上舉啞鈴練哪裡?

General 更新 2025-01-05

在家舉啞鈴能鍛鍊哪裡的肌肉????

你好。本人健身教練，偷空喝點水，回答你的問題哈~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴（熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜貳啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿中縫增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天練肩+ 練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

關於腹肌撕裂者你去上網查，有視頻，記住，任何方法要堅持才有效！

啞鈴上舉鍛鍊哪個部位

單手彎舉：胳膊在身體兩側，大臂不動，小臂彎舉，鍛鍊的是二頭肌；

單手側舉：胳膊伸直，側舉啞鈴至胳膊水平，鍛鍊的是三角肌，也就是肩膀；

單臂上舉：起始位置為抓著啞鈴放在肩膀位置，然後向上舉，鍛鍊的也是肩膀；

手拿啞鈴往上舉可以練哪部分肌肉？

三角肌的前束。

舉啞鈴主要鍛鍊什麼肌肉？就是把它舉起來 10分

用啞鈴能鍛鍊胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部的肌肉。啞鈴鍛鍊動作：一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。三、背部 1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。 2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身......

雙手拿著啞鈴往上舉是練哪個部位啊？

肩,和三頭,亞鈴肩上舉

想請問一下，坐著啞鈴上舉鍛鍊的是哪個部分的肌肉

啞鈴側平舉側重鍛鍊三角肌中束，啞鈴前平舉側重鍛鍊三角肌前塑，啞鈴推舉（也就是題目中的所謂上舉）鍛鍊一般鍛鍊三角肌前束和中束。三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

啞鈴從肩膀往上舉鍛鍊什麼

這個很簡單，你握緊拳頭向上舉拳頭向內側彎曲，手臂內側肌肉會有一塊變硬對吧？如果你肌肉明顯，你試著拳頭彎曲的時候向外扭動轉動。那塊肌肉會滑動。但就沒那麼硬了。主要是完美那個肌肉的線條，逐漸為球壯。

啞鈴端舉和彎舉鍛鍊部位的區別？

端舉時肱二頭肌發力小.端舉是小臂埂的肱橈肌和大臂上的肱肌和肱二頭肌外圍發力，肱肌在肱二頭肌和肱三頭肌中間，一般人很少練肱肌，但這塊肌肉練出來很好看.練好了在曲臂的時候手臂中間這塊肌肉會突出來.我個人也喜歡端舉.

啞鈴上舉和平舉哪個是鍛鍊三角肌中束的？

都可以練習到。為了保證肌肉的爆發力，在擡起時可以快速擡起，但不要聳肩影響動作質量。快速擡起後要保證到達結束位置時有一個小小的停頓，使得肌肉在此時達到高強度拉深，放下時要儘量慢，慢的速度可以以你的承受能力為準。如果你想聯繫肌肉耐力，擡起時可以也放慢速度，因人而異。同時平舉要注意肘部不要超過肩膀的高度。