你想，你是不是經常看到一些減肥達人的分享，看到他們每天去健身房，看到他們每天定時定量吃固定且精確計劃的東西，脫口而出「牛逼！」然後點下一個大大的贊。但心裡其實想的是「這不是我想要的人生……」畢竟我們還要生活啊！減肥不是我們生命中的全部，甚至不應該是很重要的那一部分。絕大部分人也想中午和大家一起吃飯、晚上下了班去看個電影或者和同事一起聚個餐，而不是每天下班就對著器械、吃飯的時候對著自己的小灶，是吧。
下面我來分享一下我的「可視無痛減肥」戰術，行動上有幾個基本點，沒什麼難的。希望對我有效的這幾個招數能讓大家都達到沒有怎麼去健身房、沒有痛苦、不需要有任何減肥計劃也不需要刻意做什麼，就能以肉眼可見的速度瘦下去。
吃
看起來從吃上入手應該是最簡單的辦法，那我們就從吃上入手。我的食譜，早餐是一個核桃一杯牛奶，午餐一個水煮雞蛋加一些燕麥…… 好吧以上是我胡謅的，工作很忙的，哪有那麼多時間琢磨每頓吃什麼。
我的食譜很簡單，別人吃什麼你就吃什麼。單位每天中午是有午餐的，我和同事吃的都是一樣的。但作為一個想減肥的人，我一般都不吃主食。
現在大部分人的主食都是精米和精面，他們基本除了提供熱量以外什麼營養成分都提供不了，因為他們主要成份是澱粉。澱粉是什麼呢？是葡萄糖分子的聚合物。這就決定了，主食一般極易被消化吸收（升糖指數很高），變成脂肪。想象一下，每天中午你吃的那些米飯，相當於你在一頓飯的時間連吃了 10 塊左右大白兔奶糖（根據熱量、碳水和升糖指數估算。不一定準。
中午晚上不吃主食，相當於每天少吃 20 塊大白兔奶糖（根據熱量、碳水和升糖指數估算。不一定準）。這樣其他菜除了土豆紅薯肥肉這些以外基本上你可以隨便吃了。我個人連油炸燒烤這些都不忌口，當然稍微注意少吃這些效果肯定更好。
很多同事最近也在問我怎麼減肥的，我和他們說不吃主食，他們就表示接受不了。很有意思，主食那東西也沒有味道，為什麼每頓飯都想吃呢，而且還吃那麼多？因為主食提供大量糖分的同時，也提供飽腹感。身體有的時候是很蠢的，他們沒有那麼迅速就能判斷你攝入了多少熱量，而是通過你把胃塞了多少來判斷你吃的夠不夠。也就是說，即使你攝入了很多熱量，但沒有飽腹感，身體仍然會讓你吃下去。這就是為什麼很多人覺得不吃主食受不了。
怎麼解決飽腹感的問題呢？我的做法是吃蘋果。吃一些菜，再啃個大蘋果，就飽了。蘋果的膳食纖維和大量水分很容易讓你飽，雖然也含有一定的糖分但升糖指數不高，和米飯比起來簡直是很低。有時候我甚至吃飯前一個蘋果吃飯後一個蘋果。你也可以把蘋果換成其他你喜歡的水果，比如西紅柿（西紅柿算水果還是蔬菜？）、梨或者火龍果這些。水果也可以提供一些碳水。
相信我，你的人生不需要米飯也能很精彩。
運動
我的分享和其他分享主要區別就在這兒，別人可能說要定時定量運動，要每天去健身房什麼的。反正我沒這麼做……我的辦法是：由著自己的性子來，想怎麼動就怎麼動。不要去考慮每週去幾次健身房、仰臥起坐要坐多少個，或者跑步要跑多久才能進入有氧狀態這些問題。想想之前的等式——
你隨便怎麼運動，活動消耗能量都要比之前不運動的時候要多。還是那句話，不要讓自己痛苦。
我開始幾天就是跑步，逼著自己半個小時跑五公里。跑得非常悽慘，跑完以後唯一的想法就是媽的我再也不跑了。很多胖友減肥也是這樣的情況，運動變成了讓自己痛苦的事，那誰還願意動了。後來我的跑法是，上跑步機 8 km/h 的速度跑一公里，累了，6 km/h 速度走 10 分鐘，再 8 km/h 跑到 2.5 公里，不想跑了，一看距離，2.32 km。下跑步機洗澡回家。
一次跑步只跑 2.32 km，還是斷斷續續跑下來的，聽起來是不是一個笑話？但想減肥的朋友們，請不要這麼考慮問題，你又不是參加奧運會。你的思考角度要變成：這不是比我以前每天的活動消耗能量多？我們唯一需要做的就是讓等式右邊的結果比左邊大。對於我來說，即使 2.32 km 也比我以前每天坐在辦公室一動不動消耗的能量不知道高到哪裡去了。
沒時間跑步怎麼辦？也沒關係，晚上在家隨便做一些仰臥起坐、俯臥撐或蹲起，也是消耗能量。同時肌肉的增加會提高基礎代謝能量，坐一堆俯臥撐或者仰臥起坐，消耗能量的效果可以堅持三四天…… 肌肉的痠痛一定程度上是表示「我在消耗能量呦」，所以現在我需要感覺到身上有些地方在隱隱痠痛，才比較踏實。
零食
所有人都想減肥，99% 的人死在了零食上。——魯迅 · 1923 年於國貿大北窯
我從四五年以前，就已經不怎麼喝水了，只喝可樂。大概每天要喝 2-3 升可口可樂（7-9 罐）。每天半夜躺在床上看電影，要吃 2 袋左右樂事原味薯片（大包裝那種）。屬於不喝可樂或者不吃零食渾身難受的型別。
但我現在也不怎麼吃了。 不是逼自己不吃，逼自己的事兒都沒用，得想一個別的辦法。我用的辦法是心理暗示，這也是為什麼把零食部分放在運動部分以後說，因為這樣會給自己一個很好的不吃零食的理由。
很多時候吃零食不是因為你真的想吃，而是你養成了在這個時間或者這個情境吃點什麼的習慣，不吃點什麼就覺得渾身不舒服。後來我每次想喝可樂的時候，心裡想著，「哎呀，那麼累才跑了兩公里，喝罐可樂不就白跑了嗎，算了算了不喝了。」想吃薯片的時候，心裡想著，「哎呀，仰臥起坐做完腰好酸的，吃袋薯片不就白做了嘛，算了算了。」同時開始吃水果，也能滿足自己的進食需求。我家永遠有草莓和聖女果，想吃零食的時候就吃水果吧。
還有一個辦法就是——看每種零食的營養成分表。基本上所有零食的包裝上都有營養成分表。先給自己規定一個你心目中熱量巨高吃了就胖的東西，我規定的是薯片，大概 2000 KJ/100g。你會發現，臥槽牛肉乾也 2000KJ、臥槽蟹黃瓜子仁這麼高、臥槽士力架…… 久而久之心理上就排斥這些東西了。
假如你實在想吃零食喝飲料怎麼辦？既然是無痛減肥，那就吃唄（重申：不要讓自己不爽，讓自己不爽你的減肥就失敗了）。但要注意適量，吃小包裝的零食，吃一點爽一爽就行了。我現在一星期大概還會喝兩三罐可樂吧。怎麼保證適量呢？有一個小技巧。我給自己定的目標是每天早上都要比前一天早上的體重輕，輕多少無所謂。如果做到了當天想吃什麼東西就去吃，如果做不到就不吃。像是和自己在玩一個小遊戲。這樣你吃任何東西的時候都不會敞開狂吃了。
吃零食總結：在想吃點什麼的時候就吃水果，實在真的想吃了可以吃適量零食，給自己心理暗示慢慢擺脫零食的陰影。
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只不吃主食有一個意外的好處——會讓你的減肥事業少面對很多輿論壓力。很多人包括我以前節食這也不吃那也不吃，朋友叫吃飯都不去，朋友就說「減什麼肥啊，趕緊過來。」過年回家，親戚也是「減什麼肥啊，趕緊上桌吃飯。」久而久之就很容易破功。但如果你只是不吃主食，這方面的壓力就可以小到忽略不計，反正菜都吃了，也不會耽誤你去 social 場合。