每組20個！做完保證你腿會酸酸的，呵呵。如果你只做深蹲或單腿深蹲，練足足1年時間，我相信，你不必練爆發力了！你的腿部肌肉已經挺結實、發達了！祝樓主新年快樂！

中學生如何練短跑速度爆發力

首先跑步的爆發力 最好的訓練方法當然是 短距離衝刺 50米 100米就是跑的時候 憋一口氣 一次性衝到 終點

跑完放鬆下

然後彈跳的爆發力 應該鍛鍊 蛙跳，個人建議 打籃球

在打籃球過程中 彈跳的爆發力 會變好

其他爆發力: 比如 拳頭爆發力 可以拿啞鈴 快速揮拳

還是就是快速俯臥撐 和 彈跳性的俯臥撐(用雙手用力撐地把身子彈起來)

但是這些 做完後 必須是要放鬆 拉韌帶 這樣對肌肉重組很好的..肌肉不會變成死肌. 而是有彈性 彈性有了 就有爆發力了

青少年如何鍛鍊身體

身高160CM、體重53KG，在標準體重偏下，16歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以駭現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了五六年，你一定會將自己鍛鍊成為178CM以上好身材，同時將自己鍛鍊成：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

少年運動員的速度和爆發力可以通過後天訓練出來嗎?

一、爆發力與力量練習的形式和方法 跳躍練習對增強兒童下肢力量，提高全身協調用力的能力有很好的促進作用 在少年兒童不適合做大力量的負重練習情況下，各種跳躍練習就成為發展少年兒童下肢力量和爆發力的主要手段。青少年運動員，採用單腿下蹲與跳躍練習．比採用槓鈴練習更為有效和安全，是發展青少年運動員力量與爆發力的有效方法我們知道在多數跳躍項目中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負荷是自身體重的5—7倍，因此，運動員要承受這樣大的負荷，就必須經過早期的系統訓練。我們觀察發現，在訓i練中，不管是青少年運動員還是成年運動員大多數跳躍練習通常採用雙腿完成。經驗已經表明，即使採用較大負重的雙腿練習，對於發展力量與爆發力也不是最有效的，這是因為負荷分佈在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動員，負60公斤的槓鈴進行兩腿練習，60公斤負荷由兩腿負擔，這樣所受的負荷低於自身體重『(70公斤體重+60公斤槓鈴)÷2)=65公斤／腿1。還不如採用不負重的單腿練習，訓練效果好得多。單腿練習，運動員的自身體重全加在一條腿上。不採用槓鈴練習也可以成功而安全地發展腿部力量與爆發力通過不負重的下蹲和跳躍練習，由於缺少槓鈴對脊柱的壓力可以加快動作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負5至l0公斤則減至35—40次／分。因此，在訓練中採用不同速率和不同負荷重量的組合，有利於更好地發展爆發力，避免對負荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較鬆軟的平地上進行各種形式的跳躍練習。如多級跳、各種跑跳、各種節奏跳等。也可利用器械進行各種跳練習。對於年齡較小的少年兒童運動員也可利用跳馬或山羊進行練習，器械*近肋木，此時非支撐腿向下懸垂．手扶肋木。運動員用自己的節奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重複次數依運動員水平而定。當運動員獲得一定力量水平後，肋木僅用來維持平衡。這時可以將訓練增加至7—8組，每組重複6—8次。增加負荷使發展力量與爆發力變成發展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習的速率能使訓i練效果進一步完善。開始負重3—5公斤，阻力增加，動作速率與重複次數減少。當適應之後逐漸增加。採用這種方法經3至4年訓練後，17—18歲的女運動員能輕鬆地負40—50公斤的阻力，這相當於能雙腿下蹲140—160公斤。因此，採用單腿練習來發展爆發力即安全又有效。 二、爆發力與力量練習的注意問題 1．注意練習的節奏 在進行爆發力練習時，一般採用秒錶來調整動作速度，如果有可 能，採用節拍器的節奏來進行爆發力訓練效果會更好。注意青少年訓練特點對趣味性較高的練習，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習的量和強度。可以看到兒童在遊戲中能夠進行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠、三組跳遠的單足跳的動力與特徵是不同的．單腿跳練習屬於支撐腿原動肌的工作。因此．在早期的跳躍訓練中，應在不同的地面，如平整的沙地、草地等，採用單腿、雙腿交替進行練習．跳躍量逐步加大，其後再負沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓練效果。力訓練效果會更好。多年採用這種方法，可以避免運動員支撐器官受傷。在練習中還可以適當提高難度，比如採用單腿跳過120釐米高的障礙，負10公斤沙衣跳過100釐米高的障礙，負14公斤跳過90釐米高的障礙，負5公斤沙衣進行背越式跳高等練習。運動醫學指出，當青少年運動員進行槓鈴訓練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩衝能力、彈性與靈活性，對運動員進一步的訓練形成障礙，不利於運動員的進一步發展。 3．注意選擇......

提高爆發力的訓練方法包括哪些

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結果。而體育運動項目的絕大多數的動作，都在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力的重要性，國內外一些專家學者對爆發力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是，在訓練實踐中如何正確、有效地發展爆發力。

1.負荷的要求。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重複次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準。一般重複次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重複次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。

2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。由於很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練全面發展於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放衝動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的衝動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，儘可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。

3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯繫方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下後立即跳起，儘量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發展運動員的爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；採用較高高度，有利於發展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發展上肢爆發力的練習方法，應採用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。

4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度衝擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮週期形式，就其本質而言，反應訓練法屬於超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳......

青少年應該如何練彈跳力

一、半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若

你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接

下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:擡腳尖（提踵）
1．首

先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖擡到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：

臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.

重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳？B, 膝蓋儘量

不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起

跳...



迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖擡到最高

點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.

二、籃球場上跳能得到充分地體現。籃球運動中的跳是在高強度、高對抗下完成的。最典型的像跳投，首先要跳得高，其次要飛得遠，滯空時間長，並保證身體的穩定性，準確投籃。這要求運動員要有很好的彈跳力，協調性和柔韌性要非常好。

北京體育大學籃球博士、國家女籃領隊白喜林說，籃球場上的跳，融體能、技能、智能於一體，千變萬化，隨意性很強。打籃球時想跳得高，只靠力量和耐力還不夠，靈敏、協調、柔韌、平衡力缺一不可。

白博士說，如果想增加彈跳能力，就要多發展小關節的彈跳力。可以練習負重半蹲跳，不要深蹲跳。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在臺階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。

練彈跳時需要有防護措施，白博士說，第一，要做好熱身，拉拉韌帶；第二，用力別過猛，彈跳由慢到快，控制好發力的順序；第三，別在水泥地上練譁在田徑場上的沙土。

三、天天做高擡腿500個

再做收腹跳200個

怎樣練爆發力 .. ?

格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的，尤其是速度力量性的格鬥項目。教練員及運動員在運動的訓練中都非常重視對格鬥專項技術動作爆發力的發展，無論運動員身材高大或是矮小，爆發力的優劣已成為其功夫水平高低的標誌。可以說，當代格鬥功夫的發展，與拳手對爆發力認識的不斷深入及提高有著密切關係。

在本文裡，主要從運動訓練學，格鬥項目的運動特點等角度入手，對格鬥功夫的爆發力訓練中的基本方法，訓練方法的採用原則和訓練時應注意的問題，進行探討。

一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動，是肌肉收縮做功的結果。而格鬥功夫的絕大多數的動作，都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性，國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期，大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。

在爆發力的訓練中，做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70％-80％；在接近專項技術的動作的練習時，負重量可達拳手所能承受最大重量的30％-50％。如：拳手進行手持啞鈴衝拳，腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格鬥動作練習中，負重應接近於格鬥實踐條件，如：直拳擊打靶位，側踢擊打沙袋等。拳手在練習時，要想提高自身的爆發力，無論選擇何種負荷量的訓練方法，都得保證這種練習的重複次數的選擇要能促進力量的增長，同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形)，應以保證完成標準的動作結構過程中，不降低工作能力和頻率為準。一般重複次數在1-4次到5－10次之間重複3-6組。重複次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20分鐘內。

(一)大負荷訓練法：按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷(最大負荷的75％以下)和中等負荷(最大負荷的75％-85％)的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷(85％-95％以上)訓練導致動作速度緩慢，被強化的發展的是最大力量，而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性，因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放衝動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的衝動強度大、頻率高，能最大限度激活運動單位儘可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中，讓拳手一條腿作慢速負重練習，而另一條腿作快速負重移動練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒，共練3次。其結果是，慢速訓練的腿的力量，此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮，能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度，可能還不足以誘發足夠高的神經衝動發放頻率，完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的原因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代，進行了比較研......

青少年如何鍛鍊 增長肌肉 不影響成長

俯臥撐 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的，引體向上 硬拉是鍛鍊背肌的，仰臥起坐是鍛鍊腹肌的，蛙跳蹲起鍛鍊腿部力量的，啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌，啞鈴划船鍛鍊肱三頭肌。啞鈴側平舉 啞鈴頸上推舉可以鍛鍊肩部肌肉。