青少年運動祕訣及其注意事項

　　隨著豐富文化的發展，很多青少年的業餘活動變得更加精彩，常常會進行一些健身運動。那麼青少年們應該如何進行運動呢?有哪些注意事項呢?跟著小編一起來看看吧。

　　青少年運動祕訣

　　***1***根據青少年的心肌纖維較細，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調節功能不完善等特點，在體育鍛煉時，不要做過激烈、負荷過長、鍛鍊時間過長和“憋氣”的練習。

　　***2***根據青少年易興奮，活潑好動、精力充沛但易疲勞等特點，在體育鍛煉時，要適當控制運動量和運動強度，活動時間不宜過長，在體育活動中多安排短暫的間歇次數。

　　***3***根據青少年的胸廓較狹小，彈性助力大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點，在體育鍛煉時，不宜過多安排強度大、時間長的耐力練習，應選擇強度小、活動時間短一些的健身跑等，並養成用鼻子呼吸的衛生習慣。

　　***4***根據青少年肌肉含水分較多，蛋白質和無機物較少，肌肉力量弱，易疲勞、恢復快、骨骼有機物多、無機物較少，不易骨折，易變形，關節韌帶薄弱，關節的穩固性較差等特點，在體育鍛煉時要注意培養正確的姿勢，不要長時間地反覆跑跳，不要過多練習從高處跳下。

　　從高處跳下時，要用前腳掌先落地，同時屈膝，以增強緩衝，防止身體受到過多的震動。同時力量練習負荷不能過大、時間不要過長，可採用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、槓鈴等方法進行練習。

　　***5***根據青少年身體素質自然增長期和發展敏感期的特點，在體育健身鍛鍊時，應優先安排速度、靈敏、柔韌素質練習專案;其次，安排耐力素質練習專案，繼而安排力量素質練習專案，使身體素質和運動能力的發展同步增進。

　　青少年運動的好處

　　1.體育鍛煉對骨骼的影響

　　體育鍛煉，改善了骨的血液迴圈，加強了骨的新陳代謝，使骨徑增粗，骨質增厚，骨質的排列規則、整齊，骨骼更結實，骨質更堅固，隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。

　　人體之所以能夠長高、長大，是因為骨的兩端和骨幹之間的髓軟骨在沒有結束骨化之前會不斷增殖。可見，在兒童、青少年時期，即在骺軟骨完全骨化前，積極參加鍛鍊有助於長高。健壯的體格，修長的四肢，更是眾多青少年所夢寐以求的外在美的表現。

　　2.體育鍛煉對肌肉的影響

　　體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性專案運動員的肌肉塊明顯大於一般正常人，這說明體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯，一般只要進行力量訓練就可以使肌肉體積增大，而且練什麼肌肉，什麼肌肉的體積就增大。

　　肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比，肌肉體積增加，力量也相應增加，而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的，數週的力量練習就會引起肌肉力量的明顯增加。

　　3.體育鍛煉對呼吸系統的影響

　　大家都深有體會，人一旦進行劇烈運動時，呼吸就會立即加快，心跳也跟著加快了許多。所以當人體劇烈運動時，就需要大量的能量供應，呼吸和心跳就不得不加快執行。

　　兒童青少年經常參加體育鍛煉能促進呼吸系統的發育，主要表現在呼吸肌發達、胸圍擴大、肺活量增大。靜態呼吸深度加強，安靜時呼吸頻率降低。

　　人體在運動中需要吸進更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，這都需要強大的肺功能來完成。呼吸功能好，有利於人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程。

　　4.體育鍛煉對心血管系統的影響

　　由於體育鍛煉時肌肉活動加強，肌肉需要更多的血液供應，以補充消耗的氧氣和營養物質，同時運輸出更多的二氧化碳和代謝產物，心臟的工作負荷加大，致使心率加快，血液流量加大，全身血迴圈得到改善。心肌也得到鍛鍊，心臟收縮力增強，心跳次數減少。

　　經常參加體育鍛煉的人或運動員無論在安靜和運動狀態下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運動狀態下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機體劇烈運動的需要。

　　青少年運動注意事項

　　1.缺乏恰當的飲食安排

　　這似乎也是進行力量訓練的孩子們最忽視的問題。在看到網站、雜誌、體育與時尚媒體上令他們心儀的內容後，就一頭衝進健身房，經過筋疲力盡的一週後就永久性地打退堂鼓了。

　　這裡不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種營養學知識，只是應該具備一些營養常識。要知道，運動訓練對肌肉組織是一種損耗，如果沒有及時攝取合適、足夠的營養，它就很難恢復並使身體機能達到訓練的目的。

　　所以訓練前應研讀一下這方面的資料，對將要開始的鍛鍊期間的飲食做一個合理的安排。當然這也是青少年的教練和家長們不容忽視的要點。

　　2.缺乏訓練計劃

　　在健身館裡，是否有人問過你今天要練什麼，而你的回答是“不知道，也許是胸肌”。實際上，這種情形太多見了。很多人都是看著一起來的朋友或周圍人練什麼，就跟著練。

　　即使你一直保持訓練的熱情，這種習慣的結果則是身體機能的失衡。大多數這樣練習的人，可能一次都沒有好好練習腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含糊過。

　　不管怎樣，力量訓練不能顧此失彼。在進入健身館之前，思考和擬定一個力量訓練計劃是事半功倍的。現在這方面的研究和資料已經越來越多，可以給你指導的人也不在少數。有一個目的明確的訓練安排，對你在運動場上的表現有至關重要的影響。

　　3.訓練中未能真正進入狀態

　　行為不當可不是青少年才特有的狀態，但青少年確實是容易衝動的年齡。年少的衝勁會讓他們在健身運動中失去了分寸，做力量的訓練時也就會用全力去嘗試更大的重量。

　　大多數時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。

　　但當你在以這種方式訓練時，實際上肌肉發揮的作用並不大，卻給關節、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。

　　要想練得更有效率，還是應該請教體能訓練師。對於怎樣調整出一個基本的體能訓練狀態，相關訓練的視訊介紹和專題介紹也是一種必修課。

　　4.缺乏連貫和持續

　　想在訓練中獲得收益，就必須在訓練、營養和恢復這些環節上持之以恆。一旦開始有意無意的偷懶或懈怠，也只會離最初的目標越來越遠。

　　孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時興奮不已，但如果效果開始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時候，往往也是訓練最關鍵的階段。

　　當你開始投入訓練並有一定進步之後，持續性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用後才會變得更加強壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態。只有始終一絲不苟地做好訓練、營養、恢復三個環節，你才能獲得強健的身軀。

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