如何才能跑得更快?

General 更新 2024-11-22

急求！！如何才能跑得更快？

提高爆發力，主要是看腿的肌肉，所以腿肌肉不能忽視，練習腿肌肉，沒什麼速成法，只有日積月累，每天蛙跳50下，每天比前一天多跳2個。小腿肌肉訓練到此為止。

爆發力同時也離不開手臂肌肉，和腹肌，手臂肌肉個人覺得盯難練，練了好幾個月，沒什麼長進，但是腹肌我可以告訴你，只要心夠絕，就會很快練出腹肌，我算了一下，差不多就1個半月吧！就是每天做50~100個仰臥起坐！

200算短跑，因該全力衝刺，每天去練習跑400米。還有一招吧！就是在比賽前二天，腳上綁個沙袋，到了比賽的時候脫掉，你會感覺在飛.......

其實也沒什麼祕訣，只是看你的意志夠不夠堅強，跑步是很難後天練習的，一般都是靠天生的，希望對你有所幫助！！

跑步的時候,怎樣才能跑得更快更遠更輕鬆

※首先從正確的姿勢開始

對於跑步，首先要注意姿勢。很多跑友被提醒“注意保持正確的跑姿”時，頭腦中是否浮現出問號呢？在學校練跑步時，老師經常會提醒“挺直腰板”，這就是在糾正你的跑姿。如果將後背挺直，會感覺到自己稍微高了一些。那麼，這的確是正確的跑姿嗎？

脊柱彎曲會導致腰部下沉

所謂“挺直腰板”的姿勢如果從側面觀察，脊柱會呈弓形。同時臀部會稍稍向後突出，胸部向前挺，上半身向後仰。甚至有可能會擡下巴。自己嘗試在鏡子前做出這樣挺直腰板的動作吧，用這樣的姿勢跑步會怎樣呢？腰部會下沉，跑姿也不穩定。很難稱得上漂亮的跑姿吧。

保持從腳到頭穩定的一條直線

跑步最基本的姿勢，是骨盆前傾、保持從頭到腳形成一條直線。並且腿、膝、上半身、面部都向著正前方（跑進的方向）。這不僅是我個人的經驗，無論頂尖跑者、精英運動員，或是開辦跑步學校和研討會的人，對於這一點都是形成共識的。

嘗試仰臥時擡起骨盆

請試一下屈膝仰臥，恐怕很多人的後背與地板之間都會留下空隙。不僅成年人如此，我指導的很多中學生也一樣。

那麼從這個姿勢，嘗試通過骨盆和腹肌發力，有意地填滿背部的空隙。然後，試試把腿伸直。此時頭、後背、腰、臀部、腿全部貼在地板上，這才是真正的“正直”。在站立時，做出這樣的姿勢。這就是保持骨盆位置的基本姿勢，並沒有想象的那麼難。不過只要反覆做這個姿勢，就會逐漸形成習慣。

※從日常動作加以注意

想要掌握正確的跑姿，首先最重要的就是通過不斷重複形成記憶。為此，從日常生活的動作中就對姿勢加以注意。

比如坐在椅子上時，也保持骨盆直立、背肌挺直。或是走在馬路上時也注意姿勢，腳尖不要八字，保持向正前方落地等等。即使不特意擠出時間去跑步，這些也都是任何人可以經常練習的。而這個姿勢最終將為跑步帶來極大的好處。

跑步時，我也建議大家保持跑姿別懈怠。疲憊時鬆鬆垮垮的跑姿，並非正確的跑法。不少人即便如此還是隻以距離為目標堅持跑，事倍功半。這樣的話，還不如在可以保持正確跑姿的範圍內、心情愉悅地結束跑步更好。

此時最好能隨時確認自己的跑姿。如果是路跑訓練，可以通過路邊店面的玻璃窗看到自己的身影。如果是在健身房，跑步機側面也可能有鏡子。如果是在俱樂部訓練，隊友間可以互相用手機拍攝跑姿，從而確認自己的跑姿是否正確。

怎樣才能使自己跑得更快？更久？

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。

怎樣才能讓自己跑得更快？

雙腳並站踮腳尖站立一般開始要求1-3分鐘以後加長時間堅持到30分鐘的時候你就是田徑超人又能跑又能跳的那種

希望採納

怎樣才能在短時間內跑的更快些?

雖然800米跟1000米相差200米但跑法都差不多，下面是我自己簡單的說法： 1000米根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 800米中線跑，先擬定怎麼跑法的方案，是快-中-快，慢-中-快，中-快-中-快等。要結合自己的體能來作出最適當的跑法，可以事半功成。再盯住前面的一個人，不要讓他把你拋離太遠，如果實力懸殊就沒法了，不然可以在感覺到他想衝刺前，提前發出全力衝刺堅持到最後。再給點訓練方法跟一些技巧的資料：訓練特點一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

希望採納

怎樣才能讓自己跑得更快?

提高短跑成績的幾個重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動作運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個週期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高擡腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

記得采納啊

怎樣才能跑得更快 5分

一、爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法。

1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，在訓練中通常可以採用以下方法：

1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三、30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組

星期日積極性的休息：比如打球等每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

另外在提幾點建議：

1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感.

只要你能堅持練習,就你一定會取得好成績,加油!!!

跑步比賽怎樣才能跑的更快？

說下我的經驗吧

1：在比賽前肯定不要喝水，否則會形成岔氣痛影響你，也會造成闌尾炎，呼吸節奏的話因為你是中長跑，所以要節省你的呼吸，開始的時候只需鼻吸，估計在400米後就可以張嘴呼吸，幾乎是2秒鐘一呼一吸。步伐的話要看你的能力，你因為174，所以估計下肢也不是很長在一米多一點吧，不過可以儘量跨大，那時候我也不高，步伐不大，但教練說我頻率很快，可以彌補步伐小的劣勢，所以你可以自己調解。在跑不動的時候，教你個辦法，在你不行的時候，儘量跟緊前面的選手，比如第一，第二，記住，要緊跟，不能落後，直到最後100米或者50米的時候可以做最後的衝刺，有個訣竅，準備衝的時候可以大吼一聲，除了震懾一下對方外，也可以惡吐一口氣，硬憋一口氣來個最後的衝刺

再教你個辦法，因為在下以前是跑短跑的，對中長跑僅僅是皮毛而已，但在同學中也有3000的佼佼者，他教我個辦法，就是跑的時候儘量屁股往下坐，就是不能向短跑一樣人筆直，這樣會消耗體力，然後也不能像短跑一樣前腳掌撐地而是全腳掌著地，不過下地要輕哦，否則會腳跟受傷哦

2：跑鞋？你們可以用釘鞋麼？可以換那種輕巧的跑鞋，不能是一般的那種阿達的或者是耐克的跑鞋，那隻適用於平常訓練，我那時的牌子是多威，或者asics 要輕盈的那種哦（我想發個跑鞋的網站，看字數太多，不允許，你就在百度圖片裡搜索“多威跑鞋”就行了，就是我說的那種鞋子式樣，我看過了，對的！）

3:基本在第一條裡面說過了，參考一下哦，個人經驗中有過成功的經歷

4:也說過了，就是在不行的時候緊跟你前面一個運動員，記得要緊跟哦，因為緊跟對方是有對對方壓力的作用，而你在這個時候可以調解步伐和呼吸，然後在最後的時候，就大吼一聲，嚇嚇他，哈哈！！

你跑步的時間，比如下午4點半是正好的時候，那時候我們是下午2點半到6點的訓練時間的

至於訓練計劃，一時也說不清，我也不能瞎說，總之多跑就是好，畢竟你是中長跑，並不是短跑，我們那時候因為是短跑，所以，腳步力量啊，上肢下肢力量都要練，很多的計劃和項目，而我同學，他是中長跑的，就是一味的跑，就是跑，所以多跑就好，練耐力，一定要多練，否則比賽的時候會感覺胸悶和喉嚨口有血腥味很難受~！！多練

最後，記得比賽前一定要調整好心態哦，千萬別緊張，一緊張就會亂

跑長跑怎麼樣才能跑得更快

1.注意全程的節奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始採取不同的策略：如果人家加速，你也別落後，但加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力衝刺。

2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。