一般人突然做較大幅度的運動時，身體會不適應。因此，在練習二節棍前應做一些準備運動以使身體適應。除做一些普通的熱身運動外，可做如下練習。
具體動作
藏龍臥虎
坐在地上雙腿儘量分開，用鐵鏈套在一側腳掌，雙手用力拉棍，帶動身體儘量前屈，額部觸及膝蓋，稍停，回覆坐姿，左右交換練。
要點：前俯時受力一方的膝部要蹬直。
作用：能有效提高腰、背的力量。
左搖右擺
動作：單手握全對棍，向前伸出，高與肩平；轉動腕關節向左右兩方來回擺動，以擺至極限為準，動作不限次數，力盡為止，左右練法相同。
作用：增強腕力，提高腕關節的靈活性。
力拔山河
動作：兩腳開立，雙手分握兩棍端，高舉過頭，右手用力拉棍而帶動上體向右側下方儘量側屈（右膝儘量不要彎曲）；略停，再回復原來狀態。隨即向左側屈體，其法相同。
作用：增強腰、背力量，提高其柔韌性。
瞻前顧後
動作：兩腳開立或成騎馬勢，雙手分握棍端置於體前，右手用力牽拉棍端，帶動上體向後方儘量扭轉（頭部及眼部也隨之後轉），稍停再回復原來狀態。然後向左轉體，其法相同。
作用：主要鍛鍊腰部、頸部及眼部快速反應的靈活性，以使之適應實戰的要求。
