怎麼樣做俯臥撐才能練胸肌？ ?

General 更新 2024-12-19

怎麼樣做俯臥撐才能練胸肌？

給樓主講一講我的胸肌鍛鍊看法以及建議，首先是一點自己練的情況，當然這個不是主要的，你不會也不需要對我的情況感興趣，我只是結合實際情況來說明鍛鍊方法。

本人鍛鍊肌肉已經兩年多了，期間先後練過小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最後才練的，也是鍛鍊時間最長的，以前的幾項效果非常好，我的方法都很簡答，但是絕對實用，全部是我自己依照傳統方法結合自己的理解理一點點形成一套思路，不能保證是最好的，至少可以保證有效並且不會佔用太多時間（我不能解別人說的我每天鍛鍊幾個幾個小時，不是說我不相信別人，而是從我的經驗來看，我們一般人、只要不是專業健美的，真的用不了那麼久那麼麻煩），下面以這篇胸肌文章給樓主參考，希望你早日練出自己的“鋼筋鐵骨”！

上面說過了，我對鍛鍊的方法注重簡單實用，很多時候我在網上看到別人問，說怎麼樣可以快速把某某肌肉練起來，其實沒有什麼捷徑，鍛鍊這個東西它不像我們日常生活中的其他事情：努力了不一定有回報。鍛鍊肌肉要想有效果，兩條就能保證：第一方法科學，第二堅持到底。只要你能保證這兩條，任何一塊肌肉，一個月就可有效，三個月絕對出眾，接下來講具體的胸肌鍛鍊方法。

我們大多數人的目的是把胸肌變大，在此之前，我先講下對於少部分胸部脂肪較多的人，如果樓主不是這種人的話就跳過這一段，你的任務是比別人要多一點，多出來這一部分就是把脂肪消耗掉，然後再增肌，辦法很簡答：跑步。在我所有的鍛鍊方法中，跑步對於體型較胖的人來說是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的減肥方法，每天晚上（為什麼是晚上後面講）堅持跑30分鐘以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是為了讓脂肪開始燃燒，科學研究表明，人在有氧運動三十分鐘後才開始消耗脂肪。所以如果你不能堅持半個小時，那就不要跑了，但這一步真的沒有你想得那麼難，跑步只要你控制速度再加上一點點毅力，絕對可以輕鬆應對，而且一旦你形成習慣，你會發現自己的精神狀態好了很多，就算下面講的增肌你沒有做，你的生活也會因為跑步多一層樂趣與健康。

小結一下，建議身體較胖的朋友每天晚上五點到七點之間慢跑半個小時以上，接下來是增肌，對於胸肌，有器材的的朋友建議做啞鈴飛鳥，具體的介紹別人說過很多我就不說了，我這篇文章是教大家最基本的不要器材也一樣效果很好的方法，其實很簡答，就是俯臥撐，不要覺得失望，我有自己獨特的見解，接著看，其實像仰臥起坐、俯臥撐、引體向上這些傳統的增肌方法為什麼他們能流傳至今，因為他們是最實用也是最簡便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷徑，其實這些傳統的方法是最好的方法，前提是你做得要科學，下面我具體說怎麼才能科學。

首先有兩點，第一，關於手的問題，很多人在做俯臥撐的時候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側，這是不科學的，因為這樣在做俯臥撐起來的時候你的手指甚至小臂會起到作用，為什麼有些人說自己一天做多少多少個俯臥撐依然沒有效果，其實不光俯臥撐，所有的鍛鍊如果是為了增肌，那麼你就儘可能的只鍛鍊那一部分肌肉，其他部分的能不用就儘量不用，個人認為胸肌其實是最難練的，因為沒有哪一項鍛鍊可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢，是除了大拇指外四指併攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然後指尖向前。第二個問題，是兩手距離，我們大多數人做的時候是兩手與肩同寬，其實這樣只能鍛鍊到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時，當你的大臂與背在同一平面時，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點抽象，樓主可以自己試試，體驗一下兩手的距離，這個距離做出來的俯臥撐鍛鍊胸肌效果是最好的。 ......

俯臥撐怎樣練胸肌下緣

使用下斜板俯臥撐可以鍛鍊到胸大肌下束，用腳高頭低的方式做俯臥撐，做的時候儘量保持肩關節穩定。此方法有點難度，必須要有一定的力量基礎才能夠做到。

俯臥撐怎樣的姿勢最快最有效練好胸肌？

俯臥撐，兩掌距離分窄距、等距、寬距！分別可以鍛鍊到胸肌中束（呵呵、、也就是乳溝）等距和寬距可以鍛鍊胸肌厚度和麵積寬度！

窄距：每組力竭為止，4~6組等距：每組力竭為止，4~6組寬距：每組力竭，4~6組

還可以將腳搭在高出，兩手稍比肩寬。。這樣可以有效鍛鍊上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比較難練，建議每次鍛鍊先練上胸）每組力竭，4~6組

俯臥撐如何練胸肌下部分 10分

1.每天做是鍛鍊肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鐘可以做到200-300個。肌肉並不是很發達，就是這樣個原因。所以要增肌必須採取多組數少次數的鍛鍊方法才可以達到增肌的目的。

2.俯臥撐是鍛鍊胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎鍛鍊方法，如果儘量下沉身體還可以鍛鍊到背部，腳部擺放高度的調整還可以鍛鍊到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收穫。

3.一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因為鍛鍊效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛鍊的強度、時間、頻率，飲食等。

做俯臥撐練肌肉的效果好不好？如果好，那怎麼做練胸肌最好？

我在健身房鍛鍊一個月就出形了但是隻有型不明顯肌肉也不大僅僅有點輪廓如果你不在健身房的話就買一對啞鈴吧 10公斤的平躺臥推 8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘上斜臥推 8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘下斜臥推8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘平躺啞鈴飛鳥8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘上斜啞鈴飛鳥8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘下斜飛鳥8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘臥推雙手距離要放寬對胸肌效果好俯臥撐50個太少了俯臥撐應該30個一組 4~5組強度不夠大的話對肌肉刺激的不明顯效果肯定不好另外訓練後半個小時之內吃三四個雞蛋清因為肌肉增長需要吸收蛋白質訓練後半個小時之內補充蛋白質吸收的最好還有肌肉訓練要隔天你今天練胸肌的話 24小時之內就不能再練胸肌了 2天練一次就夠了肌肉需要休息天天練反而效果不好

架空俯臥撐怎麼做,如何鍛鍊胸肌下沿?

我是一名健身教練，胸肌下緣應該是手的位置高於腳的位置還可以用雙槓臂屈伸還可以用臂力棒都可以良好的下緣，要是感覺下胸不明顯，還可能是脂肪夠多的事，請你自檢。

最後祝你健身愉快，如耽健身疑問可以找本教練解答

俯臥撐怎麼練胸部上中下和左右兩側肌肉？

窄距俯臥撐練胸中縫，中距練胸肌厚度，寬距練胸肌外圍...多組數，每次做到極限，休息30到60秒，接著做去..每天來個3,5組的.慢慢就會有變化了.祝你練成肌霸..

如何用俯臥撐練胸肌上沿，內沿，下沿

首先是要寬握距，即兩手間距比肩寬，其次3個動作分別鍛鍊胸肌上中下部位，1個是雙手支撐在兩個小凳子上，2個是雙手支撐於地面，3個是腳墊在凳子上，

不過，根據長期健身的經驗來說，僅僅依靠徒手俯臥撐是很難鍛煉出漂亮大塊的胸肌的，要想有效增大胸肌，必須通過負重的啞鈴，槓鈴等器械才可以，如果感興趣，可以介紹幾個動作，槓鈴平臥推，啞鈴上斜推舉，啞鈴上斜飛鳥等，每個動作做4組，每組做12次達到力竭，根據這個原則確定器械的負重重量，希望可以幫到你

怎麼做俯臥撐，對鍛鍊胸肌最有效果!

有兩種，一種是手指向前，寬度與肩膀同寬

豎直方向比肩膀略後一點

這種難度較大，主要是練胳膊三頭肌和胸側肌

就是你胸靠近咯吱窩那塊

根據你這情況，推薦你練第二種

兩手掌手指相對，橫著，寬度在一個半肩寬，豎直方向與肩膀平齊

這個主要是練你胸的正面肌肉，和胸擴肌

記住做的時候要感覺是用胸使勁，不要用胳膊的蠻力，不然沒效果

就是下去的時候感覺胸咋向兩邊拉伸，起來的時候用胸向裡面夾緊

要有這種感覺就說明姿勢對了，不然就別練了，你練的是胳膊

掌握好姿勢，和胸部肌肉的感覺很重要