怎樣能快速練出腹肌?

如何在家快速練出腹肌？

這個。。。要看你腹部的贅肉多不多，如果用手一捏一把肉的話2個月內鍛鍊成型很難，除非你另外再進行魔鬼節食，不過這樣很傷身體不推薦你做！

如果你身型中等，肚子上的肥肉肉不多隻是軟塌塌沒有腹肌的話那還是能夠鍛鍊成型的，方法就是：每天早晚各50個仰臥起坐，一天都不能少，堅持2個月你會發現你一氣沉丹田，腹部就會出現個很漂亮的幾塊肌肉哦！我以前就試過這樣，當時高興得不得了，不過由於剛看到效果後面就鬆懈不怎麼堅持鍛鍊，腹肌又慢慢消回去變成軟肉肉了，所以你如果想要保持這個效果的話也要一直鍛鍊。

怎麼才能練出腹肌。練多久？

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛鍊刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你儘快有好的體型！

(1)健身計劃: 週一:胸+三頭 平臥槓鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 週三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立槓鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 週五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 週日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM

(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)

(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿擡腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理......

怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌？

這是我總結點的：

要塑造一個好的身體，不是隻靠肌肉的，最好是有個健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個過程最好是通過一些有氧運動來鍛鍊，比如：慢跑，快走，自行車等等。

如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。

對於胸肌，可以通過俯臥撐練習，不過雙手要不同的距離，遠中近。練的是胸部不同的部位，每個練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會手臂練習就不用刻意去練了。

腹肌，通過仰臥起坐和平躺腿翹起來練。仰臥起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個鈍角，儘量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。

手臂，由於你沒有器械，可以找些礦泉水瓶，不同規格的，裝滿水。先從輕的練，練的時候最重要的是，只有小臂能動，不能通過上身運動來拉動瓶子，這樣只能說明重量對你來說過重，要用輕的。3-4組，每組12個，這裡說的是單手，不是雙手總共12個。

三角肌和背肌由於不好描述就不說了。希望對你有用

比較具體點看下面：

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

鍛鍊腹部肌肉是重點

鍛鍊方法

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.

另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛鍊間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。

進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛鍊

胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛鍊

胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

鍛鍊到一定......

如何快速練出腹肌?

1、仰臥起坐

最簡單最最實用的方法。

練習的時候，注意軀體的左右擺動，可以練出側腹肌。

貴在堅持。

還有一種方法，效果更好，不過要先有身體底子了才能使用。

2、“倒掛金鉤”，雙腳倒掛，雙手頭，作腹部屈伸。要注意保護自己。

怎麼快速有效的練出八塊腹肌

朋友你好！下面我來為你回答： 腹肌大體分三種： 第一種 8塊 那算是猛男了 第二種 6塊 算個大男人 第三種 1塊 那是小男人 （也就是沒的） 正常情況是8塊. 大多數沒經過刻意練習的人一般是肉眼能見的4-6塊. 腹肌分上腹肌和下腹肌.各4塊. 其中下腹肌最下面兩塊最難練. 最後說一下: 每個正常人都有8塊腹肌噢.只是明不明顯而已了. (一)胸大肌 位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。 其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。 可通過所有角度的臥推；所有角度的飛鳥；雙槓臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。 (二)肱二頭肌 位於上臂前面皮下。 其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。 訓練方法是各種方式的彎舉；划船動作。 (三)胸鎖乳突肌 這是位於頸部淺層最顯著的肌肉 其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。 可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛鍊。 (四)前臂屈指肌 位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。 採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌 位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。 其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。 可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，划船動作來訓練。 (六)三角肌 位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。 它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。 可通過各種啞鈴和槓鈴推舉、臥推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。 (七)肱三頭肌 位於上臂後面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向後方。 可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，划船來訓練。 (八)肱橈肌 位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。 近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。 採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。 (九)肱肌 位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。 作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。 (十)背闊肌 位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。 其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀幹側向一邊。 訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；划船動作；仰臥上拉。 (十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌） 位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。 訓練動作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前鋸肌 位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。 其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。 訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。 其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨 訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製）

怎樣才能快速在家練出腹肌

首先，每個人都有腹肌，要不然你根本站不起來

怎樣才能快速的練出腹肌(很明顯的那種)

不用不用，腹肌撕裂者那個太麻煩了。其實腹肌是最快可以出效果的，為什麼？因為別的肌肉是要膨脹到一定程度才能出效果，比如你問的肱二頭肌就是典型的例子，但是腹肌只要你把腹部脂肪消下去了，就會自然而然看到6塊，甚至8塊腹肌了，這也是有些男生很瘦，但是腹肌確很明顯的道理。方法：找人替你壓著腿，做仰臥起坐，停頓次數越少越好，儘可能多做，做到你筋疲力盡，10分鐘內都爬不起來為止。一般能做到一次200個，一個星期左右，6快腹肌就非常明顯了，一次300個，堅持下來，漸漸就會超8塊腹肌突破了。

女生怎樣才能練出好看的腹肌

男生練橫條腹肌，女生練11形腹肌。

川字腹肌怎麼練？鍛鍊方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不

腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看

鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了

，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果

！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角

度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在

胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關

鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水

，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

如何6個月內快速的練出腹肌？

有氧運動 少吃脂肪多的食物 早晨快跑或者慢跑 2小時 在做仰臥起坐 仰臥起坐起快躺下慢 45分鐘到60分鐘 腹肌不肯能說一下子就練出了 就算是你六個月 也是 食物上必須注意 仰臥起坐有很多種 都能幫助你 。 也可以去健身房

如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？

樓主你好； .1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 誰怕誰啊專用，複製必究