囚徒健身的核心是六藝十式，六藝所設計的動作能鍛鍊全身肌肉（從頭到腳，絕無遺漏）的六類基本動作, 這些動作可以完美地結合在一起：橋可以鍛鍊背部肌肉，舉腿可以鍛鍊腹部肌肉，俯臥撐可 以鍛鍊上身的推力肌肉，引體向上可以鍛鍊拉力肌肉。
為了能讓健身者在健身過程中可 以循序漸進，是隨著健身者能力的不斷增強。
因此，我把六藝中的每一藝都細分為十個級別，這十級動作被稱為十式。
工具/原料
桌子
平凳
籃球
小球
家用單槓
鐵牛APP
囚徒健身六藝第一式
包含：牆壁俯臥撐、肩倒立深蹲、垂直引體、坐姿屈膝、短橋、頂牆倒立，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第二式
包含：上斜俯臥撐、折刀深蹲、水平引體向上、平臥擡膝、直橋、烏鴉式，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第三式
包含：膝蓋俯臥撐、支撐深蹲、折刀引體向上、平臥屈舉腿、高低橋、靠牆倒立
，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第四式
包含：半俯臥撐、半深蹲、半引體向上、平臥蛙舉腿、頂橋、半倒立撐，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第五式
包含：標準俯臥撐、標準深蹲、標準引體向上、平臥直舉腿、半橋、標準倒立撐
，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第六式
包含：窄距俯臥撐、窄距深蹲、窄距引體向上、懸垂屈膝、標準橋、窄距倒立撐
，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第七式
包含：偏重俯臥撐、偏重深蹲、偏重引體向上、懸垂屈舉腿、下行橋、偏重倒立撐，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第八式
包含：單肩半俯臥撐、單腿半深蹲、單臂半引體向上、 懸垂蛙舉腿、上行橋、單臂半倒立撐，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第九式
包含：槓桿俯臥撐、單腿輔助深蹲、單臂輔助引體向上、懸垂半舉腿、合橋、槓桿倒立撐，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
囚徒健身六藝第十式
包含：單臂俯臥撐、單腿深蹲、單臂引體向上、懸垂直舉腿、鐵板橋、單臂倒立撐，每個動作按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，進入下一階段鍛鍊。
注意事項
穩紮穩打，循序漸進的練習，最好不要跳躍式的鍛鍊。