肌肉力量訓練重在堅持，而對於廣大上班族來說，受時間和空間的限制往往沒有辦法做系統鍛鍊。下面我介紹幾種安全簡單、不需要使用道具的運動。每天可以隨心情選擇不同的運動方式。
一 膝蓋伸縮運動
1.兩腳張開，比肩稍寬。兩手交握於腦後；2.後背伸直，吸氣，兩腿彎曲；3.吐氣，慢慢站直。（注：1~3的動作為一組(每組做5~10次)，做完一組動作後休息1分鐘，再重複做3~5組相同動作。可以適當增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次數。）
二 肌肉忍耐力訓練
1.兩手手指交扣於胸前，用力向兩邊拉，持續7秒；2.手指姿勢不變，將雙手繞到腦後，繼續互相拉，持續7秒；3.兩手保持2 的狀態不動，腹部用力，持續7秒；4.保持 3 的姿勢不變，兩腿用力7秒鐘；5.從 4的姿勢開始，慢慢下蹲，從臀部開始到下肢，用力7秒；6.從5的姿勢開始，身體向上提，腳尖著地，保持這個姿勢7秒。
三 腳跟升降運動
1.兩腿輕輕分開，站立；2.腳跟提起、落下，提起、落下，反覆運動。（1~2的動作為一組(5~10個)，做完一組動作後休息一分鐘，再重複3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕鬆地完成該運動。）
四 石頭、(剪子)、布運動
1.站立、全身放鬆；2.胳膊伸直，舉至與胸同高；3.右手出石頭時，左手出布。右手出布時，左手出石頭。兩手反覆地握緊鬆開,持續做30~60秒。在手握緊和鬆開的時候，指尖要用力。