怎麼減肥見效快

　　夏季想要快速瘦下來，一定要把握熱量的攝入。下面，小編推薦一些見效快的減肥方法，一起看看吧。

　　見效快的減肥法之少量多餐——增加食物熱效應

　　進食、消化、吸收食物也會消耗熱量，就是所謂的食物熱效應。

　　因此採用少量多餐的方式，可以增加熱量消耗，還可預防肌餓而降低代謝，並且避免一次進食太多，造成過剩的熱量囤積;

　　把1天所需的總熱量分散成4-6餐進食，每次份量不用過多，而且可以適度調整，第一餐早餐豐盛一點、熱量加多一點，依序遞減。

　　早上往往是代謝最旺盛的時候，充足的熱量，才能供應一早的活動需求。到了晚上，代謝減緩，就可以吃少一點;

　　像午、晚餐就可以只吃7分飽，下午茶與餐間點心，就可以選擇以150卡以內的麥片、穀物來補充，並且千萬不要吃冰品等降低代謝的食物。切記，1天總攝取熱量還是要控制好!

　　確認自己每天可以攝取多少熱量

　　Step 1. 算出自己的基礎代謝率

　　男：66+***13.7x體重kg***+***5x身高cm***-***6.8x年齡***

　　女：655+***9.6x體重kg***+***1.7x身高cm***-***4.7x年齡***

　　Step 2.“基礎代謝率”乘以a=每日所需熱量

　　***a是活動係數，範圍1.2-1.9，依照活動量而定。***

　　a=1.2 久坐辦公型***很少運動或完全沒運動者***

　　a=1.375 輕度活動型***每週運動1-3次者***

　　a=1.55 中度運動型***每週運動3到5次者***

　　a=1.725 重度運動型***每週運動6-7次者***

　　a=1.9 體力勞動型***每天非常重度的運動或體力勞動工作者***

　　Step 3.攝取熱量少於所需熱量，但大於基礎代謝

　　想要減肥的你，每天攝取的熱量要比“每日所需熱量”少，但大於基礎代謝率。中間的差額，每累積7700卡，就可以減下1kg脂肪!

　　例如：28歲的小花，身高163cm、體重55kg，她的基礎代謝率就是：655+***9.6x55***+***1.7x163***-***4.7x28***=1328.5

　　由於她每週固定運動1-3次，因此每日所熱量為：1328.5x1.375=1826。

　　所以小花即使每天吃1800卡也不會胖，如果想要減肥的話，熱量攝取應控制在1328-1826卡間，若她每天吃1600卡的話，7700÷***1826-1600***=34，約34天可減掉1kg脂肪。

　　見效快的減肥法之隔日高低卡熱量變化——對抗停滯

　　控制熱量是減重者的基本功，但即使每天都吃在安全的熱量範圍裡，過於規律的飲食，有時候可是會讓身體過於習慣而倦怠，導致體重下降不明顯。

　　這時候，不妨試試高低卡的熱量變化法，比方5天低卡、2天高卡的安排，讓飲食熱量有變化，身體也才會更積極的因應喔!

　　高卡日：吃到每日所需熱量的105%

　　低卡日：吃到每日所需熱量的85%

　　假設小花的每日所需熱量是1594卡，就可以選擇星期一至五吃1594x85%=1354卡、週末吃1594x105%=1673卡。不僅都有吃到基礎代謝率，而且飲食內容也可以有更多變化喔!

　　採用不正確的節食，導致身體持續處於低營養狀態，除了攝取熱量不均，也容易出現許多後遺症。像是很多人開始便祕，就是食物纖維、水分、脂肪不足，因為吃進的食物量減少，腸內殘渣也跟著減少而影響排便週期。

　　營養持續失調也容易導致生理期失調，其他還有面板營養素不足，造成脫皮、敏感的現象、臉色不好、容易疲倦、心悸、暈眩的徵兆，以及頭髮開始毛燥、分叉、脫落，連指甲也變得沒有光澤、容易斷裂、缺角等惱人的毛病。

　　見效快的減肥法之瑜伽減肥動作

　　第1招 告別掰掰袖

　　功效：舒展胸部、肩頸、手肘及手腕，助血液迴圈並緊實手臂線條。

　　注意：做此動作之前，可先雙手劃圈活動肩胛骨暖身，較不易受傷。

　　步驟1

　　站在瑜伽墊上，雙腳張開與肩同寬，雙手平舉與肩同高，掌心向上。

　　步驟2

　　右手維持掌心面向上，左手腕則向下轉360度，帶動左肩胛骨旋轉，換邊重複動作，左右各做50~100次。

　　第2招 腰部更纖細

　　功效：伸展頸、腰、背部肌肉，可以消除腰部的贅肉。

　　注意：彎腰時可依個人情況量力而為就好。

　　步驟1

　　跪坐在瑜伽墊上，雙手交握反掌朝上。

　　步驟2

　　吐氣，雙手雙腳保持不動，臀部坐向左側地面，身體向右彎，看向左上方，吸氣回到步驟1後再慢慢吐氣，換邊重複動作左右各做6~8次。

　　第3招 美腿更動人

　　功效：強化肌力，美化腿部線條。

　　注意：膝蓋勿超過腳尖，以免對膝蓋造成太大的壓力。

　　夏季變窈窕!5招瑜伽動作助你快速減肥

　　步驟

　　雙手向上高舉，左腳呈弓箭步，右腳伸直向後踩，重心放在右腳，眼睛直視前方，停留20~30秒並保持自然呼吸，換邊重複動作。可視個人能力，向後踩更大步，運動的強度會隨步伐大小增減。

　　第4招 不當小腹婆

　　功效：強化腰、腹、背部肌肉，緊實腹部線條。

　　注意：若是覺得體力無法負荷，可改用站姿，雙腳張開與肩同寬後，以左右手肘分別輕觸兩膝。

　　步驟1

　　躺在瑜伽墊上，雙手各自輕觸兩耳，雙腳屈膝停在空中。

　　步驟2

　　吸氣後吐氣，右手肘輕觸左膝，右腳伸直停在空中，換邊重複動作，左右各做20~30次。

　　第5招 可修飾背臀

　　功效：強化腰、背、臀部肌力，同時修飾身體線條。

　　注意：勿憋氣以免傷害神經系統引發疼痛。

　　步驟1

　　趴在瑜伽墊上，雙腳、雙手自然擺放地面。

　　步驟2

　　吸氣後吐氣，雙手舉起讓胸部離地，雙腳向上抬離地，停留20~30秒並保持自然呼吸，共做5~6次。

　　專家說

　　建議每天練習這些動作，而且不能間斷，這樣才有效果。

　　偶爾練習這些動作伸展筋骨、肌肉，較不易腰痠背痛。