導語:完美的上半身曲線,應該要有豐滿的胸部、纖細的手臂、以及平臺的腰腹。今天來分享3組毛巾減肥操動作,通過拉毛巾塑身,不僅能豐胸、減肚子,還能纖瘦手臂,幫你打造完美的上半身線條。
挺胸×提腹
挺出深V線
“挺胸提腹”動作時將毛巾高舉、後拉壓臂,加強上半身血液循環,同時緊實胸大肌,讓胸型堅挺,預防胸部和腹肉鬆垮,鍛煉出自然的深V事業線,並強化肩胛骨的力量。
建議次數:維持10秒×10次
纖瘦部位:棘上肌、胸大肌、前鋸肌
消耗熱量:41.67大卡
1、站立預備
站立雙腳打開,與肩同寬,雙手握住毛巾兩端,保持拉直。
2、舉巾提腹
左腳往前伸,腳掌貼地;右腳在後,腳尖踮起;雙手將毛巾平行向上伸直,擡頭挺胸,腹部吸氣上提。
注意:手肘一定要伸直,才能延伸手臂線條。
3、往後擴胸
高舉的雙手向下、向後延伸以擴胸動作;肩胛骨往後內夾,腹部內縮,腹肌向前、向上拉伸,嘴巴緩緩吐氣,維持10秒。完畢,換腳動作。
注意:
1、毛巾兩端拉直,肩胛骨用力往後夾。
2、吐氣時記得收腹,健美胸型同時瘦肚子。
Point!看鏡子修正動作
如果一個人做操運動,可以用鏡子檢查動作的正確性。
直腰×擴胸
消胸部副乳
多做擴胸運動能防止胸部下垂、副乳增生;不會因為胸型不尖挺、副乳外露而感到洩氣。同時借毛巾拉直手、腰、背,腹肉、後臂肉都一起鍛鍊,不再彎腰駝背。
建議次數:維持10秒×10次
纖瘦部位:闊背肌、斜方肌
消耗熱量:40.5大卡
1、背後預備
雙腳站立與肩同寬,上半身挺直;雙手在背後握住毛巾兩端,保持拉直水平。
2、雙手後擡
腹部吸氣,雙手同時往後往上伸擡毛巾,重複數次伸展。
注意:背部要儘量挺直,夾緊肩胛骨,腰要打直。
3、擡手挺胸直腰
雙手抓住毛巾兩端,往上水平擡伸到最高,毛巾儘量與地面平行,肩胛骨往後內夾,腹部內縮、嘴巴緩緩吐氣,並維持10秒。過程中,腰要保持挺直。
注意:身體要稍微前傾,有助肩背適當出力。
NG!頭不可往後仰
雙手於背後伸擡毛巾時,很多人以為更用力做健美效果會更好,會將身體或頭往後仰,這是錯誤的!這樣的作用力反而分散掉擴胸功效。
後拉×肩臂
鍛鍊肩兒線
鍛鍊後背肌群,使肩胛肌肉緊實,讓背部漸漸成為倒三角,視覺上腰看起來就會細。經常練習“後拉肩臂”能有效緊實上臂,揮別拜拜袖,練出迷人的後腰S線條。
建議次數:維持10秒×10次
纖瘦部位:斜方肌、三角肌、棘上肌
1、背後抓直
雙腳站立與肩同寬,左手抓毛巾上端彎到腰部後方抓直毛巾下端,讓毛巾呈直線拉直。
2、右手上抓
腹部吸氣,右手沿毛巾抓越上方越好,左手臂持續貼向耳朵。
注意:有右手向下拉幫助,使左手臂順利貼到耳朵。
3、垂直下拉
腹部內縮、嘴巴吐氣,同時右手垂直使力把毛巾往下拉,感受左臂肌被拉伸,重複10次。
4、換手重複
左、右手上下交換,重複步驟1、2再做10次。
NG!毛巾不可歪斜
不要讓毛巾歪斜,需垂直的上下拉動。如果一個人做毛巾操,可以用鏡子檢查背後動作是否正確。