我們總結的這套訓練方案，主要目的就是解決業餘愛好者們在沒有專業教練、沒有專業器材的情況下方便的自我訓練。充分利用身邊的簡易工具和少量的空閒時間，就可以全面的鍛鍊自己各項身體素質。不但球技上能有所突破，更加增強了自己的體能。我們不太可能去奧運會上爭金奪銀，但是隻要堅持鍛鍊，我們就能在中年之後還可以在羽毛球球場上堅持我們喜歡的運動。關於訓練量的安排：一般訓練過以後身體感覺有點累，但經過一晚的睡眠，第二天自我感覺良好，精力充沛則效果較好。反之，如全身無力，無食慾，記憶力減弱，說明運動量過大了，需要減量訓練。剛開始鍛鍊的朋友可減少數量和負荷，堅持一週後再逐漸加量。以下訓練專案是參考國內大量羽毛球教材，並結合業餘羽毛球愛好者的實際條件，度身定製的訓練方案。
步驟/方法
手腕力量練習
用腕力器進行練習，手腕要儘量彎曲到位。10次×2組。力量較弱的朋友可戴護腕保護手腕。
擲壘球練習
站在牆面1——1.5米左右，對牆擲壘球，使彈回的壘球正好落在自己手中。鍛鍊擊球時的揮臂速度和手腕的瞬間爆發力。體會手腕力量是否發揮出來。40次。用壘球的優點是重量正好，彈性正好。標準壘球裡面是彈性軟木，擲出後從牆面彈回來正好落在手裡。以前用過網球訓練，重量不夠不說，還彈的到處都是的。沒有壘球的話可以用200克左右重的沙袋代替。
長時間變速跑
1500米——3000米變速跑，直道加速，彎道減速。1次。需要增加難度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習。
仰臥起坐
正面起身、左右體側起身輪流做。 20次×3組
俯臥撐
利用S型俯臥撐架。女生可以雙膝著地做俯臥撐，減小負荷。 15次×3組。需要增加強度的朋友可以墊高腳底練習。
跳繩練習
可單腳跳、雙腳跳、單搖、雙搖交替，快速、慢速交替。以發展踝關節、小腿肌肉力量及下肢靈活性，同時可以訓練手腕速度。3分鐘×5組 需要增加強度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習。這裡提醒一下，選擇跳繩要細而重的塑料繩，這種跳繩可以快速甩動，能起到鍛鍊效果。
手腕靈活性練習
手持600毫升礦泉水瓶在身體前和身體兩側繞8字練習，以鍛鍊手腕的動作幅度和靈活性。動作由慢到快，幅度要大。體前、身體左側、右側各1分鐘。重量可以由瓶子裡面的水量來調整，力量大的朋友可用更大的礦泉水瓶練習。瓶口細長的瓶子比較方便，例如可口可樂塑料瓶。
蛙跳練習
練習下肢爆發力和彈跳力。40次×2組。需要增加難度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習。
中點往四角跑
邊長約6米的正方形場地，站在中央，往左前——回中點、右前——回中點、左後——回中點、右後——回中點，四角跑完算一次。10次×6組。跑的時候注意步法。可模擬擊球動作，前場做挑球動作，後場做殺球動作，不用持拍。
上臂力量練習
佩戴鐵砂袋舉啞鈴。分為體前平舉和體側平舉。各10次×3組。沒有啞鈴可用手提包裡裝幾本厚書代替。