楊老師:
您好!每次大考都好緊張,一緊張就覺得肚子難受。高考了真怕會不舒服。不知道怎麼辦才好?
這位同學:
您好!首先我要說的是:每個學生在考試之前都會有懼怕心理的,考試之前緊張焦慮,也害怕自己考不好,這是非常正常的心理表現。一般來講,人們對那些未知的、自己不能控制的事物容易產生緊張和焦慮,其實這是人們面對未知的、不確定的事物時產生的一種自我保護性的身心反應,所以我說考試之前緊張焦慮是非常正常的一種心理表現。所以對於你來說目前最關鍵的接受它,也就是說先不妨承認我確實存在有某種程度的焦慮,但同時也應弄明白,這焦慮是我本身對考試這一緊張情景的一種反應,是我自己應景而發的。既然這焦慮是我自己產生的,那麼對我而言必然會有相應的潛能去運用由它帶來的積極影響,抑制由它帶來的消極影響。美國有位心理學家早就說過:“焦慮本身毫無可怕之處,可怕的在於我們對它的態度。”所以只要我們對考試的懼怕採取一種懼怕就懼怕好了,我已經豁出去了,我要專心的幹自己要乾的事情,當我們對其不管不顧的時候,焦慮和恐懼也就會隨之減輕或消失。
其次,看看自己恐懼考試的原因是什麼。是因為準備不充分?是因為沒有信心?還是因為怕考砸了難以向父母、老師、同學交代?還是因為這次考試將從此決定我的命運?還是……也許我們會發現我們的焦慮並不是單單由某一因子引起的。不管怎樣,先把想到可能的原因都寫下來(記住:一定要寫下來)。一點兩點地列出來,然後,再一一地加以分析,再一一地加以推翻。比如,如果你寫的原因是你的父母親給了你太高的期望和壓力。那麼我們可以來分析一下:為什麼他們會給你那麼高的期望,這種期望到底有道理還是沒道理?如果是有道理的,也就是說他們所以對你有高的期望,是出於對你以往成績的肯定和信心。那你可以想一下,萬一你考砸了,他們並不見得就會像你想的那樣來責怪你或否認你,誰會以一次考試的成績來認定一個人的能力呢,更何況是自己的父母。相反他們也許還會來幫你尋找原因,鼓勵你。你所以擔心是因為你自己在假設而已。如果他們的期望是沒道理的,也就是說,他們的要求完全是一廂情願、超出了你的實際能力的,那麼你儘可能地讓他們明白你的實際情況。除此以外,你也可以試著去體會一下他們的心情:作為父母,總是望子成龍、望女成鳳的,這種想法對於大多父母親來說,重要的並不是馬上改變他們的觀念,而是要告誡自己不要成了他們這樣一種心態的犧牲品。經過這樣一番面對、分析、推翻之後,你會發現你的心裡肯定踏實多了。
第三,你可以先假想一下可能出現的最糟情況。再不妨說服自己接受這樣最糟糕的一個結果,也就是說給自己定一個最低基線。然後,再問問自己:“真要是出現這樣的結局,會怎樣?”把你的回答也寫出來,一層一層地推。你會發現,你還是你,最後的結果並沒有使你真正改變了什麼。儘管這一次你可能沒有成功,但考得好也好,不好也好,總之這件事都將馬上過去了,是嗎?更何況,在定了這樣一個最低基限之後,你更可以從另外一個角度考慮一下:這已是最糟糕的情況!而實際上,你還是有很多措施來避免這一最糟情況出現的,比如只要你身體再好一點、情緒再好一點、某門功課再加一點勁、考試時仔細點等等,無論哪個因子得到改善,這個最糟結果就不會出現。
第四,要糾正一個觀點:考試就是我緊張,別人都那麼輕鬆應對。其實面對大型的有著相當影響的考試,只要是正常的人都必然會緊張,這是人的正常的心態。為什麼呢?大家都會有這樣的體會,平時我們很多人隻身一個在野外遇到一條大狼狗時,你的心是不是會有些提起來,提起來就是緊張的表現。既然出現緊張焦慮是不可避免和必然的,那麼就需要我們接受它,習慣它,將緊張焦慮當成是學習的好朋友,同時用內心的語言告訴自己張就緊張吧,這也不是什麼大不了的事情,它不僅不會害我,反而會讓我從中受益。甚至你還可以選擇和自己的緊張心理對話,問自己為什麼這樣緊張,自己所擔心的可能最壞的結果可能是怎樣的,這樣你就做到了正視並接受這種緊張的情緒,坦然從容地應對,有條不紊地做自己的該做的事情。
第五,科學實驗表明:平日裡我們習慣性的思維和應對方式會在大腦皮層留下痕跡,這些清晰的痕跡會直接影響到緊急情況下我們所做出的反應。所以從現在開始進行積極的思維訓練——常想“我一進考場就會鎮定自若、思維積極、精力充沛” 大腦裡就會有個痕跡記載--一進考場就鎮定自若、思維積極、精力充沛,當我們真的走進考場時,大腦就會做出指示—鎮定自若、思維積極、精力充沛。所以想到進考場,就想到“我鎮定自若地找到自己的位置,感覺渾身充滿了力量,我感覺很好……”等,選擇適合自己的語言積極設想,這樣就用利於我們消除緊張。
第六,通過系統脫敏法來進行調節。找一個安靜的環境,以輕鬆的姿勢坐好,先坐在一個舒服的座位上,有規律地做深呼吸(吸氣心中默唸四個千分之一——“一個千分之一、兩個千分之一、三個千分之一、四個千分之一”;呼氣默唸四個千分之一。),讓全身放鬆,當身體進入完全鬆弛狀態後,想象明天要考試(到設置考場的學校)(情景想象得越逼真、越鮮明越好),如果你覺得你感到緊張而肚子不舒服的時候,就停下來做深呼吸使自己再度鬆弛下來,當完全鬆弛後,重新想象剛才失敗的情景。若緊張而肚子不舒服再次發生,就再停止後放鬆,如此反覆,直至想象到明天要考試不再發生緊張而肚子不舒服為止。然後再想象然後想象自己走進了考場(情景想象得越逼真、越鮮明越好),當你感到緊張而肚子不舒服的時候,用上面同樣的方式和方法放鬆,直到不出緊張而肚子不舒服為止。接下來再想象走進考場拿到試卷的情景(情景想象得越逼真、越鮮明越好),當你感到緊張而肚子不舒服的時候,同樣用上面的方式和方法放鬆,直到走進考場拿到試卷不出現緊張而肚子不舒服為止。運用以上的方式和方法你就可以徹底矯正考試壓力引起的緊張而肚子不舒服的情形。需要注意的是,此方法一定要持之以恆,每天進行一到兩個層級,早晨和中午各做1次,每次10-20分鐘。最後只要達到了真正走進考場拿到試卷的情景,再無緊張而肚子不舒服的情形為止。
第七,找一個安靜的環境,以輕鬆的姿勢坐好,然後想象自己走進了考場(學校),當你拿到試卷感到緊張焦慮的時候,然後有意識地迅速想一些自己曾經心花怒放、歡快陶醉的情景,讓自己身臨其境,當心情平靜下來時,如第四點所述在想象考試的焦慮緊張的情景,當感覺到肚子不舒服的時候,迅速的去想一些自己曾經心花怒放、歡快陶醉的情景等,同樣每天早晨、中午各1次,每次10-20分鐘持之以恆的練習,這樣可以達到消除緊張而肚子不舒服的目的。
第八,做一些心理放鬆活動。①短暫放鬆:在學習或工作中,要儘量保持輕鬆愉快的心情,好的心情會使工作有更高的效率。選一個自己喜歡的“平靜”情景,深吸一口氣,七秒鐘後慢慢地呼出來,呼出時想“平靜”二字和相應的情景,配合吸氣時肌肉緊張到呼氣時肌肉放鬆,大約每次七秒鐘。也可運用暗示語:“我感到呼吸輕鬆自如;我感受到新鮮的空氣進入,肺部很舒服;我現在很安靜;我感到精力充沛”。②想象放鬆法:想象放鬆法是通過一些安寧、舒緩、愉悅的情景的想象以達到身心放鬆的目的,你要儘量運用各種感官,觀其形、聽其聲、嗅其味、觸其柔……恰如親臨其景。比如,你可以想象在一望無際的大草原上散步。在一個暮春的下午,夕陽西下,餘輝相映,你踩在柔軟的草地上,清新的野草味、花香味以及田園味陣陣撲鼻,不時還有鳥兒鳴叫、蜂蝶飛舞。你身臨其境,微風拂面,就像小時候媽媽溫柔的撫摸;柔光沐浴,就像出遠門時父母的諄諄叮嚀;高天遠山令你心曠神怡,你此時舒展全身,慢慢地做深呼吸,感到無比輕鬆舒坦。這樣就可以排除雜念,心平氣和,達到放鬆的目的。再如,我靜靜地俯在海灘(湖邊的草灘)上,周圍沒有其他人,清風輕輕地吹著,我漸漸聆聽到風吹過草地和我的耳旁,我感受到了陽光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子(湖邊柔軟的草兒),我全身感到無比的舒適,微風帶來一絲絲海腥味(清新的味道),海濤在有節奏地唱著自己的歌(湖面上的水靜悄悄地湧過來,時不時有魚兒嬉水濺出的水花聲),我靜靜地,靜靜地諦聽這永恆的波濤聲(這令人神往的夢裡水鄉)……。我坐上了小船,在平靜的水面上慢慢湯漾,小船輕輕的搖呀,它有節奏地向我夢想最美麗的地方搖去,我的呼吸漸漸慢而深,和著小船的節奏,在這個美麗的世界裡,我盡情地享受著。天上的白雲倒影在鏡子一樣的水面上,不知那是水面,那是天空。幾隻飛來的海鷗(白色的了兒)在貼近水面掠過,翅膀幾乎觸到水面,一會兒它們又飛向藍天,盡情地玩弄它們的飛行技巧,非常輕巧,瀟灑自如,正如我一度有過的進入最佳狀態時的表現,一切變得那麼投入,考試在我的控制之中,我發揮得很好……。③深呼吸放鬆:長長地、慢慢地吸氣。你可以將你的肺部想象成一個氣球,你想盡量將這個氣球充滿。當你感到氣球已經全部膨脹了起來,就表明已經氣沉丹田,保留兩秒鐘。然後,輕輕地、慢慢地將氣呼出。吸氣持續四秒鐘,呼氣也持續四秒鐘。你可以一邊呼吸一邊數秒。為了放慢速度,你數秒的方法可以做些改變,將“一秒”變成“一個千分之一”這樣可以將速度基本上降到大約一秒鐘一個數字。開始吸氣時,你的腦子裡便開始數:“一個千分之一,兩個千分之一,三個千分之一,四個千分之一”,你一定要將吸氣堅持到數完“四個千分之一”,然後以同樣的方法呼氣。你可以選擇其中的一種方法進行放鬆,當你達到真正的放鬆之後,你對考試緊張而肚子不舒服的情形也會減輕或消失。
以上建議希望對你有所助益,你的朋友楊永龍祝你自我調整取得成功。