如何提高爆發力 ?

如何提高爆發力

提高爆發力：

①發展上肢力量練習

A、啞鈴上舉（快速）20次*2組

B、啞鈴彎舉20次*2組

C、手握啞鈴擺臂30次*2組

要求：從慢到快

②發展腰背腹肌力量練習

A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組

B、負重俯臥起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組

要求：儘量擡高上體

③發展腿部力量練習

A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次

要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。

B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。

要求：擡腿送髖、後蹬。

D、橡皮帶練習：

a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。

要求：屈快伸慢，20次*3組

b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後襬練習。

要求：擡腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組

E、原地蹲起（深蹲）25次*3組

要求：蹲慢起快

還有：

短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的準備或結束部分進行。④ “預備”時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子擡起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的擡起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後襬時肘稍向......

怎樣提高身體的爆發力和速度（反應能力）

如何訓練反應：誰是世界上反應最快的人？澳大利亞的安東尼·凱利當之無愧擁有這個稱號。他不僅能徒手抓住時速330公里的移動物體，還能在一秒內出拳10次。為了幫更多的人提高反應速度，安東尼在澳大利亞創辦了一個訓練中心，通過一系列課程幫人們變得更快更強。

“反應速度是多項身體素質的綜合體現。”安東尼告訴《生命時報》的記者，他與很多人體運動學家共同設計的快速反應訓練課程包括許多方面，如知覺訓練、爆發力與速度訓練、時機把握練習、手眼協調技巧、敏捷度練習等。這些訓練在提高身體各部位協調能力的同時，還會大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。

據瞭解，參加訓練班的人開始只是一些運動員和教練，但最近許多普通人也加入到其中，除了追趕流行的年輕人，還有不少小學生和老年人。通過形式豐富、內容有趣的訓練課程，人們無論在身體上還是從精神上都獲益匪淺。安東尼表示，人們在日常生活中也可以通過一些有意識的訓練來提高反應速度，他向中國讀者介紹了以下幾個方法。

單腿獨立。讓身體保持穩定的姿勢，能提高全身協調性和平衡感。人們要糾正自己的走姿、坐姿，經常做做單腿獨立的動作，也可以練習馬步等武術基礎動作，保持身體的穩定是提高敏捷度的基礎。

培養選擇注意力。“經驗豐富的運動員在比賽過程中只會注意相關線索，漠視不相干因素，這叫‘選擇性注意’，能幫助人們在有限的時間裡做出最快的反應。”人們可以通過乒乓球、排球等球類來提高選擇注意力。

快慢交替練肌肉。肌肉能夠控制人體動作的速度和力量，人們可以通過快慢運動交替，反覆練習來培養肌肉的“運動記憶”，例如快慢交替跑，練習啞鈴時快幾下慢幾下。

調整控制呼吸。練習有意識的控制呼吸，例如走路時三步一呼，兩步一吸；跑步時調節呼吸節奏，這能鼓舞身心、穩定情緒，讓人在反應時控制力更強。▲

如何提高爆發力： 實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

如何提高你的彈跳力。

如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不......

如何提高腿部爆發力

爆發力主要靠 腿部肌群！要想提高爆發力肯定要練下腿部肌肉哦！簡單的方法：下蹲，站立負重踮腳，原地跳等等依據自己的情況，自己制定計劃，肯定對你有幫助！加油！

下午4--7點是訓練的最佳時間.

增長爆發力

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個“扒地”動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩衝”作用，如：體操墊等。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

注意事項：

6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩衝瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的“淨高度”而非靠收腹、提腿產生的“假高度”。

6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。

6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：’我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。”雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是一個明智的預防措施。

6.4 必須牢記此練習對神經生理有副作用，範澤爾建議每週不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。

跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！

提高步頻

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大......

如何提高跑步的爆發力.?

你好！短跑-訓練特點一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、高擡腿；、2、蛙跳；3、負重蛙跳；4、負重蹲跳起；5、負重高擡腿；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，擡腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。祝越跑越快

如何提高自己的爆發力

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:擡腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖擡到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖擡到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，......

打籃球如何提高爆發力？

我曾經練習彈跳力四年，對不同的練習方法都有嘗試，從沒練以前的50cm，到後來顛峰時期的1m，年年包攬學院跳遠、三級跳第一，就是通過下述方法練成的。 我的直立伸臂觸碰高度為2.45米。 1，練習“深蹲”3年，雙手各持十公斤啞鈴進行深蹲練習，下蹲至臀部接觸腳跟，腳跟略微離地，次數為100~1000，每天練習一次，堅持了三年； 成果：練習開始後接近一週年時，騰空速度非常快，常常能在別人身後摘籃板，平均彈跳約70cm，連續起跳能力佳，搶籃板基本在籃框之上觸球。 2，練習“提踵”第2~第4年，就是小腿練習，同樣持兩個十公斤啞鈴，快速提踵，100~200一次，每天練習一次，堅持了兩年； 成果：彈跳絕對高度上升，跑跳能力進步神速，衝跳可摸到3.30米，但雙腳原地起跳的高度基本沒有變化。 3，練習“爆發力”第3~第5年，就是助跑與起跳結合練習，也是第一次脫離純力量練習而加入以競賽為目的的練習階段。助跑練習，在八步以內儘可能將速度提高，且步幅儘量拉大；起跳練習，在高速下將力量瞬間從腳掌釋放； 成果：雙腳原地起跳高度基本略有退步，因為荒廢了深蹲，但助跑摸高達到3.40米以上，狀態好時達到3.47米。 總結：深蹲是基礎，是中鋒、大前鋒位置的必修練習，如果你打的是小前鋒或後衛，就不要練太多，因為大腿部分的肌肉會成為打籃球時的累贅（當我拖著滿是肌肉的大腿做跨下運球時就深有感觸）；提踵練習效果很不錯，適合小前鋒、後衛練習，對變向、加速等擺脫防守隊員的動作效果非常明顯（正因為小腿發力比大腿發力隱祕，輕輕一點地就跨出一米多，一般人是不可能反應得過來的）；爆發力練習一定要練，再結實有力的大腿，沒有爆發力練習的輔助，個人彈跳潛力只能發揮60%。 練習深蹲能為你的內線對抗提供支援，紮實的腰、腿肌肉能讓你與高過自己的中鋒對抗； 練習提踵能為你的三步上籃提供飄逸感，我也是在練習提踵以後才扣籃成功的； 練習爆發力能將你的身體素質提高几個檔次，當全場快宮時，你會發現自己跨了五步就輕鬆擺脫對方後衛跑完半場（好的快攻跟好的籃板一樣，能讓對手提前投降）。 切記切記，別太過量練習，強的彈跳力固然令人羨慕，但伴隨的後遺症很可能使你痛苦不堪。 還有，過量練習會導致腿步關節的磨損，甚至導致軟組織保護功能喪失，骨組織直接摩擦產生疼痛；或者爆發力過猛導致韌帶拉傷、骨組織錯位等。 卡特、土豆韋伯、撒邦尼斯（曾經能罰球線起跳的非美國本土高中鋒）等等，都是讓超人的爆發力毀掉了膝蓋或腳踝關節。 因此，別太強迫自己，循序漸進吧。 稍微寫個建議方案吧，因人而異： 深蹲：三天一次，一次四組，每組60%~70%最大負重量，每組10~15次（做完深蹲，基本上整個人都痠軟無力了）； 提踵：一週兩次，與深蹲錯開，先無負重提踵20~50下熱身，然後負重60%~70%最大負重量提踵，一次三組，每組15~30次，最後無負重彈跳，每次起跳後空中弓身收腹，儘量將胸部與大腿接觸，然後落地前恢復，作為韌帶放鬆運動，次數自己把握（注意要保護好腳踝骨的關節部位，有熾熱感時一定要靜養或冷敷，絕對不要讓它發炎，很難康復的） 爆發力：一週兩次，與深蹲錯開，跨步跑，八步為限，粗略計算每次的距離與時間節奏，爭取每個月都能突破自己的歷史記錄值，半年後就會發現，同節奏下前三步的距離比過去增加了近0.5倍，這就是一個檔次的身體素質差異了，恭喜！比賽時全場都能看到你的飛影了。 補充一下，每週都要進行有氧運動練習，單純的無氧鍛鍊（肌肉鍛鍊）可能會使你的身體機能“偏科”，也就是說，只打了半場球賽就筋疲力盡。

怎樣在短時間內提高爆發力

短時間提高就比較簡單

每天跑樓梯或爬坡跑 樓梯每天最好6次

爬坡跑 每天兩次 早晚 每次6_8次 這些主要是調高你的力量

下坡跑 每天6次 可以和爬坡同時進行 中間間歇2分鐘

還有就是俯臥撐 立臥撐 跨素提高上肢力量

高擡腿 負重跑 立定跳遠 活跳樓梯（上）等

特別主義的就是上肢力量

如何提高爆發力？

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！ 第一項：半蹲半蹲跳 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:擡腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖擡到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖擡到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！

如何提高一個人的爆發力

爆發力

我們知道，諸如一個人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆發性質的行為的質量是由＂爆發力＂決定的．而爆發力並不是一種＂力＂，它的實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質．

想要擁有很好的反應能力（靈敏度）還有爆發力，我建議你可以去參加跆拳道或者搏擊健美操的訓練，因為跆拳道是通過一種心靜的情況下去不斷的提高你在生活中的反映力和爆發力的。因為跆拳道需要你可以在最快的速度之下爆發出你腿部最大的彈踢力，來擊中對方，然後在你身體的瞬間的反映能力也需要你短時間的去辯變你需要如何去反映對方的攻擊。

特別是對身體平衡反映能力不好的人在訓練一段時間時可以有很大的改善，腿部的彈踢能力的提高，可以進而提高出你的爆發能力，搏擊健美操也是在快節奏的音樂中，不斷讓你下半身結合跳躍和上半身的扭動中去左右上下有節奏的出拳，去提高你的反映能力和爆發力。並且你還可以通過訓練在運動中得到很好的放鬆。

若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力型別的訓練都要求動作迅速完成。

因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好準備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。

在做下面的練習時，要想到“動作的速度”。肌肉在預收縮之後要力求儘快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力型別動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。

在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個“支撐姿勢”引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重複多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。

可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展“輕快”的感覺。至於練習的重複次數，不要超過20次之多。如果重複次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：

負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時儘量將大腿擡高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿儘量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。

3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿儘可能伸直，踝關節伸展，儘可能快並儘可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。

4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿儘量摺疊，落地的瞬間應做一個“扒地”動作。

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。 ......

怎樣增加腿部爆發力

說綁沙袋就是在害你。。你做了絕對會後悔死的 又沒效果 又把腿練的很難看 而且你的年齡用沙袋會長不高的哦

我說說我的經驗吧

1.負重提踵=練小腿=塑性+彈速+爆發

2.負重深蹲=練大腿=爆發+彈跳

變向速度不只是靠腿哦 你仔細做一次CROSSOVER（交叉步變向）就很明顯發現你的上身（特別是腰）發了很大的力 所以要練變向速度 我建議（先後順序） 1.運球球感 2.負重深蹲 3.仰臥起坐 4.比賽節奏把握（切記一定不能低頭運球 要擡頭觀察對手重心的變化）

選我的吧 絕對原創哦