如何減脂不減肌肉?

General 更新 2024-12-22

在不減肌肉的情況下,減脂

減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。 1.因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。 2.晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

每週妥善安排有氧訓練有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。 1、每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。 2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

飲食中稍微多吃點纖維素適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以： 1、阻礙碳水化合物消化吸收。 2、減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。 3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

吃魚增大肌肉吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。 1.冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

每天練兩次力量訓練 1、力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。 2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

低脂飲食如果前面的幾個祕訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。 1.對愛美人士來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。 2.6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。

怎麼樣做到減脂不減肌肉

如果從來沒鍛鍊過，一開始會邊增肌邊減脂。很理想，6個月左右以後就只能一次選一個。

無氧運動大量消耗糖分，糖分消耗沒了以後身體是一邊燒肌肉一邊燒脂肪，燃燒脂肪消耗的氧氣很多。所以空腹而且沒有糖分儲存這時的高強度運動會大量消耗肌肉。所以低強度的有氧比如慢跑，散步，心率65%以下的運動都可以。

變速跑只要高強度，接近100% 發力10，15，30秒都可以，然後慢跑幾十秒來回替換，2個速度就好。叫hiit （high intensity interval training) 用這種方式減肌肉最少。不用事先作無氧。

減肥的時候要算卡路里，基礎代謝加上一天運動消耗總合減去500是你減肥時必須吃進去的能量。如果吃得太少則會減肌肉，時間長了肌肉都沒了，就會反彈。增肌吃總合加500，吃的太多會增肌，也增脂，吃的不夠就會光鍛鍊不長肌肉。控制這個能量平衡是非常專業的行當。多數人只關心體重，分兩大類，又壯胖的，和又瘦又弱的。控制的好可以讓你達到雜誌封面的水平。

如何減脂不減肌肉

有氧運動減脂的同時，配以無氧運動來增肌，內外兼修

做有氧運動是先消耗蛋白質還是脂肪，如何做到減脂不減肌肉呢？

先消耗糖原和熱量，30-45分鐘以後消耗脂肪，減脂不減肌肉是不可能的，只要當你減肥的同時肌肉是一定伴隨脂肪一起減少的，但是掉也只是很少的量，如果有氧運動不是過量比如長跑一下子1小時那種的，完全不用擔心，不會掉多少。

運動怎樣才能不減肌肉

只要跑步一個小時以上才會開始消化肌肉的。一般運動都不好減肌肉。下面是增肌肌肉的運動方法：

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上各4組（儘量做10個以上）

啞鈴划船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

是練三天休息一天的循環重複

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

如何減脂不減重，如何減脂不減肌

減肥讓人瘦下來了，但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利於提高人的代謝能力，並且沒有肌肉支持，身材容易反彈。那怎樣可以甩走贅肉，留住肌肉呢？下面幾個小方法，不防試試。

1.每週安排有氧運動

有氧運動需要消耗脂肪供能，是減脂的有效方法。建議每週進行3次左右的有氧運動，每次有氧運動時間不要少於30分鐘，但是也不要超過一個小時。

2.每天練兩次力量訓練

力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練2次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

3.多吃富含蛋白質食物

肌肉的保持和生長需要蛋白質，要想減脂同時保持肌肉量不變少，需要多吃富含蛋白質的食物，如牛奶，吃牛肉、雞蛋等。

4.夜間減少碳水化合物攝入

晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

5.關注自己的體脂率

要看一個人是不是真瘦，不應單看體重。減輕的體重中包含了減少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制減肥減的是脂肪而不是肌肉，就要密切關注自己的體脂率。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例。體脂率下降，表明你體內脂肪減少或肌肉增加，因此用體脂率來作參考進行減脂不減肌的減肥計劃會有比較高的參考價值。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。

如何在減肥的時候儘量不減肌肉

一、夜間減少碳水化合物攝入

減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：

1、身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。

2、晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

二、每週妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你：

1、每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：

1、阻礙碳水化合物消化吸收。

2、減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

減脂過程中，怎樣做到只減脂肪不減肌肉

減脂的過程不要只練習有氧的運動，同時增加器械力量練習，這樣可以增強肌肉力量，同時加快脂肪的燃燒。

每天堅持慢跑會減肌嗎？為什麼？如何減脂的同時不減肌？

做有氧運動是最好的減脂方法，但是時候要掌握好，太短沒有作用，太長對肌肉有損耗，保持在最少30分鐘最長60分鐘為好。另在鍛鍊完畢後30-60分鐘內補充高蛋白食物對肌肉的生長和恢復有好處，身體這時的吸收能力也最好，充足的睡眠時間也是很重要的，要知道睡眠時是肌肉生長的好時間。(另：淘寶上有一種純的80粉60塊錢1KG，價格不是很貴，質量也不錯，可以上去看看，買的時候找信用高的賣家，算起來比吃雞蛋划算）