大小腿訓練後如何放鬆?

General 更新 2024-11-13

訓練過後，大腿和小腿怎麼放鬆？？

放鬆慢跑、拉伸肌肉、按摩、洗熱水澡都可以起到放鬆肌肉的作用。

訓練完後放鬆腿的方法

緩解小腿肌肉僵硬的最好方法莫過於做小腿肌肉按摩。經常用手揉捏小腿肌肉。方法：手伸出來，手指併攏，手掌彎曲，呈握物狀。捏住小腿肌肉，注意是從腳跟開始。從下往上，邊捏邊向上移動。每天3次左右，起床前一次，睡覺前一次，另外你抽空中午午休或者坐著沒事都可以。還有，每天用溫水泡腳。注意水要足量，淹沒至小腿肚。這種方法不僅能充分放鬆小腿肌肉，還是不錯的足療方法。既能放鬆身心，又能消除疲勞獲得健康。

做完大量的體育訓練後如何放鬆

看了上一條回覆，讓我嚇了一跳，哈哈，我的看法是運動完了後，用手輕輕按摩拍打肌肉，讓肌肉放鬆，這點如果你是女孩子會比較在意，因為運動完不拍打肌肉大小腿會變的很結實，粗腿離你不遠了，拍打按摩為了讓乳酸流的更快，不至於第二天全身痠痛，過了10幾分鐘再喝水，這時候喝功能性飲料或者是礦泉水都是可以的，再吃些牛肉乾之類的恢復體能，然後第二天就是持續鍛鍊，但是適可而止，不要過多的鍛鍊，為的就是讓堆積的乳酸不在一處停留，晚上早點休息就行了

籃球訓練過後，怎麼放鬆大腿和小腿？？

當然是做按摩最好，在打完籃球一樣，可以做一些恢復性的訓練，比如慢跑放鬆肌肉；還可以按摩大腿和小腿；等待身體放鬆後，可以泡熱水澡。

怎麼放鬆腿部？怎麼放鬆腿部？

關鍵不是在這一天

而是在你運動完後有沒叮做放鬆運動（絕對重要）運動之前有沒有做熱身運動（這個跟放鬆也沒有關我就不知道了）

放鬆腿部目前我就只會3種

1。側踢

2。正踢

3。垂打腿部肌肉

一直做到你腿感覺良好時為止

我都是做3分鐘左右吧

可惜這題無懸賞分吶 555

小腿鍛鍊過後痛,怎麼放鬆，減輕痛疼

按摩放鬆運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的溼氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的痠痛感。心跳趨緩後再坐下休息運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鐘，等心跳趨於緩和再坐下來休息。

訓練完以後如何放鬆

誠明自然所謂放鬆訓練是指通過循序交替收縮或放鬆自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的鬆緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法．臨床實踐證明，放鬆訓練對於治療失眠、緊張和焦慮有顯著效果。（1）放鬆訓練的一般注意事項 ①做好放鬆訓練前的準備工作。準備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子（以單人沙發為宜）。若這些物質條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放鬆前要鬆開緊身衣服和妨礙練習的飾物等，減少外界刺激。 ②形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕鬆地坐在一張單人沙發裡，雙臂和手平放在沙發扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠在沙發後背上。 ③整個放鬆過程中切忌吸菸、吃零食等多餘動作。 ④合理安排時間。開始時，最好每天2次，每次15～30分鐘，最合適的是早、晚各1次。 ⑤務必做到持之以恆，堅持訓練。（2）放鬆訓練的具體步驟遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放鬆開始到面部肌肉放鬆結束． ①腳趾肌肉放鬆：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時兩踝與腿部不要移動。持續10秒鐘後逐漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發熱、麻木鬆軟的感覺，象“無生命似的”。20秒後，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。 ②小腿肌肉放鬆：將雙腳向後上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒後放鬆，20秒後做相反動作。 ③大腿肌肉放鬆：繃緊雙腿，使雙腳後跟離開地面，持續10秒。放鬆20秒後，雙腿伸直並緊雙膝，保持10秒後放鬆。注意微微發熱的感覺。 ④臀部肌肉放鬆：雙腿伸直平放於地。用力向下壓下腿和腳後跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘後放鬆。20秒後，將兩半臀部用力夾緊，儘量提高到骨盆位置，10秒後放鬆。體會該部肌肉開始發熱，並有沉重的感覺。 ⑤腹部肌肉放鬆；高擡雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒後放鬆。體會由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。20秒後做下一個動作。 ⑥胸部肌肉放鬆：雙肩向前併攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒後放鬆。體會胸部舒適，輕鬆的感覺。 ⑦背部肌肉放鬆：用力向後彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒後放鬆。20秒後，往背後擴雙肩，使雙肩儘量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒後放鬆。 ⑧肩部肌肉放鬆：雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒後放鬆。注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺。20％4ig做下一個動作。 ⑨臂部肌肉放鬆：雙手平放於沙發扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘後放鬆。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒後放鬆。然後雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續10秒後放鬆。 ⑩頸部肌肉放鬆：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒後放鬆。注意體驗放鬆時的感覺。頭部肌肉放鬆； 1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒後放鬆； 2）閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩隻眼球向左邊轉，儘量向左，10秒後還原放鬆。然後使兩隻眼球儘量向右邊轉動，10秒後還原放鬆。隨後，使眼球按順時針方向轉動1周，然後放鬆。接著，再使眼球接送時針方向轉動1周後放鬆。 3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒後放鬆。 4）緊閉雙脣，使脣部肌肉緊張。保持姿勢10秒後放鬆。 5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒後放鬆。 6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒後放鬆。 7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持......

劇烈運動後如何讓自己放鬆肌肉

■想放鬆腿部肌肉，最好的方法就是：每天繼續堅持適量的運動，運動完以後一定要注意做伸拉和放鬆，尤其是運動部位，回家後泡個溫熱的鹽水澡（沒有條件的話熱敷也可以），之後雙手按摩（一般的揉捏也可以）痠痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以調整過來了。■按摩小腿肌肉，能使因為你長久站立，而導致的小腿部，血液循環不暢，緩解腿部肌肉的酸脹疼痛。在休息時（仰臥時），經常的使小腿部保持在高部，在小腿下墊枕頭或被等，把小腿墊起來，使血液像身體上部迴流，防止得靜脈曲張、靜脈炎、脈管炎等病症。■每晚睡前熱水泡腳，也會緩解小腿痠痛感。輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打.溫水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.靜態拉伸還可以用藥如雲南白藥，紅花油等。■跑步後蹲下壓腿（側壓、正壓），行走踢高，都可以放鬆腿部肌肉，健身放的肌肉訓練要練到酸但是不要練到疼，酸和疼的度要自己掌握好，練習後同樣是壓壓腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放鬆的作用。■靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

■整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

■推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

■溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

■第一步，兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至兩手位於大腿中部位置（這時視線可從兩腿中間看到身後一米的地面），保持上身姿勢不動，兩手自然握住大腿肌肉抖動，可體會大腿前部肌群充分放鬆狀態，抖動時力度由小到大再到小，反覆多次，充分放鬆。第二步，仰臥姿勢，屈膝約90度，兩腳開肩寬並踏實，用自己雙腿的力量抖動雙腿，用力要領是使得雙膝做合－分－合－分的重複動作，達到抖動大腿後部、小腿肚腓腸肌群，使其得到充分放鬆的目的。這個動作如果由別人幫助完成而不是自己用力，放鬆效果會更好些。■在家用熱水（燙一點好）泡整條腿或者用熱水衝也行..肌肉肯定能放鬆下來..要是兩槍在一天那就找個人幫你把兩腿擡高..把兩腿放鬆讓他幫你抖腿..差不多半個小時就會有效..■肌肉放鬆法也是最常用的專業放鬆方法。頭部放鬆用力皺緊眉頭，保持10秒鐘，然後放鬆；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然後放鬆；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒鐘，然後放鬆；用舌頭抵住上齶，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘後放鬆。

頸部肌肉放鬆將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然後放鬆。

肩部肌肉放鬆將雙臂平放體側，儘量提升雙肩向上，保持10秒鐘，然後放鬆。

所謂放鬆是指努力體會肌肉結束緊張後的舒適、鬆弛的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。每次可用15至20秒鐘左右的時間來體會放鬆感。■（1）以輕鬆的方式坐下來。（2）先將兩手臂平行擡高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時有什麼感覺。您的肌肉會緊繃，而您的手部甚至可能會輕微地顫抖。您可能會感受到手部、腕部、及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然後再突然放鬆力量。（5）突然鬆開您的拳頭，並拋開緊繃的感覺。您可能會感覺到您的手突然變輕鬆了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。（6）注意您的手在緊繃時及壓力放鬆時的感覺有什麼不同。在放鬆的時候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時所感覺到的震顫，在放鬆時是否消失？（7）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉。或者您也可以從頭部開始......

田徑訓練後怎麼放鬆

薰練恢復是運動訓練中的一個重要組成部分。只有採用良好的消除疲勞方法，才能提高運動員的訓練水平和運動成績。在田徑長跑運動訓練中，為了使運動員獲得更好的成績，就必須運用大強度、大運動量的運動訓練，而訓練又給運動員帶來了一定的疲勞。如何才能使運動員的疲勞更快地消除呢?在近幾年的運動訓練實踐中，我們常採用如下方法：

一、靜力性拉伸放鬆法

靜力性拉伸放鬆是由靜止開始，緩慢地將所要放鬆身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定程度後靜止不動，並保持此拉長狀態一段時間。在長跑訓練結束後，讓運動員進行拉伸練習，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放鬆，促進血液循環，並調節緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放鬆練習，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放鬆腰大肌、大腿前後群、內外側肌肉和小腿肌肉等。

二、常規按摩放鬆法

首先，讓運動員俯臥在墊子上，全身放鬆，調節呼吸，排除雜念，使全身得到放鬆。教練員或另一名運動員對該運動員進行按摩放鬆。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等後部肌肉韌帶。重點放鬆按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰臥在墊子上，全身放鬆，大腦默想“放鬆、放鬆……”，並對大腿前群肌肉、韌帶進行放鬆。最後，點按運動員“合谷”、“足三裡”、“腎俞”三穴，每穴點按30～60秒種左右，結束全身按摩。

三、意念放鬆法

運動恢復不僅包括了運動員的生理機能的恢復，還包括了運動員的心理機能的恢復。也就是說，在放鬆恢復的過程中，不僅要放鬆運動員的肌肉、韌帶、內臟器官等生理機能，還要放鬆緊張的大腦神經系統和緊張疲勞的心理。我們所採用的意念放鬆法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放鬆恢復，不僅可以使運動員消除肌緊張，恢復內臟功能，而且還能使運動員在精神上得到調節，心理上獲得放鬆，最後產生運動訓練後的愉快感。具體做法(又稱“三線放鬆法”)如下：

(一)讓運動員仰臥在墊子上，全身放鬆，調整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默唸：“1?我現在很愉快，已經很好地完成了訓練任務。2?我現在很安靜，全身心得到了放鬆，也很舒服。3?我的大腦非常安靜，內臟器官的功能得到了恢復。4?我全身心都非常放鬆，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到發熱。有一股暖流從頭頂“百會”穴進入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發熱。有三條放鬆途徑：

第一條線(身體兩側)：從“百會”穴開始，沿頭部兩側面→兩耳→頸部兩側面→兩肩→兩上臂→兩肘關節→兩前臂→兩手，意守中指的“中衝”穴；

第二條線(身體前面)：從“百會”穴開始，沿臉部前面→頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內臟的肝、脾、腎)→兩大腿前部→兩膝關節→兩小腿前部→兩腳，意守大腳趾“大敦”穴；

第三條線(身體後面)：從“百會”穴開始，沿頭部後面→頸後部→背部→腰部→臀部→兩大腿後部→兩膝關節→兩小腿後部→兩跟腱→兩腳底，意守“湧泉”穴。

四、沐浴放鬆法

讓運動員在上述三种放鬆方法練習結束後，到沐浴室進行沐浴。學校若是沒有沐浴室的話，可以讓運動員在睡覺前用熱水洗身洗腳，尤其是洗小腿和用熱水泡洗腳。這樣既可以達到加速血液循環，消除疲勞的作用，又可以讓運動員的身心產生舒服感，並且有助於運動員的睡眠。

五、中藥消除疲勞法

在長跑運動訓練中，運動員消耗了大量的體能和心理能量，致使運動員產生了身心疲勞感。從中醫角度來看，運動員的疲勞就是因為人體的氣血在運動中消耗過......