根據周琴璐老師介紹，運動減肥不是一次性行為，而是長期的計劃。運動方案的定製要因人而異，包括運動時間和運動強度，都要根據個人的減重目標以及身體素質而定。首先要確定個人的減肥目標，以一個普通的成年人為例，每減掉1公斤脂肪大約需要消耗8000大卡熱量（注意是減掉脂肪，而不是單純的減體重，因為體重的下降還包括了體內水分和肌肉的流失）。如果想在兩個月內減掉2公斤的脂肪，需要消耗16000大卡熱量，平均每週要消耗2000大卡，假設每週運動四天，那麼每天需要消耗500大卡。
也就是說，如果你想在兩個月內減掉兩公斤脂肪，需要在飲食熱量不超標，減少攝入動物脂肪的前提下，每週運動4天，每天運動消耗500大卡熱量。
500大卡的熱量其實不難消耗，普通的有氧運動，比如普通游泳40-60分鐘，就能消耗大約300-400大卡了。再加上適量的力量訓練或者跑步機運動，運動量就足夠了。
而對於沒有時間到健身房運動的人，走路上下班也是很好的鍛鍊機會，只要每天走路40分鐘，一週走7天，同樣也能實現每週消耗掉大約2000大卡的目標。
運動強度一定要控制 學會自己量脈搏
運動講究適度健康原則，強度大小適宜、時間長度要適宜、頻度次數要適宜。運動強度過大，對心臟和關節的壓力都會較大，長期堅持反而不利於健康。
控制運動強度的最簡單的辦法就是自己把脈，在運動過程中，數一數自己的脈搏：10秒鐘的脈搏數X6=每分鐘脈搏數（心率）：40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就是有氧運動的靶心率。對於沒有心血管疾病的一般人群，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。
不同的人在運動時心率變化是不一樣的，以走路減肥為例，對於有心血管疾病的人，每分鐘周走60-70步即可，而對於健康的正常成年人，通常每分鐘走120步左右才能達到有氧運動心率（170-年齡=運動靶心率，50歲的人要達到120次/分）。
有氧代謝運動是基礎，力量訓練很必要，柔韌性練習不可少。
“目前國內絕大多數業餘健身或運動愛好者對正確的運動順序都並沒有很深刻的認識，或者不重視。”
正確的運動循序應該是：先做柔韌性練習，再做有氧運動（週期性運動比較好掌握運動強度，比如走路，跑步、自行車、游泳等有一定節律，動作重複的運動；非週期性運動 如球類 有趣但容易受傷，比賽時的強度不宜控制）；接著再做力量訓練，最後再做一些拉伸的柔韌性練習。
運動前期要先分鐘的拉伸運動（準備活動），讓自身的肌肉、關節、韌帶等都處於拉伸放鬆狀態，只有在肌肉和韌帶都處於最大拉伸的狀態，才能進入運動的準備狀態，這樣運動效果也才是最好的，身體也不容易受傷。
拉伸運動涉及全身、包括頸部、肩關節、腰部、以及腿部的運動，每個具體的動作都有一定的規範和要求，一般要求每個動作在最大範圍處至少停留3秒鐘，不主張快速拉動猛烈衝擊，對關節軟骨反而是傷害。
而力量訓練，除了抗阻力量訓練外，還有非器械性的靠自身力量做的力量訓練，例如：居家常做的仰臥起坐、俯臥撐、靠牆馬步等，或者在健身路徑上做力量練習。最好都能尋求專業人士的指導練習，否則動作不規範容易導致運動損傷，鍛鍊的效果也會大大削減。
事實上，力量訓練不要理解全部是無氧訓練，有氧與無氧運動的區別，不在於運動項目形式本身，而在於運動時的生理強度，可以用心率（脈率）控制。根據美國的最新運動醫學指南，力量訓練是防治疾病不可以少的部分。控制一定的強度，及達到最大力量的60-70%時，組數降低，間隔加長，它就成了有氧力量訓練（心率在有氧的範圍內）。有一些運動項目沒有歸於力量訓練類，但是同樣能達到力量訓練的效果，比如中國傳統的五禽戲、八段錦等，站樁等對鍛鍊脊柱骨盆周圍的核心肌肉群都是有很好的效果的。
特別要注意的是，在減肥過程中，很多人只關注體重的變化，對肌肉訓練並不重視，其實減肥過程中，總體重下降，脂肪減少當然理想，但是即使體重下降不明顯，體成分測試會發現體脂肪減少了，肌肉增加了，但是通過鍛鍊，不僅體型變得更美，身體能力得到提高，也是我們想要的健康。所以只要增加一些力量訓練，效果大不一樣。
減肥只是健康的目標之一
減肥只是健康的目標之一，周琴璐老師在此特別提醒廣大網民，在減肥的運動過程中，一定要以保護關節、保護心臟為前提。所以運動過程中注意監控自己的心率；同時運動應該循序漸進，對於不常運動，整日久坐或駕車出行者，應該先少量低強度運動，身體適應後在逐漸加強運動強度和運動時間。
如果本身有腰椎疾病者，或者膝關節已經出現疼痛，運動前應該先到專業機構做康復運動，然後再根據專業人士的指導定製運動減肥計劃。
只有可持續的運動，才能最終達到健康減肥的目的。