冬天來了,很多跑友就開始“冬眠”,不願意跑步了。特別是在北方,出門的一瞬間就凍得人心驚膽戰,更別說在戶外長時間跑步了。還有很多跑友對冬季跑步有各種擔心和疑問。網易跑步給跑友們普及一些相關知識。目的就是為了鼓勵大家冬天也能走出去、跑起來。(身處海南島的跑友,常年穿大褲衩,請主動忽略本文....)1、古代都是倡導冬季養生,認為要“冬藏”。是不是冬季不應該運動?要理解所謂“冬藏”,就要看到時代的差異。古時候很多人都缺吃少穿,冰天雪地裡出門走走幾乎就是玩命的探險。即便如此,為了吃飯,他們也要經常出去砍柴打獵,做這些重體力勞動。所以現代人即使每天跑步一小時,運動量恐怕也遠少於古人。冬季正值年末,在被各種工作、會議、聚會聚餐壓得不能動彈的時候,如果每天都能出門跑一跑,那種溫暖、舒暢和幸福感,難以言喻,誰跑誰知道。2、冬季跑步選在什麼時間最佳?無論早上、中午還是晚上,只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。早上跑步可以杜絕睡懶覺的習慣,為自己賺來了更多的時間;中午跑步可以避免下午犯困,比午休效果還好;晚上跑步,然後洗澡睡覺,睡得特別香。無論什麼事情,只要不能堅持,就等於零。3、冬季跑步穿什麼?首先要保護頭部、耳朵不受冷風吹,帽子是必須的。手套也要戴,因為手部是最容易變冷的,而且手套還可以用來擦汗。氣溫很低的情況下,建議穿長衣長褲,視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。至於壓縮衣什麼的,就要視個人收入而定了,在這裡就不過度宣揚了哈,不利於構建和諧社會。3、冬季跑步吃什麼?日常三餐應以中國營養學會編訂的《中國居民膳食指南》為準。除此之外,由於冬季跑步耗能較多,應該更多地攝入蛋白質,以利於肌肉的修復和增長。運動流汗也會導致水溶性維生素和礦物質的損失,因此還應多吃深綠色葉菜、豆製品、奶及奶製品等,以補充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質。跑步時應及時補水、補糖,最好每隔20至30分鐘補充一次。4、冬季跑步有哪些注意事項?體質極差的跑友,冬天最好不要劇烈奔跑。生命第一,身體素質的改變不是一天兩天的事,強度應逐漸增加。至於患有心胸肺或其他疾病的跑友,請遵醫囑。 a.分層保暖,防止凍傷 冬天跑步一定要注意保暖,防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層,最好選擇緊身的棉質或毛質內衣,中層則要選擇寬鬆透氣的面料,以便體內水分的揮發,潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。服裝穿多少合適,應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發生凍傷的部位,要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高,適當減少冬練的服裝。
b.做熱身活動 這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過後,你的身體便開始溫暖起來並已經達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發生的機率,同樣也會使你感覺不錯,因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。
c.保持水分的足夠攝取 這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷,我並沒有像夏天那樣流汗,但實際上你體內的水分正大量地被消耗。所以,你一定要在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充,溫開水、運動飲料、各類粥、湯,都是不錯的選擇。
d.安全第一,喚友同行 如果你今天選擇自己訓練,那麼當你準備外出跑步時,在出發前最好通知你身邊的人,告訴他們你將去做什麼,你跑的路線與距離,讓他們很清楚你將在什麼時候回來,特別在惡劣的天氣情況下,這一點尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。同時,約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式,你們可以在發生意外情況的時候相互照應,比如你不小心崴了腳。另外,和夥伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要,與此同時你也多了一些交流對象,這將使你的跑步生活增加無窮的動力。
e.跑後立刻擦乾身體,降低感冒機率 如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步,那這個問題很好解決,你只要立刻換上乾爽的衣服就好了。但如果你在跑後沒有適當的換衣服的場所,你可以做的是隨身攜帶一雙乾爽的襪子,在跑後你可以找一個背風的地方把它換上,保證腳部的溫暖將有利於整個身體的保暖,從而降低發生運動性感冒的機率。另外,帶件厚實點的防風棉衣或外套,在跑後馬上穿上也會幫助你保持溫度,讓你在回家換上乾爽服裝之前,避免風寒感冒的侵襲。
f.有風天,逆風起跑 如果你剛好在有風的天氣外出跑步,那麼你最好的做法是在逆風的方向起跑,這樣你在返回時就可以處於順風的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力,還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害,從而降低患感冒或發生頭疼的機率。
g.雪天防滑 雪後的路面有兩種:一種是剛下完大雪還沒壓實,這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣,好像在沙灘上跑似的,非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆蓋的危險物,防止意外發生。另一種路面是路面的雪被壓實,這種路面比較光滑,在這種路面上跑時,跑速同樣要慢,同時步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌著地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
h.雪後跑步戴墨鏡,防雪盲 雪後鍛鍊要預防雪盲,白雪在陽光照耀下,會像一面銀白色的反光板,將強光向四外折射,特別是在晴朗的天氣裡較長時間的刺激眼睛,便會引起雪盲症,輕者眼花、目眩、紅腫、流淚,重者眼睛怕光,眼圈周圍疼痛不止。研究顯示:預防雪盲,淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡,而深綠色的鏡片保護能力最強,它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。有一點要注意,在陽光不強時或者陰天就應當摘下墨鏡,因為綠色墨鏡會由於光線太暗而影響視力,對於青少年而言危害更大。
i.選擇適當的顏色 大學生喜歡在晚上跑步,如果你經常在晚上跑步,請穿上淺色或熒光色的服裝,這樣便於其他人發現你,從而避免和你發生碰撞。如果雪天,就要選擇鮮豔的衣服。當然,在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃,這樣的天氣容易發生意外,而你又不容易被別人發現。橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明,應該是跑步者的好裝備。
j.調整你的冬季訓練計劃 如果遇到暴風雪等惡劣的壞天氣,即使你已經開始了跑步也要馬上停止下來,返回室內以保證安全。當然,如果不想改變訓練計劃,也可以把室外的訓練改為室內練習,比如跑樓梯或者室內跳繩等。