散打又稱 散手 ，作為中國武術內容之一，加之其較高的實用性，如今散打的地位也可謂是逐步攀升，同時也成為眾多男女強身健體，防身護己的不二選擇。但作為散打的初學者甚至是自學者，可能還不太清楚怎樣安排自己的訓練。作為一名散打運動員，我願意將自己的經驗分享給大家，教大家如何安排較系統實用的訓練。
工具/原料
護手繃帶
寬鬆不影響活動的衣褲或運動緊身衣褲
方法/步驟
【熱身】 熱身可謂是基礎中的基礎，從事任何體育鍛煉活動之前都要進行適當的熱身，將運動時要使用的肌肉群進行收縮活動，增加區域性或全身溫度，促進血液迴圈。那麼作為散打運動員，要熱到的地方是比較全面的，特別是新手，尤其要注意練散打前的熱身。需要將手腕、手臂、肩膀、腰部、背部、髖、胯、腿部、膝蓋以及腳踝等幾乎全身的部位都活動開。不要覺得這很誇張或很麻煩，因熱身不完全而受傷會更麻煩。散打前的熱身，大家可以先慢跑一千米至兩千米，然後由上到下做常規熱身，先做一些手腕、手臂的繞環運動，然後是擴胸振臂運動，然後是 格鬥式 轉腰運動，然後是提膝運動（包括 正提膝 、 裡合提膝 、 外擺提膝 、 側踹提膝 ，根據自己已掌握的程度決定），然後可以做一些 弓步 和 僕步運動 ，如果還覺得不夠完整，可以根據需要做一些 大弓步轉體 、 叉步蓋步 甚至是一些 摔法 的動作，然後再拉一下韌帶、壓一下腳背等。熱身時間控制在十五分鐘至二十分鐘為佳（跑步時間儘量控制在每四百米兩分鐘）
【專項部分】 這一部分的內容就是 空擊 ，即將自己掌握的所有專項動作憑空擊打出來。空擊時最好遵循由簡到繁的原則。先走兩趟步伐，前進後退的各一趟，而且過程中要注意結合各種躲避、搖閃的動作；然後是拳法空擊，同樣的，可以先打單個或兩個動作，然後慢慢加動作；接著是腿法空擊；然後是拳腿自由組合空擊（最好結合摔法）。專項部分時間控制在二十分鐘左右為佳
【實際運用部分】 這一部分的內容是打靶或者打沙袋。打靶的話你需要一個小夥伴幫你拿靶，一個人的話可以打沙袋，沒有沙袋就多打空擊。但說實話，雖然空擊很重要，但若不能使打出的拳腿有切實的感受的話，實戰中的效果可能不是很好，因此有條件的話儘量抽時間打靶或打沙袋。這一部分同樣遵循由簡到繁的原則，要求動作標準，組合合理實用。實際運用部分控制在三十分鐘左右為佳
【針對提升部分】 這一部分的內容是根據自己的優勢或弱勢進行部分性的針對提升訓練。如果你的優勢或弱勢是拳（甚至可以精確到某個具體拳法），那麼你需要抽一部分時間進行除常規訓練以外的拳的提升訓練，包括拳法的反覆擊打、增力量的重拳訓練、增速度的快速衝拳訓練等等；如果你的優勢或弱勢是腿，那麼進行腿法的提升包括腿法的反覆擊打、控腿訓練、增加準確性的小目標擊打訓練等等；如果你的優勢或弱勢是摔法，那麼除了摔法動作的反覆練習熟悉，最好還能找一個小夥伴進行配合（注意不要受傷）。針對提升部分控制在二十分鐘左右為佳
【緩衝休息部分】 這個部分的內容是壓韌帶、壓腳背、劈叉、踢腿等 拉伸緩衝運動 。雖然最開始的熱身中已涉及柔韌，但那遠遠不夠，大家應該知道，柔韌在散打中的作用是很大的，在打完靶或沙袋並進行專項提升後，你差不多是真的”熱開了“，這個時候對壓韌帶和開胯是很有用的！而且在前面的高強度訓練後你需要一個稍作休息的時間以準備之後更艱苦的訓練，所以千萬不要小看這個環節！特別是柔韌度不行的朋友們。緩衝休息部分控制在十分鐘左右為佳
【素質專項部分】 這個部分的內容是針對散打專項以外的、散打運動員需要具備的一些素質的提升或鞏固訓練。訓練內容包括體能訓練、強度訓練、力量訓練、核心訓練、平衡協調訓練、實戰訓練等等。素質專項部分控制在二十分鐘左右為佳
【放鬆結束部分】 這個部分的內容就是放鬆了。與熱身一樣，放鬆作為訓練的結束部分，同樣是絕對不容忽視的！高強度的訓練會使肌肉高度緊張，如果訓練結束後不放鬆，會造成乳酸堆積、肌肉勞損等，時間長了還會長死肌肉，這是散打運動員的大忌！你不是健美運動員，需要的是靈活柔軟的肌肉，不是隻有線條的死肌肉！訓練結束後可以做些簡單的 拉伸運動 ，不一定要多，但一定要拉伸充足；有小夥伴的可以相互踩一踩全身的肌肉，一個人時也可以自己錘一錘、揉一揉，回家後可以洗熱水澡放鬆身心，保證充足的休息以應對第二天的訓練。
【下訓總結部分 】 不要以為放鬆完了就完了，如果你想要提高自己的水平，每一次訓練後的總結是必須的！不要只做個“訓練機器”盲目地照搬訓練計劃、不做任何分析；每一次訓練下來，都要回憶訓練的全程，找出自己的優點和不足，並將其總結、記錄、與下次訓練的計劃相結合；這樣你的水平才能不斷提高。
注意事項
計劃要針對自己設計！
不吃苦哪能有收穫！