如果你今天作出了一個決定，決定開始以跑步為自己的健身手段，那麼祝賀你，你選擇了一種健康且廉價的運動方式。這項運動不但可以為你帶來健康的體魄還會為你平添一份愉悅的心裡狀態。在開始跑步的最初階段，你應該學習的第一課便是：制定跑步訓練計劃。
方法/步驟
步驟1：諮詢專業醫生
這一步驟很少被人們所忽略，但確非常重要。跑步這項健身運動並不是適應所有人群的運動專案。比如體重超標或患有心臟病的人群就不適宜選擇跑步運動。如果能諮詢到更專業的醫生，那麼你的跑步計劃會得到更具體和科學的建議與指導。
步驟2：第一週
1.在這周相隔的兩天裡分別安排20分鐘的時間僅為跑步的時間。
2.但這個時間來臨時，穿上跑鞋，帶上手錶並設定一個20分鐘的提醒鈴聲。
3.走處家門，開始健走五分鐘進行熱身運動。
4.隨後開始做跑走交替運動，以自己身體的承受能力為準。
5.當規定時間結束時，放鬆走幾分鐘作為身體放鬆運動。
步驟3：第二週
1.在本週在相隔的兩天中分別安排20分鐘的專門跑步時間，如第一週相同。
2.來到戶外後進行五分鐘的熱身運動。
3.做一個儘可能的遠距離跑練習，當到身體承受極限時可以以走步的形式進行休息。同樣以跑走交替的形式完成，但訓練量一定要比第一週稍大些。
4.當20分鐘的時間結束，再進行幾分鐘的放鬆走，直到心律恢復正常。
步驟4：第三週
重複第二週的訓練計劃，保持訓練量且不要忘記跑前的熱身和跑後的放鬆運動。
步驟5：第四周
同樣重複第三週的訓練計劃不變。
步驟6：第五週
時間的安排與熱身運動不變，但跑步的運動量要比前兩週的運動量減少，跑走交替中，有意識地將走步的時間拉長。跑後，放鬆運動不變。
步驟7：第六週
首先時間的安排與熱身運動不變，但在這周你也許會發現你的體力不但沒有上升反而下降了。也許你的跑步時間反而沒有以前堅持的時間長了，此時，你的自信心尤為重要，因為此時耐力的下降是生理的正常反映。只要身體感覺舒適就可以了，不要強迫自己達到特定的距離長度。
步驟8：第七週
重複自己在第六週進行的恢復型訓練模式，主要以較輕強度的訓練量為主。
步驟9：第八週
訓練模式不變，但每天的訓練強度要恢復到第一週的適中強度，較之第七週的強度要有所增強。此外由每週的兩天要改為四天進行訓練，每天同樣是20分鐘。
初級跑步訓練計劃
跑步是一種廉價、有效、隨時隨地的健身方式，每個人都能從跑步中獲得精神上和身體上的好處。對於很久沒有大運動量的初級跑步者來說，如何科學、合理、有效的練習跑步呢？去動提供了一個針對初級跑者的2個月方案
這個初學者方案以周為單位，每週用3天的進行跑步訓練，餘下的時間根據自己的身體狀況休息或進行健走，整個方案持續2個月。按照這個計劃，2個月後你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓練開始時需要進行5分鐘的健走熱身，訓練結束後進行肌肉拉伸聯絡。
第一週：慢跑60秒+步行90秒，交替進行，整個過程持續20分鐘。
第二週：慢跑90秒+步行120秒，交替進行，整個過程持續20分鐘。
第三週：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘，這四個迴圈為一組，總共完成兩組。
前三週的計劃非常輕鬆，讓很久沒大運動量的朋友逐步適應、恢復，如果你經常打球或者健走，能輕鬆完成上述訓練計劃，可以直接進入第四周的練習。我建議工作幾年、好久沒運動的朋友從頭開始慢慢來，一口氣吃成胖子不是練習跑步的方式。
第四周開始增加運動量，要注意每週只用3天訓練即可，留給肌肉恢復和增長的時間。
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)
第五週開始進行三天強度逐漸增加的訓練計劃
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)
慢跑1200米(8min)
第三天慢跑3200米(25min)
第六週的強度又有增強。可以看到這個訓練計劃的強度是逐步增加的，能夠保持身體不太累，這也是培養好習慣的重要方式：別一上來就好高騖遠，要一步一步來。
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)
慢跑1600米(10min)
第三天慢跑3200米(25min)
第七週慢跑4000米(25min)，第八週慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)
