在家鍛鍊完美胸肌的方法講解
在生活中,鍛鍊身體不僅能夠讓我們更加健康,還能讓身體壯實。那麼,你知道鍛鍊胸肌的方法有哪些嗎?鍛鍊的好處有哪些呢?以下是小編為你整理的在家鍛鍊完美胸肌的方法,希望能幫到你。
在家鍛鍊完美胸肌的方法
第一個動作:4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地,也可以用腳著地,雙手撐地,儘量展開,好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間,自己數著時間點,到胸肌馬上接觸地面的時候停一下,然後起來。
這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒,不是快速下壓,是緩慢的下壓,目的是讓胸部承受更多的重量,更充分的受力,當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘,你會發現這比一般的俯臥撐要累的多,但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上,雙手握住啞鈴,掌心朝內。
雙手將啞鈴舉起,至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單,但是可以同時鍛鍊胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴,很重要的一點,這可以使你的腹肌同時受力,對腹肌鍛鍊也有效果。一共做10次。
動態俯臥撐
這個動作看上蠻有意思的,需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開,然後起身的時候雙腳併攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺,做起來效果很好,腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作,做10次。
跪式平舉啞鈴
這個動作和第二個動作有點類似,區別在於舉啞鈴的方式不同,準備動作是一樣的,雙手持啞鈴,掌心朝內。
重點在於不是曲臂將啞鈴舉起,而是手臂平舉,舉至手臂與胸平行,實質上,動作強度要比第二個動作大很多,做10次。
以上四組動作全部做完以後重複做,每天堅持做10分鐘左右,長期堅持,必見成效。
在家鍛鍊的胸肌的三個動作
器材:這裡僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙槓即可。
大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣,同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放槓鈴臥推,尤其是在你的家中,很少有預備臥推架的。而即使你在家中,用下面的三種方法刺激你的胸肌,也可保持一種良好的效果。
訓練1:雙槓臂屈伸
目標:胸肌下沿和外沿
儘量找到寬握距的雙槓,以便當你曲臂下降身體時,身體可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型雙槓也是練胸肌很好的工具。
提示:寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓練2:外旋腕平地臥推
目標:胸肌外沿和厚度
仰臥,雙手持啞鈴位於身體兩側,在最底部時持鈴手掌心相對,肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴,外旋手腕,直到最高位時掌心向前。
這傢伙由於重量過大,動作不夠標準,但有輕微的腕部外旋動作,訓練者只需將外旋動作做到位即可。
提示:腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓練3:平地毛巾啞鈴飛鳥
目標:胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒有啞鈴平凳,你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是:一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前,先用毛巾疊成兩個巴掌大,墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體後,雙手持鈴兩臂始終伸直,下降啞鈴到其幾乎觸地,然後肩關節做水平內收動作,胸部用力向內夾。
運動後必做的三件事
1、舒緩運動
尤其是剛做完激烈運動以後,可以慢走一段,讓身體逐漸進入一個舒緩***的狀態,避免運動傷。
2、放鬆肌肉
運動後,對某些部位負荷比較大的肌肉,要做一些放鬆,比如抖動、按摩、牽拉,讓肌肉裡的乳酸充分代謝掉。
3、補充水分
運動出汗會導致電解質丟失,所以及時補水有利體能的恢復,運動後喝杯含蛋白質的飲料、牛奶、豆漿之類,還有利肌肉的生長。
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