小手臂手臂怎麼鍛鍊?
怎樣鍛鍊手腕、小臂變粗?
手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群,做大多動作都要用到這個肌肉,但就是因為這個所以比較頑固,練起來需要費工夫。
前臂是看訓練年限的,一般訓練年限越高前臂越粗。 可以用啞鈴手腕彎舉來練。 沒必要一個訓練計劃全部練小鼎,練背或二頭肌最後帶一下就行。 這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。
飲食方面多補鈣,能增粗手腕,適當的吃些高蛋白食品。
如何練小臂和手腕的力量?
拿個可以承受的比較重的啞鈴~然後再找個板凳之類可以支撐手臂的~然後,雙手握啞鈴,再把手臂平放在支撐物上~,最後慢,比較慢就可以的速度順時針和逆時針的轉動手腕~!這是鍛鍊手腕的方法,其實也還有很多辦法~示範比較好表達~寫起來很麻煩~小臂的力量也一樣~之不過不是旋轉手腕~是手背朝上,握啞鈴,然後只用手腕向上擡起啞鈴,然後反面~就是手心朝上~一樣的方法~,寫起來會比較難懂~自己多去嘗試啦~!
怎麼鍛鍊小手臂的力量
1)俯臥撐。 這個就不用多說了,2-3組,每組10次。 2)頸後臂屈伸。站立或坐姿,右手持啞鈴(2-4磅)。右手彎曲在腦後,儘量下垂,然後拉起。重複此動作3組,每組10次。 左右輪換。 3)體後雙臂屈伸。坐在椅子上,雙手放在臀側,然後利用手臂的力量移動臀部向地面,再擡起至椅面。重複動作3組,每組20次。注意:整個過程都要用手臂的力量。 4)雙臂啞鈴彎舉。站立、背保持挺直。雙手持啞鈴,重複擡起放下的動作3組,每組20 次。注意:擡起放下時動作要緩慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。 備註:以上四個動作構成一個練習手臂的黃金組合,一週3次(最好隔天進行),每次20分鐘左右,一個月後即見成效.
如何鍛鍊小臂肌肉.使小臂迅速增粗
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的,但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是:
1、將手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一適當重量的啞鈴握緊,上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉,將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕,使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮,面朝自己的一側肌肉拉伸,儘可能做到極限;
3、緩慢提升手腕,使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮,貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸;
4、如此反覆一個循環是一次,連續做10-15次為一組,不夠10次重量太大,多於15次為重量太小;
5、一組完成後換手訓練,不必停頓。如果需要休息,組間休息時間不能超過1分鐘,切記;
6、雙手分別連續做5組,然後休息2-3分鐘,加大重量20-30%,再分別做3組,每組3-5次。
7、訓練結束,繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天,一個月後每週訓練4-5次,隨著重量的增加,每週的訓練次數逐漸減少,最後以練一天休息一天為準,主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
小臂肌肉怎麼練,我小臂太細怎麼才能練粗?
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的,有健美習慣的人前臂都是很粗壯的,因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴,小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手,所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
第一天
胸部:啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)
啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌:兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的循環重複
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。
如何鍛鍊小臂肌肉?小臂
小臂由5指的指伸曲肌連接肘·腕關節 呈細條狀 屬於小肌肉群 訓練起來很困難
1 引體向上準備姿勢 可不完成該動作 只懸垂 練習小臂持久力
2 繞線法 圓木棍 中間系重物(重量隨意) 雙手握兩端 用手腕捲上卷下 為一組 (強烈推存)
3 擒拿基本功 以常見的磚塊為起步重量 用5指提拿(只用5指前端抓捏)後期可 5指每指系重物 做抓握動作(和握力器類似)
4 小臂是握力的源泉 最基本勞作動作 有握斧砍樹 握錘鍛打 等等
5 小臂和5指是一個整體 因此建議在練前臂的同時練習手指的強度(骨密度 指關節韌帶) 最基礎的是 指俯臥撐!
以上是最基本的 希望對你有所啟示
如何鍛鍊小臂肌肉?
打打排球,是個不錯的選擇
怎麼練小臂臂力
方法很多各有不同效果,可以掉在杆上,根據力量和體能20秒到1分鐘一組,3~5組吧,儘量戴上手套要不然先受不了的是手,這是同時練耐力的。如果你有啞鈴或者類似代替物的話就可以練啞鈴腕彎舉了,跟練二頭姿勢差不多,靠腕力舉起放下,正握、反握交替著來(就是手背和手心分別朝上),不知道我說明白沒有....盡力了
如何鍛鍊能把小臂練粗
完美手臂十部操: 1.雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂,使之結實。(10 —20次) 2.雙手交叉放於腦後,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次). 3. 使雙臂緊張,一隻手放於另一側肩部垂直下壓,被壓肩 用力向上聳起。(左右各3—4次,共進行5次) 4.雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時外旋雙 臂至手心朝上,並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛鍊上臂, 使之勻稱。(15—20次) 5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力,有利於鍛鍊小臂。(8—10次) 這組動作(1—5)屬靜態練習,有助於收緊鬆弛的肌肉, 減少手臂內側脂肪堆積下沉,恢復彈性。對於雙臂過於纖細, 想增強肌肉感的女性來說,下面的動態練習將幫你“強化”雙 臂,畢竟“骨感美”的年代早已過去,健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械,如小啞鈴(2.5磅—5磅),沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異,量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習時次數要相對減少,而要想擁有流暢緊繃的線條,則要選擇輕重量器械, 並增加練習次數。 6.雙手共握一重物,垂直上舉,以肘為軸向後疊臂,直至 後側肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉,令其結實有質感。(8—12次) 7.肩側推舉。雙手各握重物,肩側曲臂,手心向前,用力 向上推舉,至兩重物相碰,再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌,以明顯改善肩部外觀,使雙臂挺拔,改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次) 8.雙手各握重物,手心向後,雙臂微曲,由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部,返回。(8—10次) 9.雙手各握重物,上臂稍貼緊軀幹,以肘為軸,兩臂交替 向上做彎舉動作,至肌肉完全收緊,停2秒後向下伸直。(8— 12次) 10.雙手正握或反握重物,雙臂自然彎曲,腕部交替屈伸。 (8—10次) 動態練習必然要用到一些重物,然而重量越大,動作不規範的可能性就越大,手臂也容易受到損傷,因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃,而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷,提高身體的靈活性,鍛鍊前後都要做伸展運動,避免肌肉緊張結塊,保持良好的身體姿態。參考資料:保健網
如何鍛鍊小臂肌肉(手前臂)
適當的練習啞鈴,先用輕的,循循漸進