如何進行正確的運動康復訓練

　　不正確不科學地進行運動

　　便會容易出現運動傷害

　　那麼，如果出現這些運動傷害

　　我們該如何進行康復運動

　　小編，接下來就帶你瞭解學習

　　運動康復訓練技巧

　　區域性韌帶扭傷

　　膝蓋韌帶扭傷

　　股四頭肌是膝蓋關節的穩定器，因此膝蓋關節處的韌帶受損以後，強壯的股四頭肌就會起到非常重要的作用。當膝蓋韌帶受損時，有時候不可能實現膝蓋的活動，所以只能進行靜態活動。接下來的這個訓練是靜態運動的範例：膝蓋伸展開，重複彎曲胯，刺激股四頭肌的股直肌。當膝蓋的韌帶扭傷後，通常要避免大幅度的彎曲動作：扭轉和側身動作。

　　01. 以開鏈運動和靜態運動的方式訓練股四頭肌

　　坐在墊子上，一條腿伸展開。儘可能伸展腿部並收縮肌肉，持續將腿拉緊收縮幾秒然後放鬆腿部肌肉。

　　02. 以靜態運動的方式增強腿筋肌肉

　　背靠牆，收縮腿筋肌肉和臀大肌，腳後跟用力後蹬。以靜態運動的方式伸展胯部和半彎曲膝蓋。

　　腱鞘炎

　　由外傷、過度勞力或者重複運動所產生的疼痛，會引起一系列的炎症和後期組織的退化。急性期過後，炎症就會導致任何運動過程中的疼痛，這時我們就該著手運動和組織修復。關節恢復期應該協調好肌肉拉伸運動和肌肉運動，以避免肌肉組織遭到破壞並在日常的體力活動中逐步恢復。

　　肩周炎

　　肌腱是肩部最容易受損的肌肉，屬於肩袖肌肉。這些肌肉負責肩膀的轉動以及在各類運動中的平衡。旋轉袖的退化可能導致肩膀疼痛和不靈活。越來越多的研究表明鞏固加強訓練有助於提高肩部旋轉袖的能力。我們用橡膠帶進行抗阻力運動逐步增強肩部肌肉。

　　01. 向外旋轉肩膀

　　訓練過程中，胳膊肘緊貼身體並90度彎曲。手和前臂抵抗橡膠帶的阻力，向外牽引，同時轉動肩膀。當達到拉伸的極限時，放鬆身體重新回到最初的位置。逐漸加大橡膠帶的阻力，將這組練習做10 次。

　　02. 向內旋轉肩膀

　　用同一個姿勢，但是手和前臂將橡膠帶向內牽引。同時注意胳膊肘貼住軀幹。

　　03. 肩膀的伸展運動

　　肩膀向後用力抵抗橡膠帶的阻力，胳膊肘彎曲，這樣是為了減少用力和關節處的壓力。

　　04. 屈肌訓練

　　通過身後橡膠帶的阻力，彎曲肩膀向前牽引。運動中胳膊肘依舊保持彎曲。

　　05. 緩慢分開

　　肩膀從45度角張開到90度角向外伸展，避免三角肌的運動使肩部受到壓力。

　　關節炎和關節運動能力的衰減

　　關節囊，就像我們所瞭解到的，是一種包裹關節的結締組織，其作用是保護和連線組成關節的各種軟骨。關節囊不可以收縮，但是它的彈性足夠完成伸展相關部位的關節運動。如果關節囊發炎，它將失去彈性，以至於不能運動。根據解剖學的知識，每個關節是控制運動的重要部位。

　　肩關節功能的康復運動

　　肩周炎是阻礙肩膀靈活運動的主要病因之一中，其主要是關節囊覆蓋下的肱骨頭和肩胛骨的關節盂發炎和收縮使得肩關節活動功能日益受限。肩膀向外旋轉、分開、外展等功能變得不靈活，因此我們應該堅持向這些受限的方向活動。鍛鍊肩膀其他部位也非常重要，以防止關節受傷。

　　01. 關節囊的綜合運動

　　放鬆胳膊的每一塊肌肉，身體輕輕向前傾斜直到身體任由重力控制。像擺鐘一樣擺動身體，感受重力如何拉長關節組織。將這個練習持續5 分鐘。

　　02. 向外側旋轉肩帶

　　一隻手觸控與之相反側的耳朵的耳郭。這個運動比較容易，應該儘量觸控到所有的關節。

　　03. 雙手合攏置於後腦處

　　雙手合攏置於後腦處，兩個肩膀交替著向外拉伸。

　　04. 肩帶向內側旋轉

　　接著雙手合攏，置於脊背後，向內側旋轉肩膀。

　　05. 雙臂彎曲

　　雙手體前合攏，十指交叉。接著根據自己的忍耐力和靈活度，雙臂抬起超過頭部。如果一隻胳膊舉起有困難，另外一隻胳膊可以使得力氣多點。

　　06. 牆面抬起胳膊

　　手指走動爬上面前的牆。這個動作有助於提高肩膀的靈活度，儘可能用手往高處走，不要壓迫背部。

　　07. 雙肩擴充套件運動

　　雙手抓住一根長矛***長棍或者拖把棍***並置於身後。儘可能將其往身體後外擴。

　　強直性脊柱炎的出現會導致患者活動受限而且活動不暢，為了更好的治療強直性脊柱炎，在治療期間內患者可以做一些康復鍛鍊，這樣可以緩解強直性脊柱炎的症狀，從而減少患者的痛苦，還能進一步的提高疾病的治療效果，下面就請專家為您介紹強直性脊柱炎的康復鍛鍊有哪些。

　　強直性脊柱炎的康復鍛鍊

　　1、深呼吸：每天早晨、工作休息時間及睡前均應常規作深呼吸運動。深呼吸可以維持胸廓最大的活動度，保持良好呼吸功能。

　　2、頸椎運動：頭頸部可作向前、向後、向左、向右轉動，以及頭部旋轉運動，以保持頸椎的正常活動度。

　　3、肢體運動：可作俯臥撐、斜撐，下肢前屈後伸，擴胸運動及游泳等。游泳既有利於四肢運動，又有助於增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最適合的全身運動。但本病患者嚴禁跳水，以免造成頸椎和頸脊髓損傷。

　　5、距牆角一米處，兩手分別撐在兩側牆上，與肩平齊，吸氣時身體前傾，腰部前挺，腳跟不要抬起，呼氣時還原。

　　強直性脊柱炎的康復鍛鍊相信大家都已經清楚了，骨科專家指出，在做以上鍛鍊時，如果強直性脊柱炎患者身體出現了不適，要馬上停止，否則會導致強直性脊柱炎的病情加重，給患者的健康帶來更多的隱患。

　　強直性脊柱炎的預防工作：

　　預防方法一：在生活中要保持精神愉快：一個人的精神狀態與強直性脊柱炎的患病有緊密的聯絡，所以建議大家在日常生活中最好不要出現情緒過於激動或者是鬱悶的情況發生，應該始終讓自己的心情愉快起來。

　　預防方法二：在平時要堅持經常鍛鍊：在平時經常進行鍛鍊身體可以提高自身的免疫力和抵抗力，這樣疾病也就不會找上你了。但是大家在鍛鍊的時候一定要根據自身的情況來選擇最合適自己的鍛鍊方式和時間，千萬不要一次性進行大量的運動，否則會起到適得其反的作用。

　　預防方法三：在日常生活中要注意防範風寒、潮溼：倘若人長期生活在非常潮溼、寒冷的地方就極容易患有強直性脊柱炎，所以大家在日常生活中應該預防潮溼和寒冷，尤其是身體非常虛弱的人更要非常的注意。

　　溫馨提示：

　　預防強直性脊柱炎的工作相信大家都已經清楚了，骨病專家指出，強直性脊柱炎雖然很常見，但是危害卻不小，為此大家在生活當中要做好強直性脊柱炎的預防工作，遠離疾病的一些誘因，這樣強直性脊柱炎的發病率才能減少。