初學者如何練瑜伽 ?

General 更新 2024-12-22

初學者如何練瑜伽

練習瑜伽體式的提示和注意事項

必要條件：

1、沒有堅實的根基，房屋就無法矗立。如果沒有為塑造性格打下堅實基礎的制戒和內製原則，就無法形成完整的人格。沒有制戒和內製作為基礎，那麼體式練習無異於雜技表演。

2、對於瑜伽修行者來說，需要的品質包括自律，信念，堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心。

潔淨和食物

3、在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱、清空腸胃。一些倒立體式有助於膀胱活動。假如練習者患有便祕或無法在練習前排空膀胱，那麼就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個體式的變體開始練習。在排空膀胱後再嘗試練習其他體式。沒有排空膀胱前，不要練習高階瑜伽體式．

沐浴

4、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鐘後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

食物

5、瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個小時後再練習瑜伽體式不會感到有什麼不適。如果吃得很飽，那至少要等4小時後才能開始瑜伽體式的練習．在練習完大約半小時後可以就餐。

時間

6、練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或傍晚。清晨練習瑜伽體式會困難些，因為身體還有些僵硬。早晨精神振作，但是隨著時間的推移，精神的警醒性和意志力會逐漸減弱。身體的僵硬可以通過有規律的練習來解決。傍晚時，身體比清晨更為靈活自如，場此練習瑜伽體式也就更為容易和輕鬆。清晨的瑜伽體式練習有助於練習者更好地開始一天的工作。傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張，使練習者感到振作以及寧靜平和。因此那些較難的體式應該在人的意志和決心更強的清晨練習，而那些刺激的體式(比如頭倒立式，肩倒立式和其他變體體式以及背部前曲伸展坐式)則應該在傍晚練習。

太陽

7、在大太陽下外出幾小時後不要練習瑜伽體式。

地點

8、應該在乾淨、空氣流通的地方練習瑜伽體式，沒有什麼蟲子，也沒有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式，而應該在平整的地面上鋪上摺疊的毯子練習。

注意事項

10、在練習中臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力。

閉目

11、一開始，讓雙眼睜開。這樣你就會了解自己正在做什麼以及哪些地方做錯了。假如你閉上眼睛，你就無法瞭解身體的動作，甚至你所練習的體式的方向。只有當你已經很好地掌握了一個特定的體式後，才可以閉上眼睛練習，因為只有在那時，你才能即使在眼睛閉上的情況下，也能夠調整身體的動作，並能夠感受到正確的體式。

鏡子

12、假如你面對一面鏡子練習瑜伽體式，要讓鏡子與地面垂直，並立在地面上。因為如果不這樣的話，鏡子的角度會使體式在鏡子中看起來有些傾斜。除非讓鏡子底邊著地，否則你就無法觀察到身體的整體動作或者在一些倒立體式時肩膀和頭部的位置。

大腦

13、在練習瑜伽體式時，只有身體應該積極參與，大腦則應該保持靜止和警醒。假如練習瑜伽體式時大腦也很主動干預的話，那麼你就無法發現自己的錯誤。

呼吸

14、在所有體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。

15、在練習體式和保持體式的過程中，不要抑制呼吸。按照本書後面針對不同體式所給出有關呼吸的提示進行練習。

挺屍式

16、在完成瑜伽體式的練習後，都要躺下進行挺屍式10到15分鐘，因為這個體式可以驅除疲勞。

體式和呼吸控制

17、在嘗試練習呼吸控制前仔細閱讀有關呼吸控制的提示和注意事項。呼吸控制可以在清晨體式練習前進行，也可以在傍晚完成體式練習後進行。......

怎樣堅持練習瑜伽

1,在呼吸中找到放鬆我認為那些能堅持瑜伽練習的人並不是些超柔軟或強壯的人，而是那些能知道在呼吸中找到放鬆的人。我每天早晨練習兩小時,早晨起來，有時狀態好，有時不好，例如覺得累，沒睡好覺，但是想到練習中能每個呼吸中放鬆，我就樂意站在墊子上去開始練習。在每個姿勢中找到呼吸，吸氣直到感覺放鬆，呼氣時檢查是否運用下腹bandha，這樣在自己的世界裡做瑜伽，不緊不慢，注意伸展與放鬆的平衡。做完後感覺比沒做之前好多了，慶幸自己練了。不要強求今天一定要做多少，開始就是好事，然後注意放鬆，感覺好了你也不覺得累，自然就多做了，給自己一個驚喜。2,練習瑜伽為了幫助更多的人.我們知道瑜伽是好東西,可以減肥美容,保持我們的身心健康......我們見證我瑜伽給我們帶來的好處,如果我們堅持練習,再去與我們的朋友學生分享,幫助更多的人,這樣為了更多的人練習瑜伽比為了自己練習意義更大.在瑜伽經裡說過"Doyogaforothers,itwillworkforyou!","為別人練習瑜伽,瑜伽就會在你身上起作用".作為一個教練更是這樣,我在練習中的進步,拿出來和我的學員分享,讓我快樂,這也是我堅持練習的原因之一.3,認識到堅持練習瑜伽的最大障礙就是懶惰,持續的練習是克服它的唯一方法.沒有時間,太累....都不是理由,唯一障礙就是懶惰,持續的練習是克服它的唯一方法.4,體力不好的人更需要練習,開始時需要更大的毅力來堅持,只要堅持,練習就會由苦變甜.還有那些體力不好，不經常運動的人，開始是難，我深有體會，我以前是一個典型的中國女子，不愛運動，以為那是男人的事，是運動員的事，覺得自己挺藝術的，還以弱為美。（你有同感嗎，可我的西方女性朋友認為我有problem問題，文化差異！）arms”(紙做的胳膀)。開始的練習象掙扎，聽到其他練習者練完後說“Ifeelgreat”(感覺很棒),“areyoukidding,Iamdieing”（你開玩笑吧，我都快死了）,初期時，如果體力不行，是需要毅力來堅持，要相信它的好處，想想麥當娜吧.貴在堅持,練著練著勁兒就來了。我是貼地一年開始以手撐地，能以手撐地後覺得練習容易些了，因為有體力提高了。隨著克服一個個挑戰，我覺得練習越來越有意思，練習時每一個呼吸給我寧靜和能量,身體雖然有點累,但心裡卻是快樂,滿足,甜美的.

自己在家裡怎樣練瑜伽

在家練習可以買個碟片,瑜珈墊,瑜珈服,跟著練習,非常關鍵的是最好家裡沒人,如果有人打擾,注意力不集中,就很難做好.還得要堅持,哪怕一週兩次都不錯,剛開始做一些比較簡單的動作,慢慢加難。

初學者應注意：

不要邊看光碟邊練習，應該看完光碟以後想想動作或反覆看一個動作後再開始練。瑜伽講究冥想、精神集中，關注自己的身體感受，如果邊看邊做、精力分散則很難達到身心合一。同時，初學者最好先做些相對簡單的動作，不要勉強自己做高難度的動作。這樣不但容易使身體受傷，還會對此項運動喪失自信，從而背離了瑜伽的真正內涵———健身健心。

怎麼練瑜伽？

剛剛回答過類似的問題，你的情況也是一樣。向你推薦幾本書和光碟很容易，但是對於初學者。我還是建議你如果有時間或是條件最好找一家專業的瑜伽館，去跟著瑜伽教練一起練習。

原因有幾點：

首先你說你從沒練過瑜伽，所以對於練習的方法和呼吸都是不瞭解的。就像學開車一樣，首先我們要知道如何開動，然後才是自己上路練習。瑜伽也是一樣，你需要有個專業的老師告訴你如何去進入體式、什麼時候吸氣什麼時候呼氣、哪裡該收緊哪裡該放鬆。。。。很多東西在一開始如果只是自己看書或看碟去模仿，不但不容易達到效果，而且是有可能讓身體受傷的。

其次，每個人的身體是不一樣的。只有專業的老師才會根據你的身體情況告訴你，什麼樣的體式是適合你的，什麼體式不適合你。例如有些體式是促進消化的，有些體式是強壯某個部位的肌肉和骨骼的，有些體式可以幫助減肥減脂。。。很多東西是看書和碟所收穫不到的。

最重要的，就是你也提到的：不正確的練習容易使身體受傷。經常會聽到關於這方面的言論。其實帶來傷害的並不是瑜伽本身，任何運動如果的方法不對或是急於求成都有可能造成傷害。我們走路的時候還有可能摔跤呢，難道我們就不走了嗎？所以，帶來傷害的往往是不正確的練習方法，和一顆急於求成的心。

因此，建議你還是先跟著瑜伽老師練習一段時間後，再選擇自己在家練習。

希望對你有幫助。

怎樣才能練好瑜伽？

一、先看練習瑜伽體式之前的注意事項。每項運動都有禁忌，瑜伽也不例外。

二、練習瑜伽的體式是否有正確或者錯誤的姿勢。雖然瑜伽被認為是唯一不會受傷的運動，既修身又修心，可是網上充斥太多的視訊與書籍，而單純的視訊與書籍雖然說明了要溫和對待自己的身體，但難免會因為練習錯誤的姿勢而傷到自己。特別是一些性格上好勝心強的初學者，即使生拉硬扯也要做到視訊上或者書上的樣子。那樣的確非常容易受傷，而且練習樣子是出來的，但完全沒有瑜伽的感覺了。

三、呼吸。瑜伽有好多種呼吸。而初學者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在練習任何體式時初學者不要憋氣，否則會引起頭暈噁心的可能。沒有特殊說明請鼻吸鼻呼。而且初學者也不要刻意地去關注自己的呼吸，不要故意拉長呼吸，呼得不能再呼了還不吸氣或者吸得不能再吸了還不呼氣都是在傷害自己身體的行為。自然地呼吸即可。一般身體向前向下的時候是呼氣，回到原來的體位時是吸氣，扭轉時呼氣，回正時吸氣，伸展時吸氣，收縮時呼氣。

四、根基。瑜伽體式的山式是一切體式的基礎，山式的根基是腳，我們的腳四周的四個點就是根基。所以初學者一定要學習山式的站立。這樣體會越多，越能感覺到根基牢固在地面的感覺。如果是手掌在地，手掌就是根基，根基越紮根在地，體式越穩固。

五、順位。很多體式如果某個部位不順位就會浪費我們過多的力氣，如果重心偏離了中線練習再久也不會有瑜伽的感覺。特別是骨盆的順位能讓我們的身體更加挺拔。

六、初學者。初學者練習瑜伽體式時應儘量先多瞭解瑜伽的理論知識，讓自己的心先靜下來，再學習瑜伽。至於視訊或者書籍，視訊上的東西被固定住了，所以並不建議初學者按照視訊上的引導來練習瑜伽。所以初學者儘量先多去一些瑜伽館上些課，先體會怎麼去做瑜伽等有了一定的認識再在家裡練習。很多初學者在家自己練習練到頭暈，練到脖子疼，練到腰疼的都有。也許有的人說瑜伽館的會員也有練到這樣情況的，但畢竟不是多數。

七、超伸。這就是為什麼會練到膝蓋疼手腕疼的原因。超伸的全稱是超出伸展範圍，很多人站著時膝蓋部位向後太多導致整條腿是向後的一個弧形，那麼這樣的人站著時是非常累的，因為超伸導致過多的力量壓迫了膝關節。久而久之，膝蓋的半月板就會被磨損得很薄，從而導致膝蓋疼痛。手肘與手腕也是這樣，每個關節都是這樣。

八、體式。很多初學者在網上看到的體式一般都是很有難度的體式，而初學者總希望自己一下子就能做出來，建議大家先把基本體式做到位。當我們簡單的前屈，後屈，扭轉等做得很輕鬆的時候，很多難度稍大些的體式做起來非常輕鬆。而不需要從難度很大的體式開始來做，有的人一開始就練習倒立或者輪式等，覺得很酷，可是這些體式如果做的不對，受傷的是你自己啊。基礎體式有很多。哪怕是一個單純的斜板，做多了也能有很多的體會。可以先做拜日的十二式，做多了身體會越來越輕盈。

希望每位初學者都善待自己的身體。多瞭解多看多感覺慢慢會發現瑜伽體式做對了會很舒適，而且體式越做越輕鬆。

如何快速練成瑜伽？

瑜伽具有5000多年曆史的古老印度健身運動。據專業瑜伽教練介紹，瑜伽療法可以達到10個功效： 1、保持和促進系統發揮正常的功能。 2、加強內分泌系統的功能。 3、按摩和強化各個器官，達到身體各部分機能的平衡。 4、促進血液迴圈,加快新陳代謝。 5、調節心理，延長生命力。 6、調整脊椎，增強柔韌性。 7、減肥和保養面板。 8、提升心理、精神能量，使心靈平和、寧靜。 9、排除體內毒素。 10、減緩和消除慢性疾病。鑑於這十大功效，瑜伽成為現代女性塑身美體、緩解壓力的時尚運動。和其他的健身專案不同，瑜伽要求每天保證一定時間的練習。事實上，對於一個真正的瑜伽愛好者而言，練瑜伽，不是為了追求時髦，或僅僅是為了減肥、治療失眠等單純的目的，瑜伽是生活的一種需要，就像每天需要吃飯、喝水一樣。避開鍛鍊誤區瑜伽練習者在享受瑜伽帶給我們的身心健康的同時，必須要清楚專業的瑜伽練習動作及其練習中所需要注意的事項，這樣才能真正體味到瑜伽帶給我們的快樂。從事瑜伽教練工作的李先生告訴記者，通常初學者的第一課是“呼吸”。瑜伽強調以鼻子來呼吸，平和緩慢的深呼吸可以讓緊張的身心鬆弛下來。每練習一個體位法，都有相應的呼吸方式，有時要求身體保持某種姿勢，自然地呼吸，有時則配合動作屏息數秒鐘。練習瑜伽體位法之前要先做熱身運動，柔軟筋骨、關節、肌肉，以免練習時拉傷。筋骨不易放鬆的部位要多做熱身，初學者更應該多做。練習體位法之後，還要做全身按摩，尤其是關節部位。按摩可以舒緩肌肉，促進血液迴圈，還可以趁機排除體內毒素，恢復身體機能。按摩完畢後應平躺在地上，全身放鬆休息數分鐘。瑜伽有大量扭曲和伸展軀幹、四肢的動作，因此服裝要寬鬆。飯後兩小時內不應該練。鼻孔不通暢時影響呼吸，有許多體位法也不宜練習。此外女性在月經、懷孕及產後一個月內應該停止練習。練習的場所需要安靜、空氣流通。瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己隨意練習。呼吸有方法，體位法的練習也有一定的程式和進度，想學好瑜伽，應該求助於專業的老師。

如何開始練習瑜伽？

所有瑜伽體位的確只指向一個動作：雙蓮花盤坐，冥想。每天找一段時間，讓自己安靜下來，好好從身體開始，學習和自己相處。找來正宗的瑜伽光碟，我用禪舟的教學CD練習，平時一週上兩次會員課。另外，蕙蘭系列就不錯，她是國內瑜伽教母，培養了許多瑜伽教練。跟著CD練，跟著好老師練，日出而作，日落而息，你的努力，一定能夠得到回報。最重要的是慢慢來，一樣樣走，今天比昨天好就行。瑜伽最強悍的詞是：你在什麼年齡開始練，只要你刻苦、堅持，你就能夠保持那個年齡的相貌，老師Z因為胖開始練瑜伽，15年過去，身材相當辣，瑜伽的許多動作都在抵抗地心引力。在上課的時候，當老師說，這個動作提臀，這個動作擴充套件胸部，這個動作美化側腰的線條，這個動作收緊腹部，你一定會看到大家在十分賣力地做。做完了，還要偷著樂。練習瑜伽，對於女人的最大好處是，當你快當祖母的時候，你還擁有少女般的體態，你的心情自然也會晴朗美麗。老師H四十歲因為疾病纏身，開始練瑜伽，練到五十歲開始當老師，發現人生還有另一種緣分。她告訴我瑜伽改善了她的更年期不適症狀。最近由美國衛生部輔助療法中心支援的實驗發現：瑜伽可以改善多發性硬化症病人的疲憊狀態。瑜伽的深呼吸能夠集中注意力，培養專注力。老師Z還說起一個印度大師，從小脊柱側彎，因為這個缺陷，開始用瑜伽矯正，結果練成了瑜伽大師，還寫自傳，名為《感謝我的脊柱側彎》。禁忌是：如果從未接受過正規訓練，最好不要隨便在家裡DIY瑜伽，容易受傷，且效果欠佳。不妨先去學習，得要領後再DIY也不遲。想學好瑜珈，應該求助於專業的老師。

沒有基礎，怎麼練瑜伽？

重頭練起唄。初學一定要有好的老師教。情緒波動比較大，瑜伽容易讓人平心靜氣，練這個對你有好處。

練習瑜伽對身體有什麼好處?怎樣練習才是正確的方式方法?

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病，尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡、關節炎、動脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾病。有研究顯示，長期練習瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的體溫、心跳率和血壓水平。瑜伽可以有效調節神經系統及內分泌系統，進而改善個人整體健康。目前，瑜伽已被應用在治療艾滋病的層面。而它在心理及精神方面的影響力，更被用來改善囚犯的精神健康，幫助他們減輕精神壓力、恐懼感、攻擊性，以及改善他們重歸社會的能力。瑜伽的益處多不勝數。當我們明白生理、心理和精神三方面的健康並不能分割處理時，自然會對整體生命有更透徹的瞭解。瑜伽的最終目的，是拓寬個人意識，令我們更瞭解當下生命的意義和價值。1、能消除煩惱，平靜心境。2、能維持姿勢平穩。3、能夠淨化血液、淨化肉體、調節人的體重，有效的消除脂肪，而對過瘦的人又能增！加體重，能維持飲食平衡。4、少能刺激內分泌系統，維持內分泌平衡，對內分泌的一些疾病如：糖尿並甲亢等也有較好的療效。

記得采納啊

誰練過瑜伽啊？感覺怎麼樣？有什麼好處啊？

一位西方科學家曾說過：「情緒上的壓力，如煩惱、恐懼、缺乏安全感、高血壓、氣喘．．．．等等，在此種壓力下身體會產生一種體內化學物質，流進血液迴圈中。壓力持續的長久，對重要的髒俯器官組織，會造成相當程度的損失。由此可見，日常生活中的一切，對我們身體的影響是非常明顯的。工作壓力、生活忙碌、課業繁重．．．．等等，對我們的身體都會造成一定程度的傷害，但是藉由瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉和深度的休息放鬆，可壓縮體內的腺體，使其保持在平衡狀態，而不曾傷害到我們的身體。

人平時的呼吸很淺，只能使肺的中部或上部充氣，而肺的最大部份「肺底」，卻沒有運動到，因此肺的底端仍殘留著陳舊的沉澱空氣。而沉澱的空氣容易滋長細菌，如著涼、氣喘、肺病，便是因此而發生的。所以瑜伽注重緩細而深長的呼吸，使肺底也能充氣，藉此將體內所沉澱的空氣排出體外，也因此可以得知，常常練習瑜伽的人，不容易受到感染，而且比一般人健康。身體內的骨骼是以關節相聯，因此關節須經常活動，承擔著巨大的耐磨力和拉扯力，所以骨頭不僅只作適當的運動，同時也承擔身體的重量，由此便可見關節對我們的重要性。而關節炎或痛風，是中國人常有的疾病，其成因為關節中柔軟的緩衝墊逐漸的消失，和骨與骨間的磨擦愈來愈多，導致腿骨和臂骨呈現僵硬。而對於不良姿勢、運動不足、消化不良或食肉過多的人，關節亦會受到嚴重的損害，導致未老先衰。而我們可以藉由操練瑜伽，轉動各處關節，使其具有柔軟和彈性，減低骨與骨間的磨擦，因此常練習瑜伽，可以減少關節炎或痛風的廠生。

有時候在做瑜伽體位法時，會聽到骨頭劈啦地作響，這是積聚在關節四周某些有害的化學物質正在分解，這是個好現象(也有可能是筋骨、肉、韌帶牽扯過骨頭的聲音)。人的姿勢不良，是因為人的肉體逐漸老化，體內的韌帶(骨骼、肌肉帶子)繃得緊，人的身體越變越僵硬，有時會痛苦不堪，而背及頸部、肩部的痠痛和僵硬，妨礙了體內能量沿著脊椎管道的正常輸送，所以常常會感覺到疲憊不堪。而人的動脈壁積存了一層黃色的脂肪，會使血管變硬、易碎。硬化的血管，導致高血壓，而高血壓又易成為心臟病。當其破裂時，會造成內出血，破裂現象發生在腦部為腦充血，發生在心臟即稱心臟病發作。

藉由瑜伽的扭轉、伸張、彎曲等動作，漸漸拉長韌帶與肌腱，免除神經受壓迫的痛苦，扭轉和伸張的動作，亦伸張了血管，加強血管壁的彈性，使其不易破裂。如肩立式、輪式，將身體底瑞倒置，增加了血液流量進入腦部，促進血液迴圈，精神更醒覺、敏銳。

脈叢結刺激了內分泌腺，產生不同的荷爾蒙，荷爾蒙流入血液，影響所有的器官。脈叢結是以內分泌腺來控制身心的活動，內分泌腺作用正常時，腺體的功能亦正常，分泌腺作用不正常時，便造成身心疾病。學習瑜珈便是為了控制體內分泌腺，使其功能正常，不致於太多或太少，而影響到我們體內器官的運作。

運動時，血液中的糖分起化學變化，糖分變成乳酸與氧結合，產生二氧化碳及水，二氧化碳變成廢氣而吐出體外，水份則成為汗水排出體外。假如血液中沒有足夠的氧與乳酸結合，那麼乳酸就會累積在肌肉中，導致所謂的「抽筋」。當我們學習瑜咖時，由於其講究緩細而深長的呼吸，我們血液中的含氧量也會因此而增加，所以乳酸便不曾累積在肌肉中，也就不曾產生抽筋了。