鍛鍊肌肉的方法與飲食

　　很多人在每次鍛鍊時，都會把胸腹部、臀部、大腿全都練一遍，以為這樣肌肉就會全面增長。那麼有哪些鍛鍊肌肉方法呢?今天，小編為你帶來了鍛鍊肌肉的方法。

　　鍛鍊肌肉的方法

　　1、四步收腹4 Times Abs訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間為恥90度角。

　　頻率：共30次/組。

　　2、觸足屈腹 Foot to Foot Crunch訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝，肩膀和後背皆不著地。若想挑戰更進階訓練可嘗試觸控到腳尖部分。

　　頻率：共30次/組。

　　3、觸腳屈腹Leg Up Touch Crunch訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　　動作要領：仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腳之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位。

　　頻率：共30次/組。

　　4、交臂屈腹Cross Abs Workout訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘觸到地板，重心放在上腹部。

　　頻率：共30次/組。

　　5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch訓練肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹肌和腹斜肌。

　　頻率：共30次/組。

　　6、交替蜷縮Alternating Curls Abs訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

　　頻率：共30次/組。

　　7、雙重屈腹Double Crunch訓練肌群：腹直肌群

　　動作要領：雙手自然放於身體兩側，腳尖向上雙腿併攏，腿部屈至小於45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止，再回到原來位置。

　　頻率：共30次/組

　　8、並掌穿梭Push Through訓練肌群：腹直肌群

　　動作要領：上身彎曲，雙手自然疊放於兩腿間，腹部用力向上彎曲，雙手通過兩腿間平伸直。

　　頻率：共30次/組。

　　9、並掌穿梭***長時間***Push Thrugh

　　10、交替捲縮***慢節奏***Alternating Curls

　　模式9和10，既是完成1-8之後肌肉呼吸放鬆階段，同時對於從未感受過腹部收縮運動的人來說，也是一種輔助適應的模式。

　　如何通過飲食增加肌肉

　　1.充分攝取蛋白質。基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍***以克為單位***。比如，如果你是150磅，那麼如果你想增肌的話，每天你大概需要150到225克的蛋白質。全職的形體訓練者需要體重數字2到3倍的蛋白質***以克為單位***，有時候甚至更多。但是對於普通人來講就過度了。如果你超重的話，請按照標準體重來計算。有利於增加肌肉的蛋白質有：

　　紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

　　魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等。。

　　家禽胸脯肉，如雞胸、火雞胸、鴨胸等。

　　雞蛋，尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高，但每天吃一到兩個，問題不大。

　　奶製品，如牛奶、乳酪、軟乾酪、酸奶等。

　　2.瞭解完全蛋白質和不完全蛋白質的區別。想要增肌，你需要攝入完全蛋白質。雞蛋、肉、魚、乳酪、牛奶以及其他動物製品都含有完全蛋白質。區別某種食物是否含有完全蛋白質的基本方法是，會流血或會呼吸的東西基本都含有完全蛋白質。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質，也就是說，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質的食品包括：

　　大豆、藜麥、蕎麥、芡歐鼠尾草、火麻仁、結粒的豆或豆類蔬菜。

　　3.食用經消化率修正的氨基酸評分***PDCAAS***高的食物。經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質經人體消化後的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見增肌乳清蛋白質分解後的PDCAAS 分值：

　　1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。

　　0.9：牛肉、大豆。

　　0.7：鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜。

　　0.5：穀物及其衍生食品、花生。

　　0.4：全麥。

　　4.攝入碳水化合物。鍛鍊時，碳水化合物會分解成糖原***能量***為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會能量不足，轉而開始分解肌肉!要達到增肌效果，你每天的飲食攝入中應有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。

　　很多節食指導對碳水化合物都避之則吉。複合碳水化合物會緩慢分解，血糖指數較低***不會引起體內糖分大量增加***，適合鍛鍊之後進食，早餐進食尤其有益。要選擇血糖指數低的碳水化合物，這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有：

　　印度香米、奎奴亞藜、燕麥片、甜土豆、全麥黑麥麵包。

　　5.攝入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實上，大量證據顯示攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是“好”的脂肪，具體可以從以下食品中獲取：

　　橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油、魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽、豆製品、如豆腐、豆漿等。

　　6.遠離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是“壞”的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%，反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1%。含有不健康脂肪的食物有：

　　冰激凌，糖果，袋裝零食、肥肉、豬油、人造黃油和植物起酥油、油炸食物。

　　7.吃大量的纖維。記住，多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。

　　8.監測你的鹽分攝入量。過量的鹽分會導致高血壓，然而運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失。因此保持體內鈉平衡十分重要。鈉元素***一種關鍵的電解質***幫助肌肉收縮，很多運動飲料都含鈉。

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