腹肌撕裂者效果怎麼樣?

General 更新 2024-12-26

你們練過腹肌撕裂者嗎有效果嗎

恩，先簡單介紹一下這個越來越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛鍊公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個P90X已經出到了第3個系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創造者（也就是視頻中的教練）Tony Horton在健身群眾中大紅大紫。P90X一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~

官方給出了一些90天鍛鍊前後對比的照片，我相信除非你每天嚴格按照整套鍛鍊計劃，包括裡面給出的食譜，堅持3個月，才有可能接近那種鍛鍊成果；但無論如何，堅持鍛鍊，適當控制飲食，P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會有那麼大的影響力是吧）。

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），無論國內外都有大批的忠實擁躉，一是因為動作設計合理– 在300多個動作中Tony會帶著你從熱身動作做到肌肉抽搐J；二是因為難度可調– 大多數動作都有幾個難度版本（視頻中的三個示範者會分別演示），所以無論你是剛開始練習還是有一定鍛鍊基礎的都可以在這個練習中得到挑戰；三是因為時間緊湊– 整個視頻，算上開頭介紹，一共就17分鐘，完全可以靈活安插到每天的鍛鍊時間中。

為了讓初學者們做得開心，也出於對Ab Ripper的喜愛，本人把視頻中的各組動作截圖，將關鍵動作簡單講解，希望對大家有幫助（動作不規範的話可是白費力氣還會傷到腰啊~）看完了就開練吧！

做這個練習，只需要一個墊子。如果你家地板很硬的話，建議找一個稍微厚一點的瑜伽墊，否則有硌到尾骨的風險~每組動作基本都是25個（有一個爬腿動作是左右一共24個，最後的梅森扭轉他們做了50個），中間的休息時間很短。

In & Outs （屈伸） - 25個

難度：*

熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈

難度：**

這是任何腹肌鍛鍊都有的標準練習。伸出的腿儘量伸直，彎起的腿儘量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持！

Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個

難度：**

熱身動作的最後一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳儘量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。

Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個

難度：***

真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（槓桿原理），盤腿的做法稍微費力一點（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一隻手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置（可以試著向外側夠一夠）；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然後換另一隻手，重複。注意為了達到最大運動效果，起身的時候手要一直衝上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來衝著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。

美女示範的是增加難度的姿勢：盤腿仰臥起坐

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25個

難度：****

如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…

貌似簡單的動作，但做得標準與否會導致鍛鍊結果的天壤之別。

平躺下來，手掌著地，擡起右腿伸直，（關鍵！）左腿也要離開地面，然後聽著......

我練腹肌撕裂者沒多大效果，為什麼？

明顯的腹肌要求有三點

1出現腹肌的輪廓要求體脂低於15%，搓衣板式的必須低於10%。否則會被脂肪覆蓋，再鍛鍊也看不到！所以體脂高的必須保持一週5次有氧（如跑步），每次40分鐘以上

2腹部核心肌肉群鍛鍊，一般一週3次或者兩天一次。安排在力量訓練或者有氧之後，可以參考腹肌撕裂者視頻或者8分鐘腹肌訓練！

3飲食是最關鍵的，保持低脂肪高蛋白低熱量

我就是做腹肌撕裂者出的6塊的

腹肌撕裂者效果好嗎

還不錯把，但是這裡面有些動作是比較危險的。

每天要堅持去做一個小時，對於腹肌的訓練效果是很不錯的。

腹肌撕裂者，幾天做一次效果最好

要看你所謂的有效果是什麼概念。

如果你的目標是露出8塊腹肌或者馬甲線，很遺憾的告訴你多做或少做都什麼大用（當然你的體脂率原本就很低還是有點用）。

如果你的目標是增強核心力量，嗯，答案是有用，畢竟肌肉經過較鍛鍊都會加強，而且腹肌是耐勞肌，經得住每天鍛鍊（不過個人還是建議給肌肉一定的休息時間以便其成長）。

如果你的目標是減脂，露出腹肌，那麼你需要知道：

肚子上的贅肉是最頑固的，一般你想減掉贅肉露出腹肌，就需要循序漸進地從有氧運動過渡到HIIT運動，也就是高強度間歇運動，比如快跑40秒中速跑20秒如此往復。

因為腹肌不是練出來的，而是露出來的。很多人都有腹肌，只是因為厚厚的脂肪擋住了。所以想要有馬甲線的思路就是減去腰腹部的脂肪以及加強腹肌的維度，讓直腹肌顯現。

再有減脂是全身性的也就是說不是說你只練仰臥起坐或者更科學的卷腹就會瘦腹部，而是全身性的減。而腰腹部往往是最難減的，而單純腹肌的鍛鍊的鍛鍊強度不足以讓你有更多的燃脂。

建議進行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量訓練+有氧，這樣燃脂效果才好，才能讓你的腹肌露出來。這也是為什麼腹肌撕裂著實際上是一套HIIT操中的其中一節，而且人家還有每天跳哪節，哪天休息的日程表都有提供，可以按照人家的日程安排進行。

當然5分練5分吃（對於新手來說），良好的飲食搭配運動才是減脂的不二之選。食譜可以自己百度看看地中海飲食，多吃低GI食物，多蛋白質攝入

腹肌撕裂者有用嗎

我腹肌撕裂者練了快2個月，效果還是不錯的，大輪廓都出來了，練腹肌必須注意配合有氧運動，把腹部的脂肪減下來，脂肪太厚，腹肌再發達也看不出來，每天40+分鐘的慢跑時很有必要的，另外練肌肉關鍵在於長時間的堅持，短時期效果不會很明顯，腹肌撕裂者我隔天做次，期間做做仰臥起坐。

腹肌撕裂者x，效果怎樣

看你的基礎。腹肌撕裂者是ab ripper X，P90X鍛鍊計劃中，腹肌部分單獨被拿出來風靡網絡。

但事實上，要出腹肌必須壓低脂肪佔比，而壓低脂肪佔比包括減脂增肌兩個部分，本質是身體體質的改變，說到底還是需要完整的健身和營養方案。

你真想見到效果，就直接做完整的P90X。什麼10天出腹肌，都是意淫....

如果一開始做不了可以退一步做power90.

power90有兩個版本一是老早的，一是2014年tony新出的。

power90又包含三個階段的腹肌訓練，事實上構成腹肌撕裂者的先修課程。

power90 2014版的三個階段入門更低，比較適合新手介入。

胖子不是一天養出來的。但既然變成了胖子，想再變瘦，就要有耐心和毅力。

速成是不可能的。

新人練腹肌做腹肌撕裂者效果好不好？累不累？

可以的還是可以的，但是你可能比較累，不過一要堅持I下去啊www.nsns8.com/，這個男神女神吧健身網站很多腰腹訓練動作的，你也可以去學習，

大家誰做過腹肌撕裂者效果怎麼樣

還可以，腹肌感覺有灼燒敢比較累……但有的動作要求比較好長期不運動的人不好完成……

看腹肌撕裂者真的可以減肥嗎

看腹肌撕裂者肯定是不能減肥啊，的做。腹肌撕裂者通常是對腹部進行鍛鍊的，但是對於減肥效果不是特別明顯，只是為了修正線條，讓肉更加結實，看起來要瘦一點，往往是追求馬甲線和人魚線還有腹肌的。