冬季跑步有什麼需要注意

General 更新 2024年12月23日

  寒冷蕭瑟依然擋不住熱愛運動者的步伐,街頭仍活躍著“跑步一族”。那麼冬天跑步有著什麼注意事項呢?跟著小編一起來看看吧。

  冬季跑步注意事項

  寒冷的天氣跑跑步,渾身暖烘烘的,讓人感覺暢快,但自身保暖卻往往容易被忽略。“不少人怕出汗,往往穿得不多,運動完後容易引發感冒。”在寒冷天氣下跑步要注意保持身體的溫度,運動完後最好儘快將溼衣服換下。

  秋冬季節交替之際,正是心腦血管疾病高發之時。運動時要注意保持一定心率,尤其是老年人,心率最好不要超過一百,以免發生意外。“寒冷天氣刺激之下,血管會收縮變窄,容易造成供血不足、高血壓,誘發心腦血管疾病。”

  寒冷天跑步要面臨的兩大問題是低溫和霧霾天,低溫和霧霾天會對人的呼吸系統、面板及心腦血管產生不利刺激。“冷風會刺激呼吸道痙攣,引發缺氧,另外還會誘發一些先天性的疾病,像心臟病。”

  “避免劇烈運動,要忘掉速度,最好選擇快走和慢跑。”冬季運動要適量,並且不要追求速度。

  冬季跑步的好處

  1、提高睡眠質量 通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

  2、“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

  3、“泵”力大增,運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

  4、促進健康,跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

  5、保持穩固,經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的機率。同時,面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

  6、消除緊張感,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆。

  7、保持年輕,經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

  8、儲存能量,通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。

  9、塑形通過跑步,性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。

  冬季跑步危險訊號

  1、心跳時快時慢

  心跳時快時慢,是心律不齊的訊號。“心律失常是猝死的主要原因,甚至是最初的訊號,有研究表明,運動員心律失常發病率是普通人的2.5-3倍。”廣州某醫院心血管內科陳醫生介紹,熬夜、抽菸、酗酒、工作壓力大甚至劇烈運動都能引發心律失常,腦力勞動者應該尤為注意。如果出現心跳時快時慢,或者胸悶氣短,應該慢慢減速,用慢跑或者快走減緩心臟不適。

  2、體溫驟降

  天氣變冷,血管收縮,血壓上升,再加上賽前興奮,對於跑者來說是一大挑戰。因為保暖不足在比賽過程中出現體溫驟降,一定不能咬牙堅持,最保險的選擇就是退賽。知名女跑友“珊瑚”告訴記者,比賽過程中應該傾聽身體的反應,理性跑步。

  3、“極點”時胸悶、肌肉無力

  在一年之中最適宜跑步的冬季發生馬拉松跑友猝死事件,不少跑友也憂心地反省自身的跑步陋習:作息不規律、盲目拉長訓練里程、咬牙挺過“極點”、強忍不適衝刺、賽前賽後缺乏拉伸等。記者對30多名跑友調查發現,超過七成跑友有著“作息不規律”、“強忍不適衝刺”的陋習。

  在半程馬拉松以上的長跑賽事中,普通跑友至少會出現2-5次“極點”。當身體感到胸悶、呼吸加快和肌肉無力時,應減慢速度,並補充飲用水和功能飲料。若症狀不能緩解,應該馬上求助。

  4、衝刺時“眼花”

  本土知名跑友松風向記者講述了衝刺時兩次“眼花”的遭遇。在10公里比賽中,最後3公里欲加速,松風突然出現視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈的症狀,只好馬上減速快走至終點。記者盤點國內多宗馬拉松猝死事件發現,多數選手在衝刺時倒地,原因往往由於心臟不能承受運動負荷而誘發潛在疾病。

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