前鋸肌無器械怎麼練?

腹內、外斜肌，前鋸肌這三組肌肉怎麼練？要無器械的。腹直肌和胸肌都有了，感覺周圍肉嘟嘟的不是很好看！

你好！腹肌可以無器械練出來，但是，外斜肌、前鋸肌不依靠器械練是收效很小的。

從理論上來說，健美運動就是通過重量加深對肌肉的收縮和擴展，從而使肌肉發達。因此，你至少要備有可以調節重量的啞鈴。

拿我來說，沒有啞鈴，就不等於真正的練健美。

下面我指導你如何練：

不少針對大肌群的基本動作對於較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對於前鋸肌，彎舉對於小臂都是明證。不少職業運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素。在使用大重量動作如死舉（硬拉），划船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果。注意：這與有些人彎舉時借用背部是完全不同的概念－－－腹肌並不用力只是支撐。

動作要領：身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以後，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項：在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。

重量：剛開始不用使用大重量，找到感角後一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來．如：臥推100KG可做一組10次的，單臂划船可用上40KG左右,10次．

其它：值得注意的是，划船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行－－－其實就是兩條3－4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上，另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。

祕訣：腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側邊水平伸直。

效果：可以鍛鍊前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。

答題人：心向善美而行從仁義

如何獨立訓練‘’股二頭肌‘’？在沒有器械的情況下。 10分

獨立訓練‘’股二頭肌‘’，最好的辦法是常做（練習）俯臥撐訓練。

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌、股二頭肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

練習形式

從練習的形式來可分為以下幾種

1．普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

俯臥撐

2．負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3．擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。