腹肌鍛鍊呼吸方法

　　每個人每時每刻都在呼吸，呼吸同時又是重要的養生之道，學好呼吸不僅能養生又有益健康。今天，小編為你帶來了。

　　腹肌鍛鍊呼吸技巧

　　1、仰躺練習

　　小腿屈起放鬆，在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏，一隻手放在胸部，呼吸時觀察及用手感覺胸部不能鼓起來，而是肚子上的書隆起來，才表示有做到腹式呼吸。

　　吸氣時用鼻子吸氣，吸完氣後用口吐氣，然後慢數1、2、3、4、5，5秒後才能把氣吐完，直到熟練後再把吐氣的時間拉長到7秒。

　　2、趴臥練習

　　沒有書本時，可以趴臥，感覺呼吸時，吸氣當下腹部直接頂起。

　　吐氣時一樣慢慢默數5秒，把氣由口吐完，熟練後慢慢拉長到7秒。

　　每天練習腹式呼吸的好處有哪些

　　1：提高肺活量

　　腹式呼吸可以使胸廓最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，加強了呼吸功能，提高肺活量，還有心肺功能均可改善，減少了心肺疾病，如冠心病，支氣管炎等。

　　2：減少肺部感染

　　腹式呼吸可以改善心肺功能，對於老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復很有幫助，還能減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的機率。

　　3：促進腸胃蠕動

　　由於腹式呼吸腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液迴圈，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便祕，起到加速毒素的排出，減少了腸胃內細菌的增長。此外，對結腸癌及痔瘡的預防也很有成效。

　　4：利於經氣流通

　　腹部有大量的經絡通過，並有幾十個穴位遍佈，尤其是維繫胎兒的生長的神闕穴，即我們的肚臍，所以我們加強腹式呼吸就可以促進腹部經氣的流通，有利於人體經絡的執行，從而有利於全身的生命活動。

　　5：減肥瘦身

　　腹式呼吸法有助於刺激腸胃蠕動，可促進體內廢物排出，如果每天堅持腹式呼吸，有利於消除腹部脂肪，排除腹部廢物，改善腹部的血液迴圈，從而達到減肥的作用。還能可以放鬆胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優美。

　　6：改善婦科、男科病

　　腹式呼吸由於增加了腹部運動，改善了腹腔內生殖系統的血運，所以對卵巢，子宮，附件的炎症的治療都有一定的作用。對男科前列腺肥大也有一定作用。

　　7：益智安神

　　我們做腹式呼吸時，如果配合意守丹田，就會對安神益智大有好處。即在呼吸時，深吸一口氣，通過意念把氣停留在下丹田***我們的肚臍下3寸***一會，然後靜留幾秒鐘或想一件美好的事，這叫“一念帶一念”，然後把氣撥出，這對調節大腦的興奮或抑鬱度，養心安神都很有好處。

　　8：改善腹部臟器功能

　　腹式呼吸可以改善腹部臟器的功能，他可以能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。而且，腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

　　9：促進血液迴圈

　　做腹式呼吸時，體內會產生一種前列腺素的物質，能夠消除活性養，並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞內滲入血管及淋巴管，祛除活性養的毒素、促進血液迴圈。

　　腹部鍛鍊計劃

　　這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。重複全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。

　　1、坐姿抬臀

　　雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5-10秒鐘。然後放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。

　　2、仰胸抬腿

　　從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀幹微微向後仰，在尾骨後停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。

　　3、V型坐姿

　　仍然在尾骨後控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型，如果你做不到，膝蓋可以彎曲。放鬆，慢慢放下雙腿。起初你會覺得***，但是隨著練習的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。 稍休息片刻再做下組動作。

　　4、側身翻轉

　　A、身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。

　　B、開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。

　　C、中間過渡是關鍵，放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時，抬頭，雙手放腦後。 每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏，增加重複的次數。

　　5、橋式支撐

　　身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身後，手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀幹和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行，並且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然後放下。再做1次。

　　6、跪姿拉力器收腹

　　面對拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端，將冀拉到頭頂位置動作過程中雙手和頭部的相對位置保持不變，他將肘關節拉向膝關節，一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣，然後慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩定，因為要把所有注意力都集中在腹肌的收縮上，個人體驗，感覺肌肉在燃燒，也經常使用站姿的，會穩定一些。

　　7、狂野腹肌

　　如果覺得上面的方法都不足以鍛鍊你的腹肌，那就用最狂野的腹肌訓練法打造優良腹肌。難度較大，其中有很多訓練都很難掌握，但只要堅持下來，每週都努力多做幾次，那麼不久後你也將會擁有健身模特般的腹肌了。

　　鍛鍊腹肌的原則

　　1、為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。

　　因此減腹是至關重要的，鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛鍊是比較特殊的，一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

　　2、你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

　　腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌，仔細參考腹肌肌肉介紹相關博文。

　　3、組數和次數要根據訓練水平而定。

　　4、每天訓練腹肌可能會導致過度訓練。

　　如果你的腹部脂肪不再，需要減少鍛鍊腹肌的次數***一週3次即可***，因為可能導致你的腹肌鍛鍊過度，除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替，這是一種高階訓練技巧。

　　5、隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應。

　　6、訓練腹外斜肌時不要用低次數。

　　一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。

　　7、訓練腹橫肌可以使腰圍變小。

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