此經驗是為了新手準備的,如何從0基礎到三個月挑戰全馬,此訓練過程中比較辛苦,所以你如果想要挑戰全馬就得這樣哦
工具/原料
短褲短袖
比較輕的跑鞋一雙
方法/步驟
開始第一天跑步需要鍛鍊心肺功能,慢跑5公里結束後拉伸,避免受傷!
第二天繼續慢跑5公里,鍛鍊意志力不要為了第一天跑的累而放棄第二天的訓練。
第三天休息一天,在家裡練練核心力量,蛙跳,單腿蹲,俯臥撐等。
第四天增加距離,慢跑6公里千萬記住一開始要鍛鍊心肺不要追求速度。跑完6公里後繼續拉伸坐下核心力量
第五天節奏跑3公里就是第1公里慢跑 第二公里快跑,第三公里慢跑。
第六天慢跑10公里,如果跑不動就走下來,必須滿10公里,
第七天休息,在家裡做做核心力量。
到了第二週每次的跑步記得帶著手錶,要比上一週的成績要好,因為隨著跑步的次數心肺功能得到了加強成績也會提升,按照以上的步驟持續一個月。
到了第二個月了,第一天長距離10公里慢跑。
第二天休息在家裡做核心力量。
第三天慢跑5公里。調整好身體。
第四天休息,吃點有營養的物品。
第五天節奏跑5公里。
第六天慢跑15公里。反正沒每次跑完都要做做核心力量和拉伸。
第七天休息然後繼續跟著第一天的訓練計劃來,每七天一個輪迴。這樣持續一個月。
到了第三個月了,前面的2個月已經將你的基礎打好了,第一天慢跑15公里,二 三休息,第四天節奏跑10公里。第五天休息。第六天25公里,這樣持續一個月就可以跑全馬,只要你不求成績 肯定能完賽 6小時內
注意事項
感冒就要休息不要跑步。
大霧天晴不要跑。
選擇自己合適的跑鞋。
加入跑團跟隊友一起交流,增加自己的跑步樂趣。