很多人對減脂會有以下疑問1：我如何在保持肌肉儘量不流失的情況下減脂、減脂會掉肌肉嗎（減脂肯定掉肌肉、力量下降 只是掉多掉少的問題，當然也可以最大限度的保持肌肉 只要自己懂得知識與經驗足夠豐富）2：我一個月最多能減多少啊 對營養的攝取該如何做好 如何做減脂期的訓練3：我其他地方都不胖 只有肚子大 （局部減脂不可能除非抽脂，減脂只能全面減）4：我吃左旋肉鹼有用嗎（有，但作用很有限 而且必須配合有氧 以現在的科技還沒研究出光吃不運動就可以減肥的產品 絕大部分是靠自己的努力）5：我可以同時增肌和減脂嗎（不可能，因為增肌需要身體維持合成的狀態 而減脂需要分解狀態 負平衡）6：我需要每頓都吃清蒸或者水煮的菜嗎（不用，那是健美運動員為了參賽體脂的最後階段的減脂 一般人減不到那個程度）
方法/步驟
沒有一個減脂成功的人會不瞭解減脂知識我自己的減脂計劃先寫上（僅供參考 有問題可以提 做得不對的地方也歡迎大家來挑刺） 減脂前體重92KG （工具 小型電子稱 高手可以目測量）
訓練方面 高次數短間歇 器械後增加30分鐘有氧 如果有氧和器械分開單獨做的話 起碼40分鐘以上 我是一週起碼5次的有氧 騎車 跑步 踏步機主要
我增肌時候的因為卡路里攝取在每日4000左右（逐步減少總熱量和碳水化合物的攝取 蛋白質不變） 開始減脂我會直接逐步減少到3500同時在1小時左右的器械訓練後增加30分鐘有氧 減了5天 之後熱量逐步減到3000卡 減了5天 此時候已經掉了8斤左右 逐步減少攝取是為了肌肉不被分解太多 直到卡路里逐步減到了2500左右 也就是下面的飲食安排
此時飽和脂肪就不再攝取了 澱粉類 GI高的食物也不再攝取 包括麵食 水果之類
早餐：雞蛋全蛋3個 燕麥100G 西紅柿一個 熱量大約在600卡
加餐：糙米180G 牛肉140G 混合堅果50G 蔬菜200G 熱量700卡
午餐：紅薯200G 三文魚150G 蔬菜200G
下午加餐：蝦仁炒飯 （植物油 橄欖油都可以 含不飽和脂肪酸）蝦仁200G 糙米180G 大約360卡 吃完2小時後去鍛鍊 訓練前4粒支鏈
訓練後2勺蛋白粉
訓練後的一餐：意麵50G 蛋白6個 大約280卡
此時已經是晚上
睡前1-2小時的一餐 黃瓜一根 三文魚150G 大約200卡
大概的食物選擇：粗糧為主 GI低的主食（因為它升血糖慢 不會引起胰島素迅升 吸收緩慢） 碳水化合物選擇 糙米 黑米 燕麥 全麥麵包 意大利麵 土豆 紅薯之類的都可以 （下面有GI表格） 蛋白質建議以歐米茄-3脂肪酸豐富的魚類為主 雞肉 蛋白 牛肉都可以選擇
PS(一定要看）：總熱量大概2500卡 280G的碳水 130G的蛋白質 這份食譜適合體重在80-90KG的人用來減脂 當然如果你不是這個體重的話 就適當減少主食、脂肪、總熱量 蛋白質 的攝取 堅果也可以去掉
脂肪其實對於增肌和減脂都很重要 脂肪分兩種 但作用完全相反 不飽和脂肪也是需要 我在減脂期也會攝取脂肪 至於控油控鹽 這個屬於以前無知的做法了 運動員就算再備賽也不會不進油鹽 沒有了脂肪攝入會使激素水平下降 影響肌肉飽滿度
注意事項
不要絕食或者減餐 反而要多餐多喝水 少食多餐可以提高身體的代謝 在你絕食的情況下 大腦首先會節省一切可以節省的消耗 降低你的代謝 分解你的肌肉 而不是直接分解脂肪 除非你快餓死了 代謝降低後也會直接影響脂肪分解速度）
吃高蛋白食物攝取 避免高熱量 碳水化合物攝取量減少（增肌期蛋白質的攝取為每公斤*2 碳水化合物每公斤*4 那麼減脂期就是蛋白質*3-4 碳水化合物*2-3 卡路里是每公斤20*30一個廚房專用的電子秤也就幾十塊錢 計算每一餐的卡路里 至關重要）
吃GI低的碳水化合物 GI（血糖升降指數）血糖指數越高 糖分就越容易儲存起來成為脂肪 低GI的食物可以選擇全麥麵包、糙米、燕麥）
訓練方面：提高每組的訓練次數 減少組建休息（控制在1分鐘內） 減輕訓練重量
睡前3小時不要攝取高GI的食物 儘量避免碳水化合物攝取 可以吃些高蛋白的食物