最上面兩塊腹肌怎麼練 ?

最上面兩塊腹肌怎麼練

,腹肌問題

英國皇家特種兵腹肌訓練法

1、大腿手滑

動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢擡起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。

重點刺激部位:上腹部肌群

2、頭碰膝

動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時擡起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢擡起身體上部。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

4、V形兩頭起

動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

5、屈體車輪跑

動作要領:雙手抱頭仰臥,上體擡起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位:腹外斜肌

6、直腿擡升

動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,擡起雙腿,至差不多與地面垂直的位置

美國海軍戰隊腹肌訓練法

1、屈膝起坐

動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。

重點刺激部位:上腹部肌群

2、仰臥起坐

動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

3、180度轉向提膝收腹

動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。

重點刺激部位:下腹龔肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。

重點刺激部位:下腹部肌群

5、直角支撐

動作要領:以掌或拳撐地,儘量收腹擡腿。

重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

6、元寶收腹

動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。

重點刺激部位:下腹部肌群

建議:

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。

3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。

初級訓練:選擇一套“特種”動作練習兩次,下一週換另外一套練習,可以保持新鮮感。

中級訓練:每週三次,每次選擇一套動作。

高階訓練:每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。

最上面的腹肌怎麼練

仰臥地上，雙腿回收，大小腿呈90度腳，雙手交叉放於胸前，做卷腹運動，肩胛骨離地即可，

每組20個，每天三到四組，

如何練最上面一對腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組（練腹肌上部的）

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

一週練五次以上

如何鍛煉出上面2快腹肌

估計常規的曲腿仰臥起坐對你的作用已經不是特別大了~

需要用其他的姿勢來鍛鍊上腹肌或者整塊腹直肌：

1.擱腿仰臥起坐

A．重點鍛鍊部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿

垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝

部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。

D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓

練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

2.仰臥起腿

起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程場。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

3.懸槓屈膝縮腿

起始姿勢 兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

4.坐式縮腿

起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

還有兩個視訊是看看：

收腹操v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html，做這個對上腹的鍛鍊很明顯

v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html，這個裡面第7，8個動作對上腹作用也很明顯~

這些你都可以試試，根據你的實際情況找到你覺得最好的動作。

腹肌最上面的兩塊怎麼練？

樓主你好； 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。 再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。鍛鍊腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛鍊間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間 附： 胸部肌肉鍛鍊法 平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜臥推：鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯臥撐：鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，擡頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度......

最上面的兩塊腹肌小怎麼練 50分

做仰臥起坐動作時上身不用完全立起，肩部（肩胛骨）剛剛離地就可以，這樣可以有效鍛鍊上兩塊肌肉。

但仰臥起坐只能增加腹部肌的耐力，想練塊的話，想快速有效去除腹部脂肪肥肉，建議做一做兩頭起，就是說每次起的時候用手尖夠腳尖或用前胸儘量去夠膝蓋（腿可以彎曲），落下的時候肩部和腳部都不要完全落地，讓腹部的肌肉始終繃著，快速做30-40個（力量型的可以增加數量與組次）為一組，每天3-4組，每天做完之後都能感覺到腹部肌那種燃燒的感覺，一般2-3月有明顯的效果，運動員上腹部力量的時候都這樣做的。

1、大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢擡起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。

重點刺激部位：上腹部肌群。

2、頭碰膝

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時擡起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹

動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢擡起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

最上面兩塊腹肌怎麼練？

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

最上面兩塊腹肌怎麼練

腹肌：兩頭起（練到整塊腹肌） 4組

仰臥舉腿 4組（主要練腹肌下半部）

仰臥起坐 4組（主要練腹肌上半部，練最上面兩塊）

腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。

一週練四次以上

如何有效鍛鍊上腹肌和下腹肌？？？？？

肚子要是有贅肉的話就先減肥， 推薦慢跑，快走和游泳

沒有贅肉的話各個部位的腹肌可以用不同的方式來練

一般的仰臥起坐練起腹肌是不太明顯的 因為只練上腹肌，也就是上面的兩塊

上腹肌和下腹肌要分開來練效果才會明顯

上腹肌：仰臥起坐

這種仰臥起坐可不是你平常看到的仰臥起坐。節奏要比正常的仰臥起坐快得多。

具體姿勢是，躺平，把兩條小腿在空中交叉式的蜷起來，從橫面看的時候，膝蓋和腰最好要保持90°角。 雙手騰空，放在哪裡都好，就是不要著地就行，然後就開始做啦！....用力讓肩膀擡起來, 但是不要太高,大概10釐米就好, 然後每組30個, 每天做3-4組.(ps:節奏一定要快. 一定要注意的一點就是千萬別用脖子用力, 只臺脖子的話根本就練不到腹肌了.) 這種仰臥起坐跟一般的比起來有兩個優點, 一個就是比一般的來的簡單,做30個不會感覺到太累,只有上腹肌酸酸熱熱的感覺, 第二就是有針對性, 比一般的仰臥起坐效果更好.

下腹肌:擡腿運動

這個比上面的難度要大一些,是針對下腹肌的運動. 具體姿勢是: 平躺, 雙臂伸直,壓在腰或屁股的下面, 雙腿閉緊伸直, 膝蓋儘量不要彎. 然後把雙腿向空中慢慢的舉起來, 大概舉到90°以後, 慢慢的將腿放下來. 再放下來的同時, 雙腳千萬不要著地,放到離地大概5釐米的時候停下來,再做第二個. 這個運動比前一個的節奏要慢的多, 大概保持在5秒鐘一個. 每天同樣做3-4組, 每組20個.

另外如果你想練側腹肌, 就是腋窩下面那幾塊肌肉的話, 也是有辦法的, 而且不難.

側腹肌比上下腹肌要難練, 因為很難看出來.

側腹肌的運動和練上腹肌的仰臥起坐差不多, 只不過是將整個身體側躺, 蜷腿,手抱頭, 然後開始向側面用力而已, 每邊的側腹肌同樣是每天3-4組, 每組30個.

這幾種運動統統不需要什麼運動器材, 自己在家就能練, 而且並不比在健身房差! 省錢又實用!

加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一點贅肉沒有的話, 腹肌是最容易練的. 不過要堅持, 每天這樣做,一個月之後再不鍛鍊的情況下也可以看到腹肌了. 胖人想練腹肌, 只有四個字: 歇了吧你!

八塊腹肌最上面的一塊怎麼練？

最佳答案 腹肌沒有分得那麼詳細，基本分為上腹肌跟下腹肌，請看我這篇文章，是我以前寫的，基本上涵蓋了腹肌鍛鍊所有的細節，如果還有問題請給我發訊息。 我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經驗寫出來給樓主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。 接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛鍊很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別洩氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛鍊以後再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要儘可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒，所以儘可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法裡總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛鍊，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這裡還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛鍊的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標準，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛鍊效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：第一腹部是否有痠痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛鍊的效果就起到了，今天的鍛鍊就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這裡似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略： 第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標準，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小......