如何快速在家練出腹肌?

General 更新 2024-11-21

怎麼在家快速鍛煉出六塊腹肌和人魚線

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：如果自己還不滿25週歲，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

如何快速在家練出腹肌

你可以買個健腹輪經常練 20元左右再去練腹肌撕裂者三個月能看見你的腹肌咯加油我都堅持兩年了

自己在家裡健身如何迅速練出腹肌大約需要多長時間

1.給你推薦一個練腹肌的好動作，就是擱腿仰臥戶坐，仰躺在地面，小腿擱在凳面上，大小腿成90度角做

2.每天練一次，每次做五組，每組25個，組間休息1到3分鐘，剛開始的一段時間做不動的話，可以少做幾個，以後慢慢增加，這樣練一個月腹部就會有小塊了

3.儘量每天慢跑20分鐘左右，這樣有利於減脂，腹肌會更明顯，

另外，平時也要注意少吃或不吃高熱量，高脂肪的食物

祝你早日練就結實的腹肌

如何在家快速練出腹肌？

這個。。。要看你腹部的贅肉多不多，如果用手一捏一把肉的話2個月內鍛鍊成型很難，除非你另外再進行魔鬼節食，不過這樣很傷身體不推薦你做！

如果你身型中等，肚子上的肥肉肉不多隻是軟塌塌沒有腹肌的話那還是能夠鍛鍊成型的，方法就是：每天早晚各50個仰臥起坐，一天都不能少，堅持2個月你會發現你一氣沉丹田，腹部就會出現個很漂亮的幾塊肌肉哦！我以前就試過這樣，當時高興得不得了，不過由於剛看到效果後面就鬆懈不怎麼堅持鍛鍊，腹肌又慢慢消回去變成軟肉肉了，所以你如果想要保持這個效果的話也要一直鍛鍊。

在家如何快速有效鍛鍊腹肌？

下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。

腹部脂肪如果多，練完腹肌要去跑40分鐘。

如何快速練出腹肌?

1、仰臥起坐

最簡單最最實用的方法。

練習的時候，注意軀體的左右擺動，可以練出側腹肌。

貴在堅持。

還有一種方法，效果更好，不過要先有身體底子了才能使用。

2、“倒掛金鉤”，雙腳倒掛，雙手頭，作腹部屈伸。要注意保護自己。

自己在家裡怎樣才能練出一般好肌肉

腹部

(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。可以練習仰臥起坐空中蹬車（這個要百度一下啊，不清楚） 15下一組做5組期間要休息2分鐘-3分鐘不要每天練隔天一練

胸部

(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

爆發力最好是蹲下來雙手放後背蛙跳 10下一組 6組夠了（太多容易引起肌肉痠痛）

俯臥撐練習：一組15個。共有4組。每組間隔1~2分鐘。

很適合在家練哦。

大概6-8個月就可以連出型了。