用啞鈴在家怎麼練胸肌?

General 更新 2024-12-19

怎樣在家裡有效鍛鍊胸肌？家裡只有啞鈴

你在家裡可以用兩個椅子，做臂上撐（鍛鍊胸下肌及胸廓肌肉）--20個一組，連續4組，每組之間休息1釘40秒。

把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯臥撐（鍛鍊胸大肌及胸上肌）--25個一組，連續4組，每組之間休息2分鐘。（做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有一定距離，下沉的時候儘量展開胸大肌，使其充分擴張，起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。

家裡有啞鈴的話，躺在床上做飛鳥（鍛鍊胸大肌）--50個一組，連續4組，每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好!

你按照我的方法，2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓，要是能繼續堅持1年左右，你的胸肌就會很厚實。

飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？

最好在下午鍛鍊。晚上鍛鍊的話容易興奮，不利於睡眠。

用啞鈴可以對胸肌、二頭肌、肩部和背部等多個部位進行鍛鍊。

介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用：

1）俯臥撐：增加胸肌厚度。

俯臥，兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。

2）臥推：增加胸肌厚度。

仰臥，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。

3）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。

仰臥，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。

最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。

同時，請保證營養，特別是蛋白質（雞蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的攝取。

大概2個月左右，你會感到較為明顯的進步。

祝你早日獲得一個健美的身材。

怎麼用啞鈴在家練胸肌？

在家用啞鈴去鍛鍊胸大肌，

那你可以用三個動作去鍛鍊的

俯臥撐，還有啞鈴平板臥推，啞鈴飛鳥，

這麼三個動作去訓練的，

每個動作去做6組，每組做到力竭

做完之後，再去跑步半個小時，堅持幾個月就會看到效果了

在家怎麼練胸肌？宅男胸肌速成方法

還有的男生比較瘦，這個時候，想要練出胸肌，就要增加體重。因為光練是不夠的，胸肌變大的原理，是不斷地破壞破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你休息的時候長的。所以要一邊做運動，一邊多吃。

這樣練胸肌還有一個好處，就是能夠速成。因為專業的健身者，會降低脂肪，逐漸讓肌肉纖維間的脂肪消失，練就施瓦辛格般猛男型的身材，這樣需要花費無數日夜與汗水。如果是在訓練肌肉的同時增加體重，會讓肌肉纖維中夾雜很多的脂肪，這就是肉壯身材的體態，看上去不那麼猛男，但卻有實在的肌肉，會給人以可靠、穩重的感覺。

在家就沒有可能練胸肌了嗎？顯然是錯誤的。我們的目標是有一定的肌肉，並非練成阿諾德這個可怕的樣子。

首先，想要擴大胸腔，可以做一些有氧運動，同時加大肺活量。平時在家，可以用啞鈴或槓鈴做一些動作，沒有啞鈴的話做俯臥撐也是不錯的。

還可以同時練一下背肌，尤其是肩頰骨附近的背肌，要增厚與增寬的姿勢不一樣，做一些啞鈴的基本動作也能達到一定的效果。

下面介紹一下具體方法：

1、仰臥啞鈴擴胸：練胸肌、擴大胸腔。

仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈並逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。整個過程用鼻子吸氣，用口呼氣。

切勿直臂擴胸。以免拉傷肌腱，練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。

2、俯臥撐：練肱三肌、胸大肌

兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關節稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。

此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐可以改善胸肌兩側不平衡。

3、仰臥起坐：簡單有效練腹肌

仰臥起坐可配合左右轉腰，還可以擡起上身、腿部用雙手摸自己的雙腳尖，做的時候一定要慢，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

在家怎麼用啞鈴鍛鍊胸肌啊？

買一塊啞鈴臥推訓練凳，可以摺疊變換高度那種，這樣才能更好的鍛鍊胸大肌上中下豎。

在家怎麼用啞鈴練胸肌和手臂

胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐 2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組外旋啞鈴彎舉 10次*3組 3頭訓練日單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組窄握俯臥撐 10次*3組

在家如何用啞鈴練胸肌？

平躺床上，然後做飛鳥和快速臥推。記得每組做完放鬆。

怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？

有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備一個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。

沒啞鈴的話，就只能做俯臥撐了，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。

這些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比較肥，我建議你先進行長跑，減肥，練身上任何肌肉的都是這樣。

呵呵，你幾歲了，好好練，我以前就是很胖的····

上面的說的對，呼吸也很重要，做時不能屏住呼吸，呼吸要均勻。還有一點忘說了，如何選擇適合自己的啞鈴重量，選擇自己在完美體力下只能做12個的重量，但最少不能做少於6個，組數自己控制。

樓下的是忽悠你，簡單、有效就是用啞鈴，但啞鈴的肌肉保持力度中等。

還有，堅持是第一，但一組重量最多練習三到四次，然後就要增加重量了，不然那是浪費時間。還有，樓下的也說的不對。關於重量的選擇，要在自己完美體力下只能做12個。然後6到12個為一組，一次做4到6組。