夏季天氣炎熱,很多人選擇吃沙拉減肥。專家建議減肥沙拉在選材上要選擇富含維他命F和高纖維,這樣更能促進新陳代謝,防止復胖。下面小編給大家介紹8款DIY夏季減肥沙拉,富含這2類營養素,清爽美味,MM們在家就可以動手做起來哦。
清洗汆燙 留養分
在飲食健康潮流下,以各種蔬果類調製成的沙拉,開始受到擁護。因為沙拉中的食材多半隻經清洗或加熱處理,保留蔬果最完整的養分,搭配適量的澱粉質進食,又能維持一定的飽足感。然而過去沙拉總予人“只能吃生菜”的刻板印象,總得淋上一層厚厚的千島醬或美奶滋,才能湊合著入口,結果吞進更多油份。
挑選蔬果 風味多
其實要吃得健康有味,可以從挑選食材開始。專家們都建議能增加基礎代謝率、以深海魚類為主的“維他命F沙拉餐”,及協助做好體內環保、以蔬果原味為訴求的“高纖沙拉餐”。使用大量的蔬果,部分僅經汆燙、部分直接生食;在醬汁方面,也同以油醋醬的做法為基礎,調出各有風味的低卡醬汁。
營養師說:“藉由吃沙拉,可以讓大家回想起食物原本的美味。”其實沙拉的設計豐富多樣,只要再加上一點創意,幾乎各種食材都能調配出風味獨特的美食。藉由同時攝取多種食材,就是最健康的飲食方式。
維持代謝 預防復胖
許多人常為了減肥、不當節食,造成基礎代謝率下降,而提早引發體重停滯及復胖現象。適量的維他命F便能降低血脂、維持基礎代謝率,預防上述問題。維他命F是亞麻仁油酸(Linoleic acid),花生四烯酸(Arachidonic acid)及次亞麻仁油酸(Linolenic acid)等3種人體無法自行製造、需由食物提供的必須脂肪酸,簡稱EFAs(Essential Fatty Acids)。這些必須脂肪酸可由蔬菜、深海魚類及植物油中攝取,也是“維他命F沙拉餐”的食材攝取重點。
維他命F提高代謝
食材選用重點 深海魚、橄欖油、芝麻、黃綠色蔬菜
一、薰鮭魚5色沙拉
營養量(1人份): 蛋白質1克、醣類0.5克、脂肪1克、熱量18大卡
材料(4人份): 薰鮭魚200克、青、紅、黃、橘等彩椒各1/4顆、苜蓿芽、洋蔥、酸豆
醬汁 魚露1茶匙、新鮮檸檬汁、鹽少許
撒酸豆
彩椒及洋蔥切細絲、以苜蓿芽鋪底後排上彩椒及洋蔥,堆上薰鮭魚。淋上醬汁、撒上酸豆即可。
【美食點評】薰鮭魚5色沙拉繽紛的色彩是善用5色蔬果減肥法而來,不但能同時攝取多種食材,均衡營養,在心理學上也能藉由視覺達到舒緩效果。
二、橙汁薰鴨洋蔥沙拉
營養量(1人份): 蛋白質1.5克、醣類1.5克、脂肪2克、熱量38大卡
材料(4人份) :薰鴨胸肉1/4只、生洋蔥、柳丁各適量
醬汁 濃縮橙汁適量
淋橙汁
鴨胸肉切片、生洋蔥切細絲過冰水,淋上濃縮橙汁並以柳丁裝飾即可。
【美食點評】即使想減重,動物性蛋白質仍不可或缺;搭配洋蔥,則能透過香辛食物提高脂肪代謝。經過熏製的鴨肉香氣十足,搭配橙汁更顯肉甜。
三、比目魚南瓜蘑菇沙拉
營養量(1人份) :蛋白質1.0克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量23大卡
材料(4人份) :比目魚1尾、白玉菇1包、南瓜1/4顆、玉米筍適量
醬汁 鹽、橄欖油、葡萄醋、果糖、鹽少許
取魚肉
南瓜不去皮,入熱水汆燙,撈起瀝乾切丁;比目魚抹鹽後蒸熟取肉,與蔬菜一同盛盤後淋上醬汁即可。
【美食點評】南瓜看似高澱粉食物,其實可藉由帶來的飽足感抑制食量。比目魚肉質清甜細嫩,與南瓜的甜香相得益彰。
四、蘋果鮪魚海藻沙拉
營養量(1人份): 蛋白質0.7克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量18大卡。
材料(4人份): 鮪魚生魚片100克、蘋果丁100克、玉米粒、嫩海帶芽20克
醬汁 橄欖油、葡萄醋、新鮮葡萄柚汁1/2杯、芝麻、胡椒、迷迭香、鹽、糖各少許
拌食材
鮪魚切丁,與蘋果、玉米粒及海帶芽同以醬汁醃15分鐘後即可。
【美食點評】菇類含豐富胺基酸及纖維質,多醣體更有抗癌干擾素。鮮美爽脆,枸杞增色,引人食慾。鮪魚和海藻都是最適合維他命F餐的食材。蘋果襯魚甜,清新爽口;若不敢生食,也可以略為烤過後食用。
高纖原味體內環保
食材選用重點:高纖蔬果、油醋醬、低鹽低糖
五、涼拌鮮菇
營養量(1人份) :纖維3.7克、醣類7.4克、脂肪0.4克、熱量39大卡
材料(2人份): 柳鬆菇100克、金針菇100克、枸杞適量
醬汁 醬油、蒜泥、麻油各適量
1切菇
切除菇類根部,洗淨汆燙,置入冰開水中冷卻後撈起備用。
2調醬
麻油滴入醬油中添香氣,淋在沙
【美食點評】菇類含豐富胺基酸及纖維質,多醣體更有抗癌干擾素。鮮美爽脆,枸杞增色,引人食慾。
六、高麗菜卷
營養量(1人份) :纖維2.1克、醣類4.5克、脂肪0.2克、熱量45.2大卡
材料(2人份): 燙過高麗菜葉3片、紫菜2張、四季豆60克、胡蘿蔔絲40克
醬汁 醬油、海苔醬各適量
1包菜卷
將高麗菜葉攤平鋪上紫菜,再放上四季豆及胡蘿蔔絲,卷好後切6公分長。
2調醬汁
用醬油調開適量海苔醬,即可供沾取食用。
【美食點評】紫菜富含可預防潰瘍的維他命U,其中鐵與鈣都是女性需要。讓口感多了海洋芬芳。
七、三色甜椒
營養量(1人份) :纖維4.7克、醣類8.3克、脂肪0.3克、熱量37.5大卡
材料(2人份) :黃椒、青椒、紅椒各1顆、鹽少許
醬汁 檸檬1個、醋、鹽、代糖各適量
1切片
黃椒、青椒、紅椒洗淨去籽,切3公分見方後汆燙並冰鎮;檸檬對切4等份,再切薄片。
2調味
以鹽、白醋、代糖拌醃黃椒、青椒、紅椒後,鋪於檸檬片上,拌勻後即可食用。
【美食點評】甜椒富含維他命A、C,豐富肉質可嚐到特殊甜味與清新口感,不管生食或汆燙食用都很適合。
八、梅子蒟蒻絲
營養量(1人份) :纖維1.8克、醣類8克、脂肪0.2克、熱量34.6大卡
材料(2人份) :蒟蒻絲150克、海帶絲40克、胡蘿蔔絲30克、芹菜絲20克
醬汁 梅子20克
1切絲
將蒟蒻絲、海帶、胡蘿蔔絲、芹菜絲切等長後汆燙,放入冷開水中冷卻。
2淋醬
將冷卻後的步驟1材料瀝乾並放入盤中,淋上梅子汁拌勻即可。
【美食點評】蒟蒻絲口感好,帶來飽足感外,也容易搭其他醬汁。拌梅子醬酸甜清脆。
醬汁搭配小祕訣
調味不過重 選不飽和脂肪酸油品
沙拉熱量多半來自醬汁,但其中油脂成分,不僅會造成熱量過剩,若調味過重也可能導致攝取過多的鈉,影響身體平衡與血壓變化。彭醫師建議,以葡萄籽油、精純橄欖油等不飽和脂肪酸油品調醬汁,可經由攝取適量的必須脂肪酸,維持基礎代謝率。鄭營養師則建議,醬汁可以油醋醬作變化,但比例不能太高、食材也不適合切太細,以免沾過多醬汁。若喜歡乳香,也可添加適量脂肪易代謝的起司,像帕瑪森起司(Parmesan)就是很好的選擇。
選橄欖油等正確的不飽和脂肪酸,不發胖且有助減肥助。
在油醋醬中添加喜愛的辛香料或水果,都能降低熱量與鈉含量的來源。