怎麼鍛鍊頸椎肌肉?

General 更新 2024-12-25

怎麼鍛鍊頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！

鍛鍊方法以下鍛鍊方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。肱三頭肌上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。大腿肌基本動作:1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6釐米的磚或木頭。小腿肌小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10釐米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......

怎麼鍛鍊脖子上的肌肉?

v.ku6.com/show/BRKFC7k4bZEctzrV.html 這個視頻有點意思是說鍛鍊脖子的我是在健身房聯繫背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。比較簡單而易操作的方法有兩種。一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對摺，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍鬆，再用力，如此反覆；其他方向同理。這種練習每週進行兩次就可以了，每次做個三四組。也有人說每週練三次，二、四、六鍛鍊，一、三、五、日休息。用具就是一副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和一根較結實的皮帶。練習時將拉力器的一端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另一端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另一端套住頭，腳抵固定物。鍛鍊頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛鍊頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。注意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。經過幾個星期的鍛鍊，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的刺激比較敏感，1一2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每週進行1—2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。

怎樣鍛鍊背部和頸部的肌肉

頸椎病又稱頸椎綜合症，可發生於中老年人，也可發生於青年人,是由於人體頸椎間盤逐漸地發生退行性變、頸椎骨質增生或頸椎正常生理曲線改變後刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的一組綜合症狀。

頸椎病的症狀有哪些

1. 頸型：

主訴頭、頸、肩疼痛等異常感覺，並伴有相應的壓痛點。特徵是頸部僵硬、不舒服、疼痛，以及活動不靈活，這也是最常見的一種類型。

2.神經根型：

病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力減弱，有時連拿杯都覺得沒有力，病情嚴重時，整夜疼痛難於入睡。

3. 椎動脈型：

病人的徵狀是偏頭痛、頭暈，或者胸悶、

胸痛。每次眩暈發作都和頸項轉動有關。

4.交感神經型：

臨床表現為頭暈、眼花、耳鳴、手麻、心動過速、心前區疼痛等一系列交感神經症狀。

長期從事財會、寫作、打字、辦公室等職業的工作人員，由於長期低頭伏案工作，使頸椎長時間處於屈曲位或某些特定體位，不僅使頸椎間盤內的壓力增高，而且也使頸部肌肉長期處於非協調受力狀態，頸後部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生,再加上扭轉、側屈過度，更進一步導致損傷，易於發生頸椎病。

辦公室工作人員首先在坐姿上應保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接觸椅面，雙肩後展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，使目光平視電腦屏幕，雙肩放鬆。避免頭頸部過度前屈或過度後仰,以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。

1. 坐姿正確 : 要預防頸椎病的發生，最重要的是坐姿要正確，使頸肩部放鬆，保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到鬆弛。

2. 活動頸部：應在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前後左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動範圍為準。使得頸椎關節疲勞得到緩解。

3. 擡頭望遠：當長時間近距離看物，尤其是處於低頭狀態者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至誘發屈光不正。因此，每當伏案過久後，應擡頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利於頸椎的保健。

4. 睡眠方式：睡覺時不可俯著睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭：中央應略凹進，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩憨高。睡覺時，不要躺著看書。不要對著頭頸部吹冷風。

5. 避免損傷：避免和減少急性頸椎損傷，如避免猛擡重物、緊急剎車等。

6. 防寒防溼：防風寒、潮溼，避免午夜、凌晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮溼等季節氣候變化有密切關係。風寒使局部血管收縮，血流速度降低，有礙組織的代謝和血液循環。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等，防止頸部受風、受寒。

7. 預防感染：積極治療頸部感染和其他頸部疾病。

預防頸椎病自我按摩操

1.按摩百會：

用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。

2.對按頭部 :

雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其餘四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。

3.按揉風池:

用兩手拇指分別按在同側風池穴（頸後兩側凹陷處），其餘手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風散寒，開竅鎮痛。

預防頸椎病自我按摩操

4.拿捏頸肌:

將左（右）手上舉置於頸後，拇指放置於同側頸外側，其餘四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起後放鬆，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解......

怎麼鍛鍊頸椎，哪些運動？

頸椎病日常保健

●適當增加工間休息，長期從事案頭工作的人，應增加工間休息和活動時間，以增強全身的血液循環，消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。

●配合日常的頸椎病輔助工具增強頸椎肌肉

加強頸部肌肉的鍛鍊可以預防和延緩頸椎病的發生和發展。據調查，頸部肌肉發達，力量大的人群中，頸椎病發作的機率下降了80%，所以，頸部肌肉的鍛鍊強大，對於維護頸椎骨質，椎管穩定有著重要的意義。

●選擇合適的枕頭

合適的枕頭對預防和治療頸椎病有重要意義。一般仰臥者枕高一拳，側臥者枕高一拳半，約10釐米左右。彈性不宜過大，彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。習慣側臥者應將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負擔。

頸椎病防治室內鍛鍊：頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力前拉後仰，則效果更好。頭側屈

頭用力向一側屈，感到有些痠痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。　頭繞環

頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。肩聳動

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。　腿擡伸

坐著，小腿伸直用力向前擡起，腳面繃直，停片刻，放下，再擡。如果可能，也可臀部離座，全身儘量伸展，停止片刻，還原後再伸。膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。體放鬆

端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉痠痛為度。外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續鍛鍊，以便長期保持效果。

經驗證明：練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到放鬆，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。另外推薦一個來自貴州的膏藥，它是由苗家特有的中草藥製成的，叫苗老爹，用過的人都反映效果很好，而且沒有什麼副頂用，可以配合治療。

頸椎病如何鍛鍊背部肌肉

1)立姿，用全力收縮兩肩，重複5~10次。

(2)用手提供阻力，雙手抵住前額，頸部向前彎;雙手抱頭，頸部向後彎;右手抵住頭部右側，頸部向右彎，左側相同。效果更好的方法是用一條毛巾，對摺，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，頸部分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。

(3)用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，頸部用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍鬆，再用力，如此反覆;其他方向同理。

(4)負重頸屈伸：頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上擡後仰，至不能再仰為止;稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部慢慢地回至前屈位置，頸肌放鬆，然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上擡時吸氣，前屈時呼氣。

怎麼鍛鍊頸椎旁邊的肌肉？謝謝 5分

俯臥撐

怎麼簡單的鍛鍊頸部肌肉？

負重頸屈伸

頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上擡後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上擡時吸氣，前屈時呼氣。

仰臥頸屈伸

仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上擡和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上擡時吸氣，下垂時呼氣。

若想提高鍛鍊效果，可雙手扶重物（小槓鈴片或沙袋）置於額部做

另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛鍊時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個週期，也就是1次。這樣，每天鍛鍊100—200次，分3—5組完成。

也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，擡起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個週期，以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛鍊腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛鍊100—200次，分3—5組完成。

還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸擡頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個週期，每天鍛鍊50—100次，分3—5組完成。這種鍛鍊方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。

頸部肌肉應該如何進行訓練

雖然在鍛鍊其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛鍊，但專門鍛鍊頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛鍊時，意念應集中於頸部肌群。　　負重頸屈伸頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上擡後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。　　頭部上擡時吸氣，前屈時呼氣。仰臥頸屈伸仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。　　做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上擡和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上擡時吸氣，下垂時呼氣。

如何最有效鍛鍊頸椎和腰椎附近的肌肉

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳