懶人的營養早餐
“一日之計在於晨”，早餐的豐盛、營養全面可以帶給你一天的精力充沛！然而，忙碌的工作、生活節奏如此之快，使得許多上班族經常不吃早餐或“被早餐”。今天營養師就給您支幾招營養早餐的懶人做法，讓您在家輕鬆、快捷地吃到豐盛早餐。
簡單三步、五分鐘搞定早餐（雜糧粥+雞蛋+牛奶+美味小菜）
第一步：睡覺前準備好雜糧粥食材（下面詳細介紹），全部放入帶預約功能的電飯鍋或電壓力鍋內，預約好時間，第二天起床就能聞到粥香。
第二步：早上一起床，先把雞蛋外殼洗淨放入蒸鍋內，待水開再蒸3分鐘熄火，彆著急開蓋讓其再燜一會，營養健康的剝殼雞蛋就好了。此時，可利用這三分鐘刷牙洗臉，充分節約利用時間。
第三步：拍個黃瓜、涼拌西紅杮或自己愛吃的蔬菜，淋上芝麻香油、大蒜、醋等調料，倒杯牛奶，盛上一碗粥，就能享受到一天中最美的早餐。
小妙招：雞蛋不用水煮，改用蒸的方式，大大節約了時間成本，而且蒸出來的剝殼雞蛋其蛋黃更粉嫩、質地更均勻，更好吃。
營養建議：
（1） 雜糧粥營養豐富，富含碳水化合物，能快速補充整晚的能量消耗，消除疲勞，也可換成全麥麵包、饅頭、餃子等主食。
（2）雞蛋幾乎含有人體所需的所有營養物質，被人們稱為“理想的營養庫”，尤其是蛋白質、卵磷脂等含量豐富，建議每天食用1個。
（3）牛奶富含蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、D等營養物質，建議每天食用1杯。
（4）涼拌蔬菜，可以節約早上匆忙緊湊的時間，又能補充大量的維生素、礦物質；用一點芝麻油相拌，能得到較好的不飽和脂肪酸，加點醋，更能提高消化吸收率。
（5）除此之外，還可帶點堅果、酸奶、水果等零食，可在兩餐之間食用，及時補充能量消耗之需。
推薦幾種雜糧粥的營養搭配：
1、小米黃豆紅棗粥：大米30～50克，小米20克，黃豆10克，紅棗3～5個。
【評價】中醫認為，小米具有滋陰養血、防治消化不良的功效；黃豆屬於大豆，富含優質蛋白，與小米搭配可補充小米中缺乏的賴氨酸，營養互補更全面。
2、綠豆百合薏米粥：大米30～50克，薏苡仁20克，綠豆10～20克，百合適量。
【評價】此粥最適合夏天食用，中醫認為，可健脾祛溼、消暑利水。薏苡仁含有豐富的維生素B1，有促進新陳代謝、減少腸胃負擔的作用；綠豆可清熱解毒，其蛋白質含量亦較高，含有多種人體所需的磷脂。與薏苡仁、百合搭配，最適宜暑熱天氣、咽乾口渴時食用。
3、山藥蓮子紅棗粥：大米30～50克，山藥20～30克，蓮子、紅棗適量。
【評價】山藥富含澱粉、蛋白質、山藥多糖等營養物質；蓮子具有安心、養神之效；中醫認為，山藥蓮子都具有補脾胃、益肺的作用。
此外，還有常見的八寶粥、紫米粥、皮蛋瘦肉粥等等，都是不錯的選擇。比外面攤點上賣的單一粥強多了，而且自己做既經濟又營養，按照上面的三步驟，每天都能吃到不同口味、滿足不同營養需求的便攜營養早餐！快來試試吧～～
周美榮（原創）
國家二級公共營養師
新浪微博：@營養師周美榮