壞情緒是怎樣導致拖延的
幾乎沒有什麼比糟糕的情緒更能抽走一個人的行動力了。這樣的體驗過去常常降臨在我的身上：起床的瞬間，全身的血液都不知去了哪裡，大腦似乎無力思考，能隱隱約約感覺到前方有一堆沒有解決的煩心事等著我，卻沒有力氣去細想它們都是什麼。於是拖延的一天開始了……
其實煩心事造成的壞心情是可以解決的。事實上，最常見的讓人感到沮喪的情況不是“驚人的鉅變”（比如摯友的離世，這相對少見），而是“屋漏偏逢連陰雨”，也就是很多件小的煩心事堆在一起，就會讓人沮喪，這與任務過多時的痛苦有些相似。我一直保有寫日記的習慣，在寫作本文之前，我翻閱了我過去四個月的日記，在其中每一天的事件心情都被詳細記錄下來；我發現有14次，我感到心煩意亂，而它們全部是由於小事的堆積造成的。
來看一個故事吧（不是100%真實的）：
那天下午，我在放學的路上想起了下週即將到來的考試。上次考試我沒有考好，我和老師都很失望，期待著這一次能走出陰影；然而我越是這麼想就越心慌，想起了還有五套佈置的模擬題沒有完成。我的腳步變得沉重起來，希望能給朋友打個電話緩解一下壓力。可是在這個新的集體裡，我還沒有找到非常過心的朋友，唯一的一個老朋友昨天剛剛搬到外地上學去了，以後不知能不能聯繫到。——不僅沒有新的朋友，連老朋友也要失去！難道這就是我的新生活的樣子嗎？我嘆了口氣。
到了家門口，站在一層，電梯還是慢慢地徘徊在最高樓層附近，真是浪費時間。我步行爬上了12層，已經累得氣喘吁吁。沒錯，學業的壓力讓我很久沒有鍛鍊了，我知道這樣不好，可我似乎無能為力。我去洗澡想沖掉汗水，在鏡子裡發現自己曾經引以為豪的腹肌也不知何時消失了，我的腰腹有了贅肉，我很難過。
做作業吧。我需要查找一個關鍵概念的含義，但是老師上週發的講義卻消失在亂糟糟的文件堆裡，不知去向。我只好求助於網絡了，但是我的電腦總是很慢，開機、打開瀏覽器、解析網頁……浪費掉的時間至少佔使用電腦時間的20%，可是都是零散時間，不能利用這些時間，我幾乎要抓狂了！
到了這裡，被一堆煩心事折磨一番後，我終於崩潰了，很可能會在這時拋下學習，著魔般地打開了某個遊戲，但其實我一點也不想玩遊戲，我只是心情很差。糟糕的情緒最終讓我回到了拖延的怪圈。
很多讀者讀到這裡時只留下一個印象：“這個下午真是糟糕”，卻已經記不清有哪些煩心事困擾了我的這個下午。這與我的處境相似：我知道有一堆事煩著我，但我不願去想它們，因此我解決不了它們，於是我更煩躁。這是惡性循環。如果你對這個場景感到似曾相識，那麼請繼續讀下去：針對壞情緒帶來的問題，我開始試著通過畫圖的方式來解決，最終我總結出了“情緒調節圖”這個方法，利用它來對每一件煩心事進行快速的各個擊破，把所有的壞心情清掃出我的大腦。
情緒調節圖繪製方法
這是一張針對上述“煩惱的下午”的情緒調節圖，它的繪製方法是：
1、在一張大白紙的中央位置畫一個圈，寫上“煩心事”；
2、在圈的周圍延伸出一些“粗枝”，找出每一個讓你煩擾的事件，填在這個粗枝上，用以表示你的每一個需要解決的問題；
3、從右上角的事件開始，順時針方向逐個分析每一件事件的表現形式，也就是你認為這個事件煩人的原因（例如你認為“下週考試”是一個造成壞情緒的事件，那它為什麼是一個壞的事件呢？有的人並不因考試而擔心啊！——因為“你上次沒考好”，而“現在有五套模擬題沒有完成”。這兩個具體的原因給了你“這次考試很煩人”的印象），把每一個具體的原因寫在一根分出來的“細枝”上；
4、 現在開始總攻！這一步你要像秋風掃落葉一樣地Crack掉每一個細枝上的“原因”，方法是在它旁邊列出一個切實可行的解決方案，然後用方框框住每一個解決方案（方框使你在下一步對每一個行動一目瞭然）。
5、 把這張紙上所有的方框（每一個解決方案）納入你的辦事體系：放入收集籃，加入日程表，或者放進“立即行動”清單……然後，開始行動吧。
做到這裡，你應達到的理想的狀態是：你的心情變得很輕鬆，彷彿心裡有一塊大石頭被你一點一點地敲掉了；你已經想不起來你今天遇到了哪些煩心事，也想不起來那些行動方案是針對什麼事件的，但你知道你需要做的一切已經在你的GTD系統中等待著你了。
情緒調節圖原理分析
這個情緒調節圖的道理何在呢？我們把每一步分析一下：
第1步：這個叫做“煩心事”的籠統概念是你此時最直觀的目標：你需要提醒自己面對它，但它是不具體的；
第2步：通過這一步，你實際上把一個空虛而抽象的對手分解成了若干個切實的目標。想象一下，如果你對自己說“我要解決我的煩心事”，你的大腦會立刻明白你究竟想做一件什麼事嗎？但是如果你說“我的好朋友到外地上學去了，這讓我很難過，我必須從這件事中恢復過來”，你的目標感和動力會大大增強；
第3步：從“粗枝”到“細枝”是對煩惱的進一步分解，你在這一步得到的應該是一個個難以繼續分割的、造成煩惱的直接原因。
第4步：這一步應該快速完成，因為經過了你之前的努力，對每一個小事給出解決方案是很簡單的。快速工作可以給你一種解脫的快樂。不要擔心某個“原因”無法解決，事實上，經過了你的兩次分解，再“強大”的煩惱也會變成一個簡單的問題。
第5步：一旦你把每一個方框裡的解決方案收入了GTD系統，你就完全不需要再考慮每一個解決方案是為了什麼、與哪一件煩心事有關。記住，這些行動方案是你剛才工作的結果，它們就是幫你脫出困境的鑰匙。你要堅信：只要完成了這些解決方案，你的煩心事就會順利地土崩瓦解！——這是一種自信的狀態，而它是最終驅趕壞情緒的清道夫。
在實施這個辦法時還有兩點注意事項。
1、畫圖的順序是，由中間開始，向四周發散，因為這與思維順序一致：大目標 – 小目標 – 原因 – 具體對策。
2、我推薦使用紙筆來做“情緒調節圖”。本文中的圖是PPT製作的，但它是用來展示的，而我為它在電腦上耗費了半個多小時，這不利於問題的解決。