立位體前屈怎麼練?

General 更新 2024-12-26

中考立位體前屈怎麼練習？

方法一：

站立，雙退伸直，彎腰，雙手向下伸。

若無法碰到腳尖，則請求他人幫助，在你彎腰彭腳尖時，向下壓你的背，一次比一次重，一次比一次更向下，注意，一定要連續的下壓。

若可以碰到腳尖，則建議站在樓梯上，用手抓住樓梯的邊沿，堅持10秒以上

方法二：

平坐下，伸直雙退，用腳抵住牆，用手去抓腳，腿一定要伸直

如果碰不到，就讓家人幫你壓一壓，去抓，

或讓家人跟你面對面坐下，用他的腳抵住你的腳，並伸手去抓你的手，把你往他的那一邊拉

ps：一定要忍住痛，最好每天都練習幾次，每次堅持10秒以上，每次多做幾組

預祝你中考加油~~~！！！！

有效的立位體前屈訓練方法

坐在床上做坐位體前驅然後找人在你後面推你推得時候一定要一下一下推千萬不要一直使勁推容易拉斷韌帶就像練舞蹈壓腿的時候一樣壓一個月自然就好了

立位體前屈的提升方法

立位體前屈和坐位體前屈一樣，都是測量學生在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

再者人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，並不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。

由此，立位或坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。

在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。

平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。

最後注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要讓身體充分活動開。

滿意請採納，謝謝。

立位體前屈怎樣練習

站在穩固的凳子上，身體往下拉，每天堅持鍛鍊就可以了，工體練到多久就不清楚了。

我是從小學六年級開始練的，我現在不練。但我坐位體前驅能拉到30cm,立位的就沒試過。

堅持鍛鍊

座位體前屈怎樣快速練習

一、正壓

以壓右腿為例

1.身體正對平臺（平臺約與腰同高），以右腿放在平臺上，左腿與地面垂直為準。

2.右腳放在平臺上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。

3.腰背挺直，向前壓時雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳），以髖關節為軸，下頜指向腳尖。（動時類似活頁）

4.每組壓十次，第十次時壓到最大程度並保持5—10秒，每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習2—3大組為宜。

二、正踢

要求：

1.支撐腿腳後跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。

2.擺動腿以髖關節為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。（動時類似活頁）做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步後上右腳踢左腿以此類推。走兩步目的：讓同學們初學踢腿時不至於太緊張，使動作更協調更易於掌握。

三、立位體前屈

要求：兩腿併攏，膝蓋打直。

方法：可以在平地上練習；也可站在矮臺階上練習；也可以雙手抱腿，面部貼近

小腿。每組壓十次，第十次時壓到最大程度並保持5—10秒。

四、坐位體前屈

每組壓十次，第十次時壓到最大程度並抱住雙腿或雙腳保持5—10秒。

多人練習

一、搬腿

四人一組，四人分別為練習者、搬腿者、直腿者、保持者。

以搬右腿為例：

1.練習者：緊貼牆根站立，身體儘量放鬆。

2.搬腿者：正對練習者，兩腿開立下蹲直至肩膀與練習者腰部同高，腰身挺直。

待練習者右腿放在其肩膀上後，搬腿者雙手疊壓在練習著膝蓋上，保持練習者右腿伸直。然後身體慢慢上頂至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每條腿練習5—10次。

3.直腿者：正對練習者蹲下，雙手頂在練習者左膝上使練習者左腿保持直立。

4.保持者：站在練習者右側，左手拉練習者左手，右手壓在練習者髖關節右側，

使練習者上身保持正直。

二、坐位分腿體前屈

1.四人一組，分別為練習者、左壓腿者、右壓腿著、拉手者。

2.練習者坐在墊子上，兩腿分開90°左右，腰身挺直，雙手前伸。

3.左壓腿者站在練習者左後方半蹲，左手壓在練習著左膝蓋，右手放在練習者左肩後部，練習時右手緩慢施力輔助練習者練習。右壓腿者作用同左壓腿者。

4.拉手者在練習者前方拉練習者雙手，緩慢施力輔助練習者練習，至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每次練習5—10次。

三、坐位體前屈

注意：

循序漸進，持之以恆。尤其是多人練習，嚴禁生拉硬拽，野蠻對待。

立位體前屈下不去怎麼辦？

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。一定要堅持

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿

擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為

軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順

時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

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3．被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採

用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂

或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

熟能生巧！堅持就是勝利！

平坐在地上，伸直雙腿，

腳板崩直，

然後，彎曲腰部，

雙手放在頭的兩側，盡力向前伸

慢慢用力，不要晃。

還有一種，立位體前屈

平時練習的話，這個比較合適，方便。

站直，雙腿併攏，崩直，

（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）

彎腰，用手去觸地，

如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。

如果你可以手掌接伐地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！

當然，還有更高的要求，

手掌觸地面，不夠難度？

那就試下，站在一級臺階上，

用手掌去觸臺階下面的地面。

做立位體前屈能鍛鍊全身嗎

沒有任何動作可以

如何快速提高坐位體前屈成績!很急很急!拜託了各位謝謝

平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。還有一種，立位體前屈平時練習的話，這個比較合適，方便。站直，雙腿併攏，崩直，（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！當然，還有更高的要求，手掌觸地面，不夠難度？那就試下，站在一級臺階上，用手掌去觸臺階下面的地面。我是可以達到最後一種狀態，所以，我的坐位體前屈一直保持在36cm以上哈哈平時沒事時，多彎腰摸下地面練習可以有兩個方面：一是腿後肌肉的拉伸，分為靜態拉與動態拉兩中，靜態的拉比較安全，您需要每次在自己拉到極限的時候保持15秒以上，這樣才能進步動態的拉身就是踢腿啊之類的．關鍵是每天要堅持的鍛鍊，肌肉與韌帶是有彈性的，要堅持才有效果．此外，臨時報一個邰圈道學習班，武術學習班，或找一個搭檔協助自己拉伸也是一個很好的辦法