怎麼增強腿部爆發力?

General 更新 2024-12-22

怎樣增加腿部爆發力

說綁沙袋就是在害你。。你做了絕對會後悔死的又沒效果又把腿練的很難看而且你的年齡用沙袋會長不高的哦

我說說我的經驗吧

1.負重提踵=練小腿=塑性+彈速+爆發

2.負重深蹲=練大腿=爆發+彈跳

變向速度不只是靠腿哦你仔細做一次CROSSOVER（交叉步變向）就很明顯發現你的上身（特別是腰）發了很大的力所以要練變向速度我建議（先後順序） 1.運球球感 2.負重深蹲 3.仰臥起坐 4.比賽節奏把握（切記一定不能低頭運球要擡頭觀察對手重心的變化）

選我的吧絕對原創哦

如何快速提高腿部爆發力，最好是能在家裡做的

爆發力主要靠腿部肌群！要想提高爆發力肯定要練下腿部肌肉哦！簡單的方法：下蹲，站立負重踮腳，原地跳等等依據自己的情況，自己制定計劃，肯定對你有幫助！加油！

下午4--7點是訓練的最佳時間.

增長爆發力

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個“扒地”動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩衝”作用，如：體操墊等。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

注意事項：

6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩衝瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的“淨高度”而非靠收腹、提腿產生的“假高度”。

6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。

6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：’我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。”雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是一個明智的預防措施。

6.4 必須牢記此練習對神經生理有副作用，範澤爾建議每週不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。

跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！

提高步頻

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大......

如何加強腿部肌肉的爆發力???

早上起來跳臺階,晚上練深蹲,中作好休息儘量不運動為好

怎樣短時間內提高大腿肌肉爆發力?

我是健身教練

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。

3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

備註：以上6個動作構成了一套很好訓練方案，最好加上30分鐘的有氧，是您獲得修長結實身材的最佳選擇，還不趕快行動？

如有健身疑問可以找本教練解答

如何提高出腿速度與爆發力？

打球,打沙袋,打人都可以,重要的就在一個"練"字上.

還有找個高手把你的動作中不足之處指點一下.慢就表示你的動作不規範.

沒高手就找個大鏡子,仔細看看自己的動作,肯定會發現某些地方有點彆扭.及時改正,並多加練習.

我練過拳擊,也練過跆拳道,但我的拳腳比起輕量級的就慢些,但相對來說勝在力大,每個人都要結合自身的特點

爆發力

提高爆發力：

①發展上肢力量練習

A、啞鈴上舉（快速）20次*2組

B、啞鈴彎舉20次*2組

C、手握啞鈴擺臂30次*2組

要求：從慢到快

②發展腰背腹肌力量練習

A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組

B、負重俯臥起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組

要求：儘量擡高上體

③發展腿部力量練習

A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次

要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。

B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。

要求：擡腿送髖、後蹬。

D、橡皮帶練習：

a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。

要求：屈快伸慢，20次*3組

b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後襬練習。

要求：擡腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組

E、原地蹲起（深蹲）25次*3組

要求：蹲慢起快 .

怎樣提高小腿爆發力

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:擡腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖擡到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖擡到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練弗採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位......

在家怎麼增強腿部爆發力？

所謂爆發了就是短時間內速度力量達到極限，1要控制飲食，不要吃肉，不要吃太飽

2不能過度運動，否則肌肉拉傷

3每天早起，進行慢跑

4可以看一看短跑視頻，注意起跑姿勢。買雙釘子鞋。

5跑步的爆發力最好的訓練方法當然是短距離衝刺咯 50米 100米

就是跑的時候憋一口氣一次性衝到終點

跑完放鬆下

彈跳的爆發力應該鍛鍊蛙跳~ 但是個人還是建議打籃球

在打籃球過程中彈跳的爆發力會變好而且你13歲正好可以練練籃球的

其他爆發力: 比如拳頭爆發力可以拿啞鈴快速揮拳

還是就是快速俯臥撐和彈跳性的俯臥撐(用雙手用力撐地把身子彈起來)

但是這些做完後必須是要放鬆拉韌帶這樣對肌肉重組很好的..肌肉不會變成死肌. 而是有彈性彈性有了就有爆發力了

如何增強腿部力量

大腿：槓鈴深蹲

方法：訓練前要充分熱身，關節要活動開（可以慢跑5-10分鐘，然後用3-5分鐘拉伸關節）。

先用最大重量的40\%做一組熱身10-15個，然後加到60\%做一組8個，在加到80\%做3-5個，

然後根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有餘力就再加同樣做一個，以此類推（一定要量力而行，不可爭強胡來），當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80\%做6-8個，然後減到70\%做10給（這一重量要做兩組），然後再減到60\%做12個。

對於小腿肌肉的訓練,主要採取槓鈴提,動作要領:腿繃直前腳掌著地迅速提起腳跟,20個一組,做6-8組,然後做連續縱跳摸高4-6組,每組10-12次。相信通過3-6個月的訓練,腿部力量將會有質的飛躍。

怎樣增強腿部力量

最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，範持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每組完畢結合原地縱跳10次，由動能轉化為勢能每天堅持做3.4組。此方法非常鍛鍊人哦。