自行車運動已經成為廣受關注的健身運動,有著廣泛的群眾基礎。但就營養及營養補充而言,很多行為都很業餘。故想從生理學和運動營養學的角度來關注這項運動。
用於健身運動的自行車有多種類型,如公路賽車、山地車、旅行車、場地賽車等。無論選擇那種車型,我們都要根據每一個類型的特點,進行鍼對性的營養補充,並且,要根據一般營養補充的方法,應用於不同的活動方式與內容,這樣才能達到營養補充的膳食平衡。
一、自行車運動的能量消耗
專業訓練中,自行車運動、鐵人三項和越野滑雪是體育運動中能量消耗最多的項目。參考專業公路自行車運動員,一次騎行180km的公路訓練課,以40km/h的平均時速,一般需要4小時30分鐘的時間才能騎完全程,如果1個體重70kg的運動員,這一次的熱量消耗就要在19兆焦耳(4500千卡)左右。對於業餘愛好運動而言,即可參照里程、速度、體重等,大致估計出的每次的熱量消耗。
為了保持能量的平衡,專業自行車運動員每天的能量攝入很高。研究報道,專業運動員平均能量攝入範圍是15~25兆焦耳/天(3500~6000千卡/天)。按公斤體重來計算,公路自行車運動員能量攝入應為270千焦耳/公斤體重/天(65千卡/公斤體重/天)以上,場地自行車運動員能量攝入應為250千焦耳/公斤體重/天(60千卡/公斤體重/天)。國內運動員日常訓練情況下膳食調查結果顯示,能量攝入為18.1兆焦耳(4340千卡/天)。環法自行車賽選手們的能量攝入最高,運動員每天平均能量攝入是24.3兆焦耳/天(5800千卡/天),而在長距離賽段(300公里)一天最高值達到32.4兆焦耳/天(7600千卡)。這樣大的能量消耗對於公路自行車運動員的營養補充及體力恢復來講是個很大的挑戰。而業餘愛好者,沒有專門的統計數據,愛好者可根據上述數據折算,即使取上限,也別因為有運動就放開大吃,反而造成過量。
二、自行車運動的能量平衡保持
根據專業測試的結果，補充碳水化合物的效果最好，且運動能力強。因此，要攝入足夠多的碳水化合物類的食物,即多吃主食。也可選擇些輕便的富含糖的食物諸如水果、糖果、麵包、蛋糕等。如果是進行高強度活動時，應該飲用含糖飲料以保持能量的平衡。我的經驗是用天然的純蜂蜜水為最佳。
三、合理的膳食營養結構
對於自行車愛好者,營養上的基本要求是:充足的糖,充足的水和電解質,高質量的蛋白質,低量的脂肪。糖應占總能量的65~70%,蛋白質取12~15%範圍的上限,即15%,脂肪20~25%。與能量代謝有關的維生素如B1、B2、煙酸等要滿足需要。自行車愛好者液體補充是一個重要問題。
1、糖。有資料顯示,在大強度運動中,肌纖維可在短短的10~15分鐘內就出現肌糖原急劇下降。一旦機體進入低糖狀態,愛好者很難再有高水平表現。肌糖原的含量與膳食中糖所佔的比例關係很大。主食中糖比例較高,可使肌糖原的含量增加。自行車愛好者膳食中糖的比例一般以佔總能量的65~70%為宜。
2、蛋白質。自行車運動對愛好者力量的要求也很高。因此,蛋白質的攝入量應略高一些,達到12~15%推薦比例的上限,以利於促進肌肉的修復和增長,力量的增強。建議愛好者蛋白質的日供給量應達到每公斤體重1.6~1.8g。
3、脂肪。運動中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推薦量為佔總能量的20~25%。
4、維生素。要注意與能量代謝有關的維生素,如維生素B1、B2、煙酸等。特別是維生素B1要引起重視,因為在多次營養調查中,維生素B1缺乏的比例在所有維生素中是最高的。
5、礦物鹽和水(補液)。對於自行車愛好者,補液是一個很重要的營養問題。自行車愛好者應多吃鮮奶或酸奶,增加鈣的攝取。女隊員要注重瘦紅肉以及其它含鐵豐富的食品。自行車愛好者中缺鐵性貧血往往女性多於男性。所謂液體一般為運動飲料,包括水、電解質、糖和其它成分。可以在訓練或比賽的前、中、後補液。補液量:少量多次的原則。
6、餐制要科學合理:一些愛好者早晨訓練卻不吃早餐,很不合理。自行車愛好者除了一日三餐,最好還要有二到三次的加餐。最好按早餐25%、中餐30%、晚餐30%、加餐15%的比例進行。7、個性化問題:自行車愛好者消耗比較大,各個分項目也較多,常規的能量等推薦量不一定適合。能量的主要影響因素主要有年齡、身高、體重、運動量等。自行車愛好者的能量供給量一定要個性化,因為身高體重存在明顯差異。體重和體成分的動態變化是監測能量是否平衡的簡單而有效的指標。
四、注重膳食營養的合理攝入
普通自行車愛好者要把每日的營養攝入計算清楚是不太可能的,一般情況,在無病灶的前提下,把握好以下的飲食要點即可:
1、保證足夠多的主食攝入(米飯、麵包、玉米等):主食提供豐富的優質燃料——糖;
2、不要過多地食用肉類食品:大魚大肉並不等於是營養,尤其是脂肪含量很高的肉類(肥豬肉、烤鴨等)將會帶來大量的脂肪,可選擇性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉類;
3、少吃油脂:油性太重的食物儘量少攝入;
4、多吃蔬菜、水果及豆、奶製品。這樣能帶來與能量代謝相關的多種維生素及豐富的礦物質,保證機體的需要。每名愛好者在運動期間,每天應該喝500克左右的優質牛奶或酸奶。