柔韌美體瑜伽

　　雖說瑜伽是人人都可以參與的健身運動，但是瑜伽對身體柔韌性有較高要求，大多數初學者的柔韌性還不是很好，所以可先從基礎瑜伽動作練起。下面小編給大家介紹，希望對你有用!

　　步驟

　　1、腳掌相抵，伸展背肌

　　前後晃動上半身

　　坐於地面，雙腳腳掌相抵。膝蓋可以不與地面接觸，慢慢前後搖晃，反覆使恥骨靠近和遠離地面，可使髖關節附近得到舒緩。20次。

　　2、單腿伸出，小範圍輕微地

　　前後晃動骨盆

　　左腿伸直，雙手輕觸地面。挺直背肌慢慢呼吸，同時像1中一樣前後輕微活動骨盆，可使髖關節得到舒緩。20次。右腿也同樣進行。

　　3、張開雙腿，伸直背肌

　　前後輕微活動骨盆。

　　使臀部的坐骨與地面垂直，豎起骨盆坐下。雙腿開至骨盆不會傾倒的角度，微屈膝蓋使背肌保持伸展。保持這一狀態，與1、2中一樣，前後輕微活動骨盆。20次。

　　4、豎起骨盆移動視線

　　緩緩活動肩部

　　豎起骨盆保持坐姿，慢慢移動視線，一邊轉動頸部和肘部，一邊從後背到腰部進行舒緩。重複40秒鐘左右。然後一邊慢慢伸展背肌，一邊前傾上半身。

　　5、完成

　　無需伸展膝蓋，腿張開的角度可以在90°。在伸展背肌和擴充套件胸部的同時，使上半身慢慢向前傾斜。注意頭部不要過低。在這一狀態下緩慢呼吸並保持30秒鐘左右。

　　姿勢

　　下狗式

　　下身體，抬起臀部，雙手著地，做到雙腿和手臂伸直，呈倒V形。

　　木板式

　　吸氣，做出俯臥撐的動作，雙腳撐直在地板上，雙手平鋪在地板上，身體保持伸直狀態。

　　呼氣，彎曲手肘，降低身體至胸部碰到地面。

　　眼鏡蛇式瑜伽

　　如圖平趴在地板上，將上半身向上彎曲，彎曲的程度可根據自身情況而定***到自己覺得舒適的程度即可***。

　　基礎瑜伽動作沒什麼可難的，大家都能儘可能地做準每一個動作，但小編建議大家在練習瑜伽之前，做好熱身運動，畢竟不常運動的我們，肢體都比較僵硬，進行熱身運動，可避免運動傷害。

　　後仰式瑜伽

　　站直，雙腳分開，位於臀部外側，雙手在身後十指相握，吸氣，背部慢慢向後仰，抬起胸部，肩膀向下。

　　彎曲前傾式

　　呼氣，膝蓋彎曲，身體向前傾，將身體置於大腿前方，保持胳膊伸直並且十指握緊，抬起胳膊，翻轉過頭頂，指向你的前方。

　　椅式瑜伽

　　呼氣，彎曲膝蓋呈蹲狀，手指開啟並伸直，然後伸直胳膊，當大腿幾乎與地面平行，移動胳膊至耳朵處，將身體重量放在腳掌。吸氣，站直，放下雙臂位於身體兩側，呼氣。