岡下肌怎麼練?

怎樣鍛鍊岡上肌和岡下肌？

岡下肌位於岡下窩內，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。

岡下肌鍛鍊動作有：蝴蝶機，引體向上，俯身啞鈴擺肩，坐姿頸後下拉，T型槓鈴划船。

比如可以做幾組引體向上，每組做10個左右，每組間休息1分鐘。

岡上肌起始於肩胛骨的岡上窩，肌腱在喙突肩峰韌帶及肩峰下滑囊下面、肩關節囊上面的狹小間隙通過，止於肱骨大結節上部。

岡上肌鍛鍊動作：

準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中，保持肘部的彎曲。

初級鍛鍊次數：3次、12組

怎樣鍛鍊岡下肌

樓主：不能。 啞鈴划船是單手做的，想必你已經知道鍛鍊的方法了，不過洋注意在提拉啞鈴時要與身體保持一定具體，不要藉助於其他肌肉。做的時候要仰頭。 啞鈴划船很不錯，可以鍛鍊到很多很細小的肌肉，能鍛鍊到斜方肌、大菱形肌、背闊肌、大圓肌、三頭肌的三個頭、二頭肌的部分肌肉，小圓肌、岡下肌、岡上肌不在能鍛鍊的行列。 要想都鍛鍊上，你可以選擇做槓鈴划船，就都能鍛鍊了。

怎樣鍛鍊岡下肌

教你點頂粹的、就是每天早上用倆個桶都裝滿水、擡上擡下，反覆做六十次。提醒一下、如感到背部疼痛、就請勿再試。。。

如何練菱形肌和小圓肌 15分

伸展運動：

現在我們知道進行過多的伸展活動會有害肩部和不利於比賽場上的成績，我們只有肩的後部才需要經常鍛鍊的。每日進行下列鍛鍊三之五次，每次堅持數十下的時間。

肩軸後部的練習：

1.把主導胳膊提升與肩同高。

2.用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩後部肌肉繃緊為止。

你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。

長菱形肌練習：

1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2.下巴向下，近量降到胸前。

3.吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展

手腕曲肌伸肌伸展練習

1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2.用你的異側手使另一隻手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋帶和前肩內被側肌肉群拉身。

3.手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。

4.用你的異側手彎曲另一隻手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增強肩部肌肉的鍛鍊方法：

雖然投棒球或其它上肢運動的運動員不需要過分的力量，但是，進行一項運動如果超過恰當的時間而不致受傷，仍需進行鍛鍊和持續。開始練習時，把一磅或兩磅重的器械慢慢上舉，每組做十次。只要你能輕鬆的做完三組才可以增加重量。當你感到戶重時，可減到兩組，一直到輕鬆完成，每週練習三至五次。

肩部彎曲練習：

此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉

1.站立或坐著，胳膊放體側，掌心向大腿。

2.肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指來引導。

3.胳膊慢慢上舉，直到高於頭部。後副原再做。

肩部外展練習：

增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動。

1.站立胳膊放體側使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2.慢慢復原在做。

肩袖迴旋肌上舉練習：

1.兩肩放體側，握器械站立，兩側伸直，兩肩向內，使拇指向下。

2.兩肩放於體前，兩肩擡高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。

3.兩臂慢慢放下復員在做。

聳肩練習

1.兩肩放體側站立，雙腳分開同肩寬。

2.向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放鬆。

3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

推舉練習：

1.如持械作著。

2.舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。

3.緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。

水平(主臥式)外展練習：

本練習有助於加強肩後部各肌肉群，並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。

1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。

2.側手舉，肘關節伸直，不要過肩，與地面平行。

3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。

肩部伸展練習：

人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛鍊有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。

1.肩部靠桌椅邊站立，一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一隻胳膊垂直放下。

2.手持器械向後舉，直至與軀幹平衡，肘關節伸直，靠近軀幹。

3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

岡下肌和小圓肌外旋練習：

1.側身躺，主導胳膊位於體側。向上伸直。

2.另一隻胳膊放體側，肘曲成九十度。

3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀幹。

4.緩慢復原，再做。

肩胛下肌內旋練習：......

請問練習岡上肌最好的方法是什麼？

應該是飛鳥吧 肩峰突出就得練岡上肌!和三角肌！

記得采納啊

窄握引體向上可以練斜方肌，寬握可以練背闊肌，那怎麼練岡下肌那。

窄距練斜方？誰告訴你的。

斜方肌功能使肱骨穩定，與小圓肌協助做旋外。你可以做“槓鈴高翻”，龍門架做肩關節旋外訓練鍛鍊到岡下肌

啞鈴划船能同時練岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌嗎?

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

怎麼練下背肌

背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀幹向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。

除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛鍊背部肌肉的動作。

頸後引體向上

兩手以寬距握單槓，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛鍊時意念應集中於背闊肌。單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸槓也就可以了。

划船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛鍊背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛鍊靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛鍊靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20釐米以上的木塊上或臥舉凳上練習，則槓鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂划船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20釐米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛鍊斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上擡起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上擡起時吸氣，前屈下落時呼氣。

鍛鍊時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀幹肌）。上身上擡時，應擡頭挺胸。為了增加鍛鍊強度，做動作時可雙手握槓鈴片或沙袋置於頭後。

如何鍛鍊大圓肌

三條準則 1、背部訓練的動作範圍遠重要於其它部位，每次動作 都應充分伸展和完全收縮。 再往上是背闊肌，它的體積碩大，形狀象翅膀。它的對抗肌是胸大肌。其作用為向下或向後拉東西，所以許多拉的動作都涉及背闊肌：從前往後拉可以增加其厚度；運動軌跡與背部平行則主要涉及其下部與外側；寬握距側重於上部，所以寬握下拉與引體向上可增加其寬度；反之，窄握則側重於下部。划船：單臂划船與寬握槓鈴划船側重於背的內部；坐姿划船與T型把划船側重於背的外部。 在往上，中間是被背闊肌與斜方肌覆蓋的三塊肌肉：大圓肌，岡下肌，菱形肌。他們與背闊肌有著相似的功效，在訓練背闊肌的同時便涉及到他們。 最上面是斜方肌，其作用為從下向上提東西。 背部訓練計劃（A，B交替使用） A 硬拉 超級組：下拉與直臂下拉 器械划船 槓鈴划船 B 羅馬背椅 超級組：寬握與窄握引體向上 單臂划船 坐姿拉力器划船 訓練時要注意：因為沒有哪個肌肉群象背部那樣，需要如此刻苦，努力的訓練與雕琢。然而不幸的是，我們在訓練時，並看不到背肌的運動。所以常常感覺不到肌肉的收縮與充血。解決的方法是：在你的前面與後面個放一面鏡子。這也許難於辦到，不過你可以在訓練時幻想羅尼 庫爾曼的無敵背，想象著自己的背在向著這個目標前進。這樣可使背肌更可能多的參與。另外，多做造型訓練可增強對肌肉的控制與感應能力，以便在訓練中使目標肌肉得到真正的錘鍊。 1減輕重量： 你是否在訓練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，增加次數，並仔細體會，直到肌肉有灼熱感。 2增加強度 許多人在進行背肌訓練時強度遠遠小於胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大於胸部許多。所以背部訓練的強度一定要大於胸部。你得用更多的動作與組數來訓練背部。 3單獨訓練 將背部與其他肌肉放在同一天訓練，將會影響背部的訓練效果，不管是將其首先訓練，或是之後訓練。如在背部訓練之後進行肱二頭肌訓練，你將在背部訓練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓練。這樣會使背部訓練不充分，以影響其訓練效果。 4多使用自由重量 當今科技的發展，使訓練器械也進步許多。然而健美運動在器械方面是不能相信科學，你能做引體向上，就別做下拉；能做槓鈴/啞鈴划船，就別做坐姿划船；除非你年老體弱，或是受過傷

菱形肌怎麼練

伸展運動： 　　現在我們知道進行過多的伸展活動會有害肩部和不利於比賽場上的成績，我們只有肩的後部才需要經常鍛鍊的。每日進行下列鍛鍊三之五次，每次堅持數十下的時間。 　　肩軸後部的練習： 　　1.把主導胳膊提升與肩同高。 　　2.用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩後部肌肉繃緊為止。 　　你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。 　　長菱形肌練習： 　　1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 　　2.下巴向下，近量降到胸前。 　　3.吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展 　　手腕曲肌伸肌伸展練習 　　1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。 　　2.用你的異側手使另一隻手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋帶和前肩內被側肌肉群拉身。 　　3.手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。 　　4.用你的異側手彎曲另一隻手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。 　　增強肩部肌肉的鍛鍊方法： 　　雖然投棒球或其它上肢運動的運動員不需要過分的力量，但是，進行一項運動如果超過恰當的時間而不致受傷，仍需進行鍛鍊和持續。開始練習時，把一磅或兩磅重的器械慢慢上舉，每組做十次。只要你能輕鬆的做完三組才可以增加重量。當你感到太重時，可減到兩組，一直到輕鬆完成，每週練習三至五次。 　　肩部彎曲練習： 　　此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉 　　1.站立或坐著，胳膊放體側，掌心向大腿。 　　2.肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指來引導。 　　3.胳膊慢慢上舉，直到高於頭部。後副原再做。 　　肩部外展練習： 　　增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動。 　　1.站立胳膊放體側使胳膊慢慢提高到肩的高度。 　　2.慢慢復原在做。 　　肩袖迴旋肌上舉練習： 　　1.兩肩放體側，握器械站立，兩側伸直，兩肩向內，使拇指向下。 　　2.兩肩放於體前，兩肩擡高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。 　　3.兩臂慢慢放下復員在做。 　　聳肩練習 　　1.兩肩放體側站立，雙腳分開同肩寬。 　　2.向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放鬆。 　　3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。 　　推舉練習： 　　1.如持械作著。 　　2.舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。 　　3.緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。 　　水平(主臥式)外展練習： 　　本練習有助於加強肩後部各肌肉群，並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。 　　1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。 　　2.側手舉，肘關節伸直，不要過肩，與地面平行。 　　3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。 　　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。 　　肩部伸展練習： 　　人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛鍊有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。 　　1.肩部靠桌椅邊站立，一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一隻胳膊垂直放下。 　　2.手持器械向後舉，直至與軀幹平衡，肘關節伸直，靠近軀幹。 　　3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。 　　注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。 　　岡下肌和小圓肌外旋練習： 　　1.側身躺，主導胳膊位於體側。向上伸直。 　　2.另一隻胳膊放體側，肘曲成九十度。 　　3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀幹。 　　4.緩慢復原，再做。 　　肩胛下肌內旋練習......